Прямое скручивание

Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой)

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь:скамья для пресса, гантели или легкая штанга.

Основные мышцы: нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: верхняя часть брюшного пресса, мышцы плечевого пояса.

Уровень подготовки: средний.

В некоторых упражнениях для брюшного пресса можно использовать дополнительные отягощения, например гантели или штангу.

БОЛЬШЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее. Это увеличит нахождение мышц под нагрузкой в негативной фазе, что сделает движение более эффективным.

Шаг 1! Положение лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. В вытянутых руках гантели.

Шаг 2. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать голову вверх и плечи вперед. Старайтесь тянуться вверх, следуя за направлением движения вытянутых рук.

Шаг З. Плавно вернитесь в исходное положение.

Рис. 4.293. Прямое скручивание на скамье с гантелями, Шаг 1

Рис. 4.294. Прямое скручивание на скамье с гантелями, Шаг 2

Прямое скручивание с гантелей

Инвентарь: гимнастический коврик, гантели.

Основные мышцы: верхние и нижние части брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: мышцы бедра, ягодичная, поясничная.

Уровень подготовки: начальный, средний.

Шаг 1. Лягте на пол. Ноги и руки подняты вверх. Гантель держите двумя руками за одну сторону так, чтобы центр тяжести располагался вертикально.

Шаг 2. На выдохе мощным усилием приподнимите вверх ягодицы и одновременно оторвите от пола плечи и голову. Выполняйте движение рук и ног навстречу друг другу и вверх.

Не разводите ноги в стороны и внимательно следите за гантелью, чтобы ее не уронить.

Рис. 4.312. Прямое скручивание с гантелей, Шаг 1

Рис. 4.313. Прямое скручивание с гантелей, Шаг 2

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Сделайте вдох.

Вес отягощения играет второстепенную роль. Слишком тяжелая гантель будет отвлекать и излишне нагружать плечевой пояс.

Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: верхний и нижний отделы брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: мышцы бедра.

Уровень подготовки: начальный.

Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором.

Шаг 1! Лягте на спину. Голова приподнята, руки вдоль тела также приподняты. Ноги согнуты в коленях.

Шаг 2. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд.

Рис. 4.310. Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями, Шаг 1

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений.

Рис. 4.311. Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями, Шаг 2

Скручивания на наклонной скамье

Инвентарь: скамья для пресса.

Основные мышцы: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: наружная косая мышца живота, мышцы бедра.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса.

Рис. 4.363. Скручивания на наклонной скамье, Шаг 2

Шаг 1! Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Ступни заведите за валики, колени согните под небольшим углом. Руки сведите в замок за головой.

Шаг 2. Поднимите корпус до вертикального положения.

Рис. 4.361. Мышцы, работающие в скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — напрягатель широкой фасции

Шаг З. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.

Рис. 4.362. Скручивания на наклонной скамье, Шаг 1