Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Подъем гантелей на бицепс[править]

Описание упражнения
Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс обратным хватом
Подъем гантелей на бицепс
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

бицепс (акцент на длинную головку)

Вспомогательные
мышцы
:

плечевая мышца
• все мышцы предплечья

Выполнение
Отягощения:

гантели

Варианты выполнения:

поочередное сгибание рук с гантелями
подъем на бицепс сидя
сгибание рук с гантелями сидя
сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
сгибание рук с гантелями сидя для девушек

Сложность:

от начального до профессионального уровня физической подготовки

Похожие упражнения:

подтягивания узким хватом
подъем штанги на бицепс
паучьи сгибания
концентрированное сгибание рук

Техника подъема гантелей на бицепс(видео)

Подъем гантелей на бицепс - базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) и предплечья (плече-лучевая).

Техника подъема гантелей на бицепс(видео)

Подъем на бицепс с гантелями предполагает вращение кистей (разворот наружу) во время подъема. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов. Данное упражнение одно из лучших для тренировки бицепса. Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективно для развития бицепса. Тем не менее, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти, эту проблему решает выполнение упражнения с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс: техника[править]

  • Сядьте прямо (можно выполнять и стоя), ступни на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены внутрь (см. фото, положение А).
  • Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей.
  • Когда предплечья окажутся параллельно полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше.
  • Опуская гантели, повторите поворот кистей в обратном порядке.
  • Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.

Примечания[править]

1. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижными. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантелей и повороте кистей. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, будет работать меньше, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно снизится.
2. Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе.
3. В упражнении нельзя «читинговать». Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас нарушать технику упражнения.

Подъем гантели с упором на бедро[править]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Подъем гантели с упором на бедро или Концентрированное сгибание рук/Концентрированное сгибание руки на бицепс

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепсы.

Дополнительные мышцы: предплечья.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Пожалуй, это самое эффективное упражнение для придания бицепсу пикового состояния. Оно очень популярно при подготовке к соревнованиям.

Шаг 1. Сядьте на скамью и возьмите в одну руку гантель. Локоть упирается во внутреннюю сторону бедра. Предплечье держите прямо.

Шаг 2. Поднимите гантель к плечу, сгибая руку в локте. Запястье и спину держите прямо.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантели с упором на бедро
Bb 4 416.jpg

Мышцы, работающие при сгибании одной руки с гантелью: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — лучевой сгибатель запястья; 4 — длинная ладонная; 5 — локтевой сгибатель запястья; 6 — плечелучевая; 7 — длинный лучевой разгибатель запястья; 8 — короткий лучевой разгибатель запястья

Читайте также[править]