Подъем ног на скамье — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Подъем таза с поднятыми ногами) |
Zabava (обсуждение | вклад) (→Подъем таза с поднятыми ногами) |
||
| Строка 70: | Строка 70: | ||
'''Уровень подготовки''': средний. | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
| − | |||
| − | |||
'''Шаг 1'''. Лягте на спину на коврик. | '''Шаг 1'''. Лягте на спину на коврик. | ||
'''Шаг 2'''. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бедра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу. | '''Шаг 2'''. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бедра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу. | ||
| − | |||
| − | |||
'''Шаг З'''. Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком. | '''Шаг З'''. Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком. | ||
| Строка 84: | Строка 80: | ||
'''Шаг 4'''. Вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 4'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
| + | [[Image:Bb_4_290.jpg|350px|left|Подъем таза с поднятыми ногами]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | ||
Версия 13:20, 30 июня 2014
Подъем ног на скамье для пресса
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:скамья для пресса.
Основные мышцы: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: мышцы бедер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.
При подъеме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бедер.
Шаг 1. Лягте на скамью, выставленную с уклоном в 45°, руками держитесь за верхний упор. Плечи и голова приподняты под углом 20°, что создает дополнительную нагрузку для мышц пресса. Ноги полусогнуты в коленях. Лодыжка прямая.
Шаг 2. Поднимайте согнутые ноги к груди, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении.
В конечной точке таз немного отрывается от поверхности. Задержитесь в этом положении на 2 с.
Шаг 3. В исходное положение возвращайтесь плавно.
Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в подъеме ног в висе на перекладине, попробуйте свести носки ступней вместе, а пятки немного развести в стороны; колени прижмите.
В таком положении упражнение будет более эффективным.
Подъем ног на горизонтальном скамье
Инвентарь:скамья.
Основная мышца: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: мышцы бедер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.
Шаг 1. Лягте на скамью, руками держитесь за ее боковые края. Плечи и голова приподняты под небольшим углом, что создает дополнительную нагрузку для мышц верхней части пресса. Ноги полусогнуты в коленях.
Шаг 2. Не отпуская рук, поднимайте согнутые ноги к груди. Удерживайте плечи и голову в прежнем положении. Максимально подняв ноги, задержитесь на 2 с.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Подъем таза с поднятыми ногами
Инвентарь: гимнастический коврик.
Основные мышцы: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная.
Уровень подготовки: средний.
Шаг 1. Лягте на спину на коврик.
Шаг 2. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бедра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу.
Шаг З. Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком.
Не заводите ноги слишком далеко — нагрузки для мышц пресса это не добавит.
Шаг 4. Вернитесь в исходное положение.
