Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Контроль за частотой сердечных сокращений при аэробном тренинге и анаэробном тренинге[править]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Во время аэробного и анаэробного тренинга необходим контроль интенсивности. Индикатором здесь послужит пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС).

Замеряя пульс во время езды на велотренажере и велосипеде, во время бега по открытой местности и на беговой дорожке, вы сможете поддерживать необходимый уровень интенсивности. Все велотренажеры и беговые дорожки оснащены приборами контроля ЧСС, так что процедура существенно упрощается.

Итак, подсчитываем нижнюю границу ЧСС, которую не следует переходить во время тренировки на велотренажере. Допустим, вам 20 лет. Значит, 220-20 (ваш возраст в годах) = 200. Результат умножаем на 0,6. Получаем нижнюю границу пульса во время тренировки: (220-20)×0,6 = 120. С частотой не ниже 120 ударов в минуту должно биться ваше сердце для результативной тренировки. Теперь подсчитаем верхнюю границу ЧСС: (220-20) х 0,8 = 160. Иными словами, 160 ударов в минуту — верхняя граница, которую не следует пересекать.

Таблица 3.1. ЧСС в зависимости от интенсивности аэробных и анаэробных тренировок

Возраст, лет

Интенсивность тренировки

легкая (60-70 %)

средняя (70-80 %)

сильная (80-90%)

20-24

118-140

140-157

157-180

25-30

114-137

137-152

152-171

31-35

111-132

132-148

148-170

36-40

108-129

129-144

144-166

41-45

105-125

125-140

140-161

46-50

102-122

122-136

136-157

51-55

99-118

118-132

132-152

56-60

96-115

115-128

128-146

61 и больше

До 111

До 127

До 143

Величины 220, 0,6 и 0,8 — одинаковы для всех людей.

При подсчете меняется только возраст. В табл. 3.1 приведен учет интенсивности аэробных и анаэробных тренировок (в процентах) исходя из возраста.

Если вам за 50 и вы не подготовлены, следует с осторожностью относиться к нагрузкам. При необходимости проконсультируйтесь с врачом.