Подъем ног на скамье

Подъем ног на скамье для пресса

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь:скамья для пресса.

Основные мышцы: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: мышцы бедер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Рис. 4.285. Мышцы, работающие при подъеме ног на скамье: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра; 4 — напрягатель широкой фасции

При подъеме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бедер.

Шаг 1. Лягте на скамью, выставленную с уклоном в 45°, руками держитесь за верхний упор. Плечи и голова приподняты под углом 20°, что создает дополнительную нагрузку для мышц пресса. Ноги полусогнуты в коленях. Лодыжка прямая.

Шаг 2. Поднимайте согнутые ноги к груди, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении.

В конечной точке таз немного отрывается от поверхности. Задержитесь в этом положении на 2 с.

Рис. 4.287. Подъем ног на скамье для пресса, Шаг 2

Рис. 4.286. Подъем ног на скамье для пресса, Шаг 1

Шаг 3. В исходное положение возвращайтесь плавно.

Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в подъеме ног в висе на перекладине, попробуйте свести носки ступней вместе, а пятки немного развести в стороны; колени прижмите.

В таком положении упражнение будет более эффективным.

Подъем ног на горизонтальном скамье

Инвентарь:скамья.

Основная мышца: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: мышцы бедер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Шаг 1. Лягте на скамью, руками держитесь за ее боковые края. Плечи и голова приподняты под небольшим углом, что создает дополнительную нагрузку для мышц верхней части пресса. Ноги полусогнуты в коленях.

Шаг 2. Не отпуская рук, поднимайте согнутые ноги к груди. Удерживайте плечи и голову в прежнем положении. Максимально подняв ноги, задержитесь на 2 с.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Рис. 4.288. Подъем ног на горизонтальной скамье, Шаг 1

Рис. 4.289. Подъем ног на горизонтальной скамье, Шаг 2

Подъем таза с поднятыми ногами

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная.

Уровень подготовки: средний.

Рис.4.291. Подъем таза с поднятыми ногами, Шаг 3

Шаг 1. Лягте на спину на коврик.

Шаг 2. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бедра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу.

Рис. 4.290. Подъем таза с поднятыми ногами, Шаг 2

Шаг З. Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком.

Не заводите ноги слишком далеко — нагрузки для мышц пресса это не добавит.

Шаг 4. Вернитесь в исходное положение.