Упражнения и тренировки на выносливость

Тренировочные комплексы специальных упражнений

Источник:
«Обучение и тренировка боксеров».
Автор: В.Н. Остьянов Изд.: Олимп. лит-ра, 2011 г.

Применяется широкий арсенал средств развития общей и специальной выносливости с учетом целей и задач конкретного этапа подготовки спортсменов. При развитии силовой выносливости в качестве средств можно использовать укороченные раунды специальной работы на боксерском снаряде-мешке (тяжелой груше и др.). Такие упражнения совершенствуют гликолитический механизм энергообеспечения, вырабатывают у спортсменов стереотип высокоинтенсивной скоростно-силовой работы и учат его “выкладываться” в пределах ограниченного времени.

Комплекс 1

Нанесение серий ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и частотой.

Режим выполнения:

• 1 мин — работа максимальной интенсивности;

• 1 мин — активный отдых (ходьба);

• 1 мин — работа максимальной интенсивности;

• 30 с — активный отдых (ходьба);

• 1 мин — работа максимальной интенсивности;

• 7 мин — смешанный отдых: 2 мин — пассивный отдых; 3 мин — имитация защит туловищем, шаги в сторону, челночные передвижения; 2 мин — пассивный отдых.

Выполняется 4 серии.

Комплекс 2

Нанесение серии ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и частотой:

• 20 с — работа максимальной интенсивности;

• 2 мин — смешанный отдых: 30 с — ходьба, упражнения на расслабление;

1 мин — имитация защит туловищем, передвижений; 30 с — пассивный отдых;

• 20 с — работа максимальной интенсивности;

• 2 мин — отдых (по типу предыдущего);

• 20 с — работа максимальной интенсивности;

• 1,5 мин — смешанный отдых: 30 с — ходьба, упражнения на расслабление; 30 с — имитация передвижений и защит; 30 с — пассивный отдых;

• 20 с — работа максимальной интенсивности;

• 1,5 мин — отдых (по вышеуказанной схеме);

• 20 с — работа максимальной интенсивности.

Выполняется 4 подхода. Между сериями отдых 4 мин:

• 1 мин — ходьба;

• 2 мин — имитация защит туловищем, передвижений;

• 1 мин — ходьба.

Комплекс 3

Выполняется на боксерском мешке по 2 человека на снаряде. Один из них удерживает мешок в вертикальном положении, другой в это время наносит серии ударов с максимальной силой и частотой. Через каждые 10 с партнеры меняются местами. Раунд длится 2 мин и включает 6 периодов работы и 6 периодов отдыха. Упражнение выполняется в следующем режиме:

• 10 с — работа максимальной интенсивности;

• 10 с — удержание мешка.

Выполняется 3 раунда. Между ними активный отдых 2 мин:

• 1 мин — упражнения на расслабление, ходьба;

• 1 мин — имитация защит корпусом, передвижений.

Комплекс 4

Нанесение ударов по мешку с максимальной силой и частотой:

• 8 с — работа максимальной интенсивности;

• 1 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;

• 8 с — работа максимальной интенсивности;

• 30 с — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;

• 8 с — работа максимальной интенсивности;

• 15 с — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;

• 8 с — работа максимальной интенсивности;

• 15 с — активный отдых: ходьба;

• 8 с — работа максимальной интенсивности.

Выполняется 4 подхода. Между ними активный отдых 3 мин: 1 мин — ходьба;1 мин — упражнения на расслабление, имитация защит туловищем; 1 мин — ходьба.

Комплекс 5 (Савчин, 1975)

На боксерском снаряде-мешке выполняется повторно-интервальная работа при чередовании режимов: “нормального” — 20 с и “взрывного” — 10 с. Во “взрывном” режиме удары по мешку наносятся максимально сильно и быстро. В “нормальном” — удары выполняются естественным (обычным) способом. Комплекс состоит из 2 раундов по 3 мин с перерывом между раундами 2 мин: активный отдых (ходьба, упражнения на расслабление).

В практической работе с боксерами широко применяются беговые упражнения, выполняемые повторным и интервальным методами. Известно, что в интервальном методе тренировки паузы отдыха дозированы и основное тренирующее воздействие упражнения достигается их длительностью, а в повторном — перед каждым очередным выполнением упражнения период отдыха должен быть не большим, но достаточным для восстановления работоспособности.

Комплекс 6

• 150 м бег с максимальной скоростью;

• 3 мин — активный отдых: 1 мин — ходьба; 2 мин — имитация ударов и защит;

• 150 м бег с максимальной скоростью;

• 2 мин — активный отдых: 1 мин — ходьба; 1 мин — имитация ударов и защит;

• 150 м бег с максимальной скоростью;

• 1 мин — активный отдых: ходьба;

• 150 м бег с максимальной скоростью;

• 30 с — активный отдых: ходьба;

• 150 м бег с максимальной скоростью.

Выполняется 3 серии. Отдых 10 мин:

• 5 мин — упражнения на расслабление, ходьба, отдых сидя;

• 3 мин — имитация ударов и защит;

• 2 мин — ходьба, упражнения на расслабление.

Комплекс 7

• 40 м бег с максимальной скоростью;

• 2 мин — активный отдых: упражнения на расспабпение, ходьба;

• 40 м бег с максимальной скоростью;

• 1,5 мин — активный отдых: упражнения на расспабпение;

• 40 м бег с максимальной скоростью;

• 1 мин — активный отдых;

• 40 м бег с максимальной скоростью;

• 30 с — активный отдых;

• 40 м бег с максимальной скоростью.

Выполняется 3 серии. Отдых между сериями 5 мин:

• 2 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;

• 2 мин — имитация защит туловищем;

• 1 мин — активный отдых: ходьба.

Комплекс 8

Состоит из 5 серий забегов на короткие дистанции (Филимонов с соавт., 1989).

Первая серия:

• 10 м бег с максимальной скоростью;

• 3—5 с — активный отдых;

• 10 м бег с максимальной скоростью;

• 3—5 с — активный отдых;

• 10 м бег с максимальной скоростью;

• 3—5 с — активный отдых;

• 10 м бег с максимальной скоростью;

• 3—5 с — активный отдых;

• 10 м бег с максимальной скоростью.

Отдых 3 мин: 1 мин — упражнения на расслабление; 1 мин — имитация защит туловищем; 1 мин — упражнения на восстановление дыхания.

Вторая серия состоит из забегов на 15 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.

Третья серия состоит из забегов на 20 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.

Четвертая серия состоит из забегов на 15 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.

Пятая серия состоит из забегов на 10 м, выполняется в той же последовательности.

Комплекс 9 (Лавров, 1982)

Данный комплекс применяется для совершенствования скоростно-силовой подготовленности. Во время кроссового бега в среднем темпе боксер пробегает, в общей сложности, семь с половиной кругов по стадиону, выполняя на 100-метровых отрезках 10 ускорений по 30 м, 10 ускорений по 20 м и 10 ускорений по 10 м. Таким образом, спортсмен пробегает 3000 м и совершает при этом 30 ускорений, преодолевая дистанцию в среднем за 18—20 мин.

Второй вариант данного комплекса: во время кроссового бега на 100-метровых отрезках боксер делает соответственно пять ускорений по 30 м, пять ускорений по 20 м, пять ускорений по 10 м.

Комплекс 10 (Филимонов с соавт., 1989)

Комплекс рекомендуется для хорошо подготовленных спортсменов. Он также может применяться при тестировании работоспособности.

• 100 м бег с максимальной скоростью;

• 1,5—2 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, имитация защит туловищем и ударов;

• 100 м бег с максимальной скоростью;

• 1,5—2 мин — отдых тот же;

• 100 м бег с максимальной скоростью;

• 1,5—2 мин — отдых тот же;

• 100 м бег с максимальной скоростью;

• 1,5—2 мин — отдых тот же;

• 100 м бег с максимальной скоростью;

• 1,5—2 мин — отдых тот же;

• 100 м бег с максимальной скоростью;

• 5 мин — активный отдых: 2 мин — упражнения на расслабления, ходьба;

2 мин — имитация защит туловищем и ударов; 1 мин — дыхательные упражнения.

Во второй серии данного комплекса беговая дистанция равна 800 м и состоит из трех забегов. Время первого забега должно укладываться в интервал 2 мин 30 с — 2 мин 40 с; второго забега — 2 мин 40 с — 2 мин 50 с; третьего забега —2 мин 50 с — 3 мин.

Таким образом, спортсмены в скоростном режиме пробегают 2900 м. В первой серии суммарное время скоростных (100-метровых) отрезков составляет в среднем 12—14 с; во второй серии (800-метровых) отрезков — 2,5—3 мин.

Тренировочные комплексы упражнений с отягощениями направлены на совершенствование скоростно-силовых способностей боксеров.

Комплекс 11 (Лавров, 1982)

• масса штанги 50 % максимальной. Топчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Выполняется по три движения в каждом из трех подходов (3 х 3);

• масса штанги 60 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Выполняется три подхода. В каждом подходе по два движения (3x2);

• масса штанги 70 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Количество подходов и движений в подходе индивидуально.

Комплекс 12 (Лавров, 1982)

• масса штанги 80 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх. Выполняется два подхода. В каждом подходе выполняется одно движение (2x1);

• масса штанги 90 % максимальной. Один подход — одно движение (1 х 1);

• масса штанги 100 % максимальной. Выполняется один подход и одно движение (1 х 1).

Количество выполняемых серий определяется индивидуально.

Для решения задач скоростно-силовой подготовки упражнения выполняются с установкой на предельную и околопредельную скорость движения. При этом чем меньше отягощение, тем выше возможная скорость выполнения движения. Упражнения с малыми отягощениями (до 40 % максимально возможного) выполняются с предельной скоростью. Исключение делается лишь тогда, когда в задачи тренировочного процесса входит развитие еще и силовой выносливости. В данном случае упражнения силового характера выполняются на фоне утомления “до отказа”.

Комплекс 13

• масса штанги 40 % максимальной. Боксер со штангой на плечах выполняет подскоки на носках, выпрыгивая из полуприседа 20 раз;

• 3 мин — активный отдых; упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, имитация защит туловищем;

• масса штанги 30 % максимальной. То же движение — 20 раз;

• 2 мин — активный отдых; упражнения на расслабление, имитация защит туловищем;

• масса штанги 50 % максимальной. То же движение — 20 раз.

Выполняется 3 серии, между сериями активный отдых 5 мин:

• 2 мин — ходьба, упражнения на расслабление;

• 2 мин — имитация защит туловищем и ударов;

• 1 мин — ходьба, дыхательные упражнения.

Комплекс 14

• масса штанги 40—50 % максимальной. Исходное положение (И. п.) — стоя на наклонной плоскости, ноги на ширине плеч. Поднимаясь на носках, выполнить 5—8 пружинистых разгибаний в голеностопных суставах;

• масса штанги 40 % максимальной. И. п. — штанга на плечах. Поочередные подскоки на левой, правой, двух ногах на месте и с продвижением вперед — 10—15 раз в каждом движении;

• гиря 16 кг. И. п. — стойка ноги врозь, гиря в руках впереди—сбоку. Круговые движения туловищем с вращением гири над головой;

• масса штанги 40 % максимальной. И. п. — штанга на плечах. Прыжки через линию — 10—15 повторений;

• масса штанги 50 % максимальной. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. Поочередные повороты туловища влево и вправо. Стопы от пола не отрывать.

Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2—3 мин. Между сериями 5 мин:

• 2 мин — ходьба, упражнения на расслабление;

• 2 мин — имитация защит туловищем, имитация ударов;

• 1 мин — ходьба, дыхательные упражнения.

Комплекс 15

• гиря 16 кг. И. п. — стойка ноги врозь на двух гимнастических скамейках (тумбах), в руках гиря. Сгибание ног до положения полуприседа с последующим выпрыгиванием — 10—15 раз;

• масса штанги 60 % максимальной. И. п. — наклон вперед, держась за гриф штанги, ноги врозь. Не сгибая рук и ног поднять штангу на уровень груди и опустить в и. п. Движение выполняется 10—12 раз;

• гиря 16 кг. И. п. — ноги на ширине плеч в полуприседе, гиря в опущенных руках. Маятникообразно передвигать гирю вперед и назад — 20 повторений;

• масса штанги 60 % максимальной. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. Медленно перейти в положение полуприседа и быстро встать — 5—7 повторений;

• И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки вверху с диском от штанги. Поочередные наклоны в разные стороны — 15 наклонов в каждом движении.

Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2—3 мин. Между сериями 5 мин (по схеме комплекса 14).

Комплекс 16

• масса штанги 40 % максимальной. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах, наклоны туловища в разные стороны по 10—15 раз в каждую сторону;

• гиря 16 кг. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки внизу сзади держат гирю. Приседание и вставание с гирей — 20 раз. При приседании гиря касается пола;

• масса штанги 20 % максимальной. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на груди. Толчки штанги вперед по типу “ударного” взрывного движения — 20 раз;

• масса штанги 20 % максимальной. И. п. — выпад вперед, штанга на плечах. Прыжком сменить положение ног. Упражнение выполняется на месте и с продвижением вперед — 20 раз;

• масса штанги 40 % максимальной. И. п. — ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Подскоки на двух ногах — 15—20 раз.

Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2—3 мин. Между сериями 5 мин (по типу комплекса 14).

В тренировочных комплексах (№ 17—20 — Копцев с соавт., 1990) величина нагрузки определяется индивидуально, исходя из уровня тренированности, этапа подготовки, массы тела спортсмена, его квалификации и пр.

Дозировка величин нагрузки подбирается с учетом таких составляющих: величина отягощения, количество повторений в серии, количество серий. Например, в упражнении с отягощением 20 кг спортсмен выполняет 10 движений; соответственно ему необходимо выполнить в данном упражнении 2 серии. Величина отягощения подбирается индивидуально, исходя из рекомендаций, описанных выше.

Комплекс 17

• И. п. — сидя. Жим штанги из-за головы широким хватом;

• И. п. — сидя на скамейке с опорой спиной под углом 45°, хват средний. Жим штанги;

• И. п. — стоя. Подтягивание гири вверх на выпрямленные руки;

• И. п. — стоя. Перенос гири (диска от штанги) через сторону вверх выпрямленными руками;

• И. п. — стоя на коленях. Метание медицинбола вверх—назад;

• И. п. — лежа на спине, медицинбол за головой. Одновременным сгибанием ног и туловища метание медицинбола вперед;

• И. п. — стоя. Подъем штанги до уровня груди и толчок вперед до выпрямления рук. Возвращение штанги к груди и опускание вниз на выпрямленные руки;

• И. п. — стоя на коленях. Метание медицинбола из-за головы в стену.

Комплекс 18

• И. п. — лежа. Жим штанги широким хватом;

• И. п. — лежа. Жим штанги нормальным хватом с толчком от груди;

• И. п. — стоя. Подъем штанги стоя (на бицепс) широким хватом до уровня лба;

• И. п. — стоя. Подъем гантелей на бицепс (на скорость);

• И. п. — стоя. Отталкивание штанги от груди вперед;

• И. п. — сидя на скамейке. Подъем гантелей на бицепс через стороны к плечам;

• отжимание от брусьев в упоре;

• отжимание от пола с хлопками перед грудью.

Комплекс 19

• отжимание в упоре на параллельных брусьях. Упражнение выполняется толчком двумя руками, при необходимости допускается уменьшение амплитуды;

• отжимание от пола с перебрасыванием тела через небольшое возвышение;

• И. п. — стоя с небопьшим наклоном вперед, медицинбол перед грудью, локти в стороны. Отбрасывание мяча в пол (разгибание в локтевых суставах);

• прыжки в сторону через небольшое возвышение с отягощением на плечах;

• подъем ног в висе на перекладине;

• И. п. — лежа на спине, подъем туловища у гимнастической лестницы: ноги закреплены, туловище поднимается до горизонтального положения;

• повороты туловища в стороны, сидя на скамейке с отклонением туловища назад под углом 45°;

• шаги вперед с гантелями в руках, на каждый шаг — поворот и наклон туловища к ноге с последующим выпрямлением и с имитацией боксерских ударов при этом;

• И. п. — ноги на ширине плеч, диск внизу сбоку у правого бедра. Руками вынести диск вверх вперед и перенести к левому боку.

Комплекс 20

• подтягивание на перекладине широким хватом за головой;

• жим штанги с отталкивающим движением руками, сидя на скамейке с опорой спиной под углом 45е;

• И. п. — стоя с наклоном вперед. Тяга штанги к паху;

• И. п. — руки с гантелями перед грудью, локти согнуты. Шаги вперед, на каждый шаг — поворот туловища с имитацией ударных движений руками;

• И. п. — руки с гантелями перед грудью. Имитация ударных движений боксеров;

• И. п. — диск штанги в двух руках у правого бедра. Перенос диска справа налево и слева направо, с ускорением в начале движения;

• И. п. — ноги закреплены на наклонной доске, руки за головой. Подъем туловища к ногам с наклоном вперед и поворотом.

Читайте также

• Двигательные способности боксеров
• Тренировка скорости удара
• Сила и методика ее развития у бойцов
• Развитие выносливости