Питание для поддержания физической формы

План питания для поддержания набранной физической формы

Следующий план силового питания предназначен для спортсменов, культуристов, троеборцев, штангистов, а также новичков и любителей силовых видов спорта. Часто во время занятий вы преследуете иные цели, нежели набор или потеря веса. Иногда это вопрос времени: вы просто слишком заняты в остальные дни, чтобы тратить время на занятия в тренажерном зале. А иногда ваши тренировки — запланированная часть общей программы силовых занятий, например фаза, завершающая соревновательный сезон. Какими бы ни были ваши цели, этот план меню поможет вам в точности определить, к чему вы стремитесь.

План силового питания для поддержания физической формы

	МУЖЧИНЫ		ЖЕНЩИНЫ
Количество занятий в неделю	3-4	5 и более	3—4		5 и бопее
Калории/ кг	33	42	29—33		38-40
Калории/ фунт	15	19	13-15		17—18
Протеин
г/ КГ	1,4	1,4	1,4		1,4
г/фунт	0,64	0,64	0,64		0,64
Углеводы
г/кг	4,5	6,0	3,5		5,5
г/фунт	2,0	2,7	1,75		2,3
Жиры*
г/кг	-1,0	-1,4	-0,85—1,0		-1,0-1,3
г/фунт	- 0,45	-0,64	-0,39—0,45		-'0,45—0,59
*Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям).

ЖЕНЩИНЫ: 3-4 ЗАНЯТИЯ В НЕДЕЛЮ

1690 калорий (29 калорий на килограмм веса тела); 83 грамма белка; 228 граммов углеводов; 50 граммов жира.
Пищевые группы	Количество порций
Хлеб	5
Фрукты	5
Обезжиренное молоко	3
Добавленный сахар (в чайных ложках)	3
Овощи	5
Источники протеина
Очень постный	4
Постный	3
Средней жирности	1
Жиры	6

Порции пищевых групп	Меню
Завтрак
	Вода
1 порция хлеба	1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
2 порции фруктов	1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока 2 ст. л. (18 г) изюма
1 порция протеина средней жирности	1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде
1 порция жиров	1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям
Перекус
	Зеленый чай (или другой чай)
1 порция фруктов	4 сушеных абрикоса
1 порция овощей	1 чашка (128 г) мини-моркови
1 порция жира	миндаль — 6 шт.
Обед
	Вода
3 порции хлеба	Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира
2 порции овощей	Закрытый сэндвич с овощной начинкой
2 очень постные порции белка	57 г мяса (из сэндвича)
2 порции	жиров 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки
Питание перед тренировкой
	Вода
1 порция молока 1 порция фруктов	1 чашка натурального йогурта 3/4 чашки черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем (типа «Спленда»)
Тренировка
	Вода
Коктейль после тренировки
1 порция фруктов	1 1/4 чашки (180 г) целой клубники
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
3 ч. л. добавленного сахара	1 ст. л. (21 г) меда
2 порции очень постного белка	14 г выделенной сыворотки
Ужин
	Зеленый чай (или другой чай)
1 порция хлеба	1 /2 запеченного сладкого картофеля
2 порции овощей	1/2 чашки (90 г) приготовленной на пару спаржи 1 чашка (28 г) смешанного зеленого салата
3 порции постного белка	85 г лосося, приготовленного на гриле
2 порции жиров	1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля 2 ст. л. (30 мл) заправки для салата с уменьшенным содержанием жира

ЖЕНЩИНЫ: 5 и более занятий в неделю

2340 калорий (40 калорий на килограмм веса тела); 83 грамма белка; 325 граммов углеводов; 79 граммов жира.
Пищевые группы	Количество порций
Хлеб	7
Фрукты	6
Обезжиренное молоко	3
Добавленный сахар (в чайных ложках)	16
Овощи	6
Источники белка
Очень постный	4
Постный	3
Средней жирности	1
Жиры

Порции пищевых групп	Меню
Завтрак
	Вода
2 порции хлеба	2 кусочка цельнозернового хлеба
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
2 порции фруктов	1 чашка (237 мл) апельсинового сока
4 ч. л. добавленного сахара	4 ч. л. (24 г) 100%-ного фруктового спреда для хлеба
1 порция белка средней жирности	1 яйцо — яичница-болтунья
2 порции жиров	1/8 авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом 1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для яичницы
Перекус
	Зеленый чай (или другой чай)
1 порция фруктов	4 сушеных абрикоса
1 ч. л. добавленного сахара	1 ч. л. сахара (4 г) или меда (7 г)
3 порции жира	Миндаль — 18 шт.
Обед
	Вода
3 порции хлеба	Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира
2 порции овощей	Закрытый сэндвич с овощной начинкой
2 очень постные порции белка	57 г мяса (из сэндвича)
2 порции жиров	2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки
Перекус перед занятием
	Вода
1 порция молока	1 чашка (245 г) натурального йогурта
1 порция фруктов	3/4 чашки (109 г) черники
3 ч. л. добавленного сахара	1 ст. л. (21 г) меда
Занятие
	Вода
8 ч. л. добавленного сахара	473 мл спортивного напитка
Коктейль после занятия
1 порция фруктов	1 1/4 чашки (180 г) целой клубники
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
2 порции очень постного белка	14 г выделенной сыворотки
Ужин
	Зеленый чай (или другой чай)
2 порции хлеба	1 запеченный сладкий картофель
1 порция фруктов	85 г или примерно 15 красных виноградин
4 порции овощей	1 чашка (180 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата
3 порции постного белка	85 г лосося, приготовленного на гриле
4 порции жиров	1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля 4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

МУЖЧИНЫ: 3-4 занятия в неделю

2700 калорий (33 калории на килограмм веса тела); 115 граммов белка; 360 граммов углеводов; 89 граммов жира.
Пищевые группы	Количество порций
Хлеб	8
Фрукты	7
Обезжиренное молоко	3
Добавленный сахар (в чайных ложках)	16
Овощи	6
Источники белка
Очень постный	6
Постный	4
Средней жирности	1
Жиры

Порции пищевых групп	Меню
Перекус перед занятием
	Вода
1 порция молока	1 чашка (245 г) натурального йогурта
1 порция фруктов	3/4 чашки (109 г) черники
3 ч. л. добавленного сахара	1 ст. л. (21 г) меда
Занятие
	Вода
8 ч. л. добавленного сахара	473 мл спортивного напитка
Завтрак
	Вода
1 порция хлеба	1 кусочек цельнозернового хлеба
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
2 порции фруктов	1 чашка (237 мл) апельсинового сока
3 ч. л. добавленного сахара	1 ст. л. (18 г) 100%-ного фруктового спреда для хлеба
1 порция белка средней жирности	1 яйцо — яичница-болтунья
2 порции очень постного белка	4 яичных белка, приготовленных с 1 целым яйцом
2 порции жира	1/8 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами 1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для яиц
1 порция овощей	1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея
3 порции жиров	1 1/2 ст. л. (24 г) натурального арахисового масла
Обед
5 порций хлеба	Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира
2 порции овощей	Закрытый сэндвич с овощами
1 порция фруктов	Банан
4 порции очень постного белка	113 г мяса (из сэндвича)
2 порции жиров	2 ч. л. {10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки
Перекус
2 порции фруктов	8 сушеных абрикосов
1 порция молока	1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный)
1 ч. л. добавленного сахара	1 ч. л. (4 г) сахара
2 порции жиров	Миндаль — 12 шт.
Ужин
	Зеленый чай (или другой чай)
2 порции хлеба	1 запеченный сладкий картофель
1 порция фруктов	85 г или примерно 15 красных виноградин
1 ч. л. добавленного сахара	1 ч. л. сахара (4 г) или меда (7 г) в чай
3 порции овощей	1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата
4 порции постного белка	113 г лосося, приготовленного на гриле
2 порции жиров	1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

МУЖЧИНЫ: 5 и БОЛЕЕ ЗАНЯТИЙ В НЕДЕЛЮ

3420 калорий (42 калории на килограмм веса тела); 115 граммов белка; 486 граммов углеводов; 113 граммов жира.
Пищевые группы	Количество порций
Хлеб	11
Фрукты	9
Обезжиренное молоко	3
Добавленный сахар (в чайных ложках)	29
Овощи	6
Источники белка
Очень постный	5
Постный	4
Средней жирности	1
Жиры	18

Порции пищевых групп	Меню
Перекус перед занятием
	Вода
1 порция молока	1 чашка (245 г) натурального йогурта
1 порция фруктов	3/4 чашки (109 г) черники
3 ч. л, добавленного сахара	1 ст. л. (21 г) меда
Занятие
	Вода
16 ч. л. добавленного сахара	946 мл спортивного напитка
Завтрак
	Вода
2 порции хлеба	2 кусочка цельнозернового хлеба
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
3 порции фруктов	1 чашка (237 мл) апельсинового сока 1 чашка (170 г) порезанной кубиками дыни
6 ч. л. добавленного сахара	2 ст. л. (36 г) 100%-го фруктового спреда для хлеба
1 порция белка средней жирности	1 яйцо — яичница-болтунья 2 яичных белка, приготовленные с 1 яйцом
1 порция очень постного белка	1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами
5 порций жира	1 ч. л. {4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц
Перекус
2 порции хлеба	8 шт. цельнозерновых крекеров
1 порция овощей	1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея
6 порций жиров	3 ст. л. (48 г) натурального арахисового масла
Обед
5 порций хлеба	Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира
2 порции овощей	Закрытый сэндвич с овощами
1 порция фруктов	Банан
4 порции очень постного белка	113 г мяса (из сэндвича)
2 порции жиров	2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки
Перекус
2 порции фруктов	8 сушеных абрикосов
1 порция молока	1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный)
2 ч. л. добавленного сахара	2 ч. л. (8 г) сахара в латте
2 порции жиров	Миндаль — 12 шт.
Ужин
	Зеленый чай (или другой чай)
2 порции хлеба	1 запеченный сладкий картофель
2 порции фруктов	170 г или примерно 30 красных виноградин
2 ч. л. добавленного сахара	2 ч. л. сахара (8 г) или меда (14 г) в чай
3 порции овощей	1    /2 чашки (90 г) спаржи на пару 2    чашки (56 г) смешанного зеленого салата
4 порции постного белка	113 г лосося, приготовленного на гриле
3 порции жиров	4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира