Подъем штанги перед собой — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Подьем штанги обратным хватом стоя) |
Zabava (обсуждение | вклад) (→Подьем штанги обратным хватом стоя) |
||
| Строка 61: | Строка 61: | ||
== Подьем штанги обратным хватом стоя == | == Подьем штанги обратным хватом стоя == | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_405.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме штанги обратным хватом стоя: 1 — бицепс; 2 — длинный лучевой разгибатель запястья; 3 — короткий лучевой разгибатель запястья; 4 — разгибатель пальцев; 5 — разгибатель мизинца; 6 — локтевой разгибатель запястья]] | |
'''Инвентарь''': штанга. | '''Инвентарь''': штанга. | ||
| Строка 72: | Строка 72: | ||
В подъеме штанги обратным хватом основная нагрузка ложится на плечелучевую мышцу и разгибатель запястья. | В подъеме штанги обратным хватом основная нагрузка ложится на плечелучевую мышцу и разгибатель запястья. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Руки вытяните вниз перед собой | + | '''Шаг 1'''. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Руки вытяните вниз перед собой |
| − | |||
| − | |||
'''Шаг 2'''. Не двигая плечами, согните локти и поднимите штангу максимально близко к себе. | '''Шаг 2'''. Не двигая плечами, согните локти и поднимите штангу максимально близко к себе. | ||
'''Шаг 3'''. Остановитесь и вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Остановитесь и вернитесь в исходное положение. | ||
| + | [[Image:Bb_4_406.jpg|350px|left|]] | ||
| − | |||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]] | ||
Версия 00:01, 21 июня 2014
Подъем штанги перед собой
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: дельтовидные (большая часть нагрузи приходится на передний пучок), трапециевидные.
Дополнительные мышцы: мышцы спины.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.
Во время выполнения упражнения держите локти чуть согнутыми. Держать локти прямыми можно с малым весом, но лучше изначально осваивать технику, которая поможет избежать травм. Чуть сгибая руки в локтях, вы перенесете нагрузку с суставов на мышцы.
Шаг 1. Штанга в опущенных перед собой руках, хват и ноги — на ширине плеч.
Шаг 2. Делаете вдох и, помогая только мышцами плечевого пояса, на выдохе поднимаете штангу до уровня глаз.
Шаг 3. Не задерживаясь, опускаете штангу в исходное положение.
Особое внимание уделяйте дыханию. Запомните правило: на позитивной фазе — выдох, на негативной — вдох.
В некоторых упражнениях этого трудно придерживаться, но главное — не задерживайте дыхание.
В этом упражнении можно использовать напульсники и атлетический пояс.
Один из вариантов упражнения, который может использоваться в программе восстановления после травм и в наработке скорости, — подъем с резиновым эспандером. Техника выполнения такая же.
Подьем штанги обратным хватом стоя
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: разгибатель запястья, плечелучевая.
Дополнительные мышцы: бицепс.
Уровень подготовки: средний.
В подъеме штанги обратным хватом основная нагрузка ложится на плечелучевую мышцу и разгибатель запястья.
Шаг 1. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Руки вытяните вниз перед собой
Шаг 2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите штангу максимально близко к себе.
Шаг 3. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.
