Жим штанги стоя из-за головы

Жим штанги стоя из-за головы

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Мышцы, работающие в жиме штанги стоя из-за головы: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — трицепс; 4 — малая круглая; 5 — большая круглая; 6 — подостная; 7 — большая ромбовидная; 8 — широчайшая мышца спины, 9 — наружная косая мышца живота

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс.

Дополнительные мышцы: спина,пресс.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

Выполняя жим из-за головы, опускайте штангу до уровня ушей — это убережет плечевые суставы от лишней нагрузки.

Шаг 1. Ноги чуть шире плеч, штанга — за головой. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально перпендикулярны полу.

Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2. Делаете вдох и силой плечевого пояса выжимаете штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Выдох — в верхней точке амплитуды.

Шаг 3. Опускаете штангу на вдохе до положения чуть ниже затылка, не касаясь трапециевидной мышцы и шеи.

Негативная фаза(опускание) в этом движении должна быть дольше, нежели позитивная (подъем). Примерные пропорции — 3:2. Не стоит задерживать штангу в верхнем положении, чтобы избежать излишней нагрузки на локтевые суставы. По той же причине чуть «пружиньте» ногами при опускании в нижнюю точку и при начале подъема. Только совсем чуть-чуть, чтобы не превратить жим в толчок. Внимательно следите за дыханием: вверх — выдох, вниз — вдох. Не задерживайте дыхание, иначе можно потерять сознание и получить по голове упавшей штангой. При работе с большим весом пользуйтесь атлетическим поясом.

Читайте также

• Жим из-за головы