Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Подтягивания на тренажере[править]

Подтягивания

Характеристики:

Этот уникальный тренажер позволяет имитировать подтягивание. но при этом компенсирует часть вашего веса. По мере обретения силы и навыков эта помощь уменьшается до тех пор, пока вы не будете в состоянии подтянуться самостоятельно.

Описание[править]

Немного отклонитесь назад и, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните к себе рукоятки тренажера. Сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подтягивания на тренажере

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
  • Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и активизируете стабилизирующие мышцы живота.
  • Подтягиваясь на тренажере, делайте вдох.

Мышцы, задействованные при выполнении подтягивания на тренажере

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья

Исходное положение

  • Поставьте одно колено на опору тренажера, возьмитесь за рукоятки и, подтягиваясь вверх, поставьте второе колено.
  • Опуститесь вниз, чтобы руки полностью выпрямились. Расслабьте плечи, опустите лопатки и приведите их к позвоночнику.

Анализ движений[править]

Основные суставы

Локтевой

Плечевой

Акромиально-ключичный

Движения, совершаемые в суставах

Вниз: сгибание.

Вверх: разгибание.

Вниз: приведение, частичное разгибание.

Вверх: отведение, частичное сгибание.

Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, разведение и поднятие лопаток.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца

Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы

Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

Подтягивания широким хватом на тренажере[править]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: тренажер для подтягиваний.

Основные мышцы: широчайшая мышца спины.

Дополнительные мышцы: плечевая.

Уровень подготовки: начальный.

Это упражнение идеально для начинающих спортсменов, которые обучаются подтягиваниям.

Шаг 1. Возьмитесь за гриф тренажера для подтягиваний широким хватом. Поставьте колени на сиденье.

Шаг 2. Подтягивайтесь, максимально вытягивая грудную клетку к рукам

Шаг 3. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 сета из максимального количества повторений.

Подтягивания широким хватом на тренажере










Читайте также[править]