Пульс во время тренировки

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Контроль за частотой сердечных сокращений при аэробном тренинге

Во время аэробного тренинга, который развивает выносливость, укрепляет сердце и сжигает жир, также необходим контроль интенсивности. Индикатором здесь послужит пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС).

Замеряя пульс во время езды на велотренажере и велосипеде, во время бега по открытой местности и на беговой дорожке, вы сможете поддерживать необходимый уровень интенсивности. Все велотренажеры и беговые дорожки оснащены приборами контроля ЧСС, так что процедура существенно упрощается.

Итак, подсчитываем нижнюю границу ЧСС, которую не следует переходить во время тренировки на велотренажере. Допустим, вам 20 лет. Значит, 220-20 (ваш возраст в годах) = 200. Результат умножаем на 0,6. Получаем нижнюю границу пульса во время тренировки: (220-20) х 0,6 = 120. С частотой не ниже 120 ударов в минуту должно биться ваше сердце для результативной тренировки. Теперь подсчитаем верхнюю границу ЧСС: (220-20) х 0,8 = 160. Иными словами, 160 ударов в минуту — верхняя граница, которую не следует пересекать.

Таблица 3.1. ЧСС в зависимости от интенсивности аэробной тренировки

Возраст, лет	Интенсивность тренировки
	легкая (60-70 %)	средняя (70-80 %)	сильная (80-10091
20-24	118-140	140-157	157-180
25-30	114-137	137-152	152-171
31-35	111-132	132-148	148-170
36-40	108-129	129-144	144-166
41-45	105-125	125-140	140-161
46-50	102-122	122-136	136-157
51-55	99-118	118-132	132-152
56-60	96-115	115-128	128-146
61 и больше	До 111	До 127	До 143

Величины 220, 0,6 и 0,8 — одинаковы для всех людей.

При подсчете меняется только возраст. В табл. 3.1 приведен учет интенсивности аэробной тренировки (в процентах) исходя из возраста.

Если вам за 50 и вы не подготовлены, следует с осторожностью относиться к нагрузкам. При необходимости проконсультируйтесь с врачом.