Низкий гликемический индекс

Низкий гликемический индекс

Высокий и низкий гликемический индекс продуктов

Полезные углеводы характеризуются помимо высокого содержания в них клетчатки, низким гликемическим индексом — при условии, что размеры порций контролируются. Гликемический индекс показывает, насколько быстро сахар поступает в кровь после того, как человек съест пищу, содержащую 50 г перевариваемых углеводов. При соблюдении большинства диет следует следить за тем, чтобы продукты имели низкий гликемический индекс.

Продукты с высоким гликемическим индексом мгновенно повышают уровень сахара в крови, а с низким — способствуют более медленной реакции. Продукты, подвергнувшиеся значительной технологической обработке, обычно перевариваются быстрее, чем цельные, и способствуют более быстрому повышению уровня сахара в крови. Однако так происходит не всегда. Существенным фактором здесь является объем потребляемых углеводов. И хотя разработчики гликемического индекса поняли это и придерживались постоянного объема потребляемых углеводов, равного 50 г, большинство обычных порций содержит менее 50 г углеводов.

Понятие «гликемическая нагрузка» было разработано для более пристального изучения метаболической реакции организма на потребляемые углеводы. В то время как гликемический индекс предусматривает неизменную 50-граммовую порцию перевариваемых углеводов, ни один продукт не содержит одинаковых объемов перевариваемых и неперевариваемых (содержащих клетчатку) углеводов.

Объем пищи, который следует съедать для получения правильного количества перевариваемых углеводов, варьируется в зависимости от конкретного продукта. При этом размеры порций и гликемический индекс могут не соответствовать тому, что фактически съедает среднестатистический человек. Гликемическая нагрузка приравнивает гликемический индекс к количеству обычно съедаемой пищи, которое, как было доказано, физиологически соответствует увеличению уровня сахара и инсулина в крови. В таблице приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.

Питание часто и малыми порциями позволяет вам уменьшить объем потребляемой пищи и сократить количество углеводов, поступающих в организм за один раз, т.е. сократить нагрузку. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные фрукты вместо фруктового сока или бобы вместо хлеба), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови достаточно ровный уровень сахара. Поскольку, когда вы едите такие сочетания продуктов, как, например, яблоко с арахисовым маслом или хлеб с сыром, углеводы перевариваются быстрее, чем белок и жиры, организм реагирует на получение цельных продуктов соответствующим образом — замедляет процесс пищеварения, уменьшая поступление сахара в кровь и предотвращая набор веса. Вместо того чтобы следовать диете, лишенной углеводов, вы можете продолжать наслаждаться углеводной пищей, извлекая при этом пользу для своей фигуры.

Даже если вы забудете список продуктов с низким гликемическим индексом и нагрузкой, ниже приведены несколько советов, которые дадут вам общее представление о том, какую пищу следует выбирать:

• Цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем подвергнутые обработке.
• Сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем приготовленные.
• Продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде.
• Более предпочтительны продукты, богатые клетчаткой, жирами и белком.
• Меньшая порция еды создаст меньшую гликемическую нагрузку.

Диета с низким гликемическим индексом

Поскольку продукты с низким гликемическим индексом медленнее выделяют энергию, их потребление помогает регулировать уровень сахара в крови. По этой же причине дольше сохраняется ощущение сытости. В противовес им, диеты, которые содержат продукты с более высоким гликемическим индексом, чаще становятся причиной резкого роста уровня сахара в крови, а это, во-первых, приводит к падению энергии, а во-вторых, чувство голода возвращается вскоре после еды. Продукты в диетах с низким гликемическим индексом подбираются таким образом, чтобы они были богаты углеводами, клетчаткой и здоровыми жирами, содержащими омега-3 жирные кислоты.

Пример диеты с низким гликемическим индексом - диета «Южный пляж», разработанная американскими кардиологами и диетологами в 80-х годах прошлого века.

Основываясь на своих исследованиях инсулиновой резистентности и эффектов от диетического питания, доктор Артур Агатстон придумал эту диету с низким гликемическим индексом, чтобы помочь пациента из своего кардиологического отделения добиться снижения веса с помощью сбалансированного питания.

Диета состоит из трех этапов, на каждом из которых нужно потреблять продукты с низким гликемический индексом, содержащие белок, здоровые жиры и большое количество клетчатки. На первом этапе диета «Южный пляж» ограничивает потребление углеводов, которые быстро поднимают уровень сахара в крови. Это значит, в течение двух недель нужно полностью отказаться от фруктов, хлеба, риса, картошки, макарон, сахара, алкоголя и выпечки.

На втором этапе некоторые из исключенных продуктов можно вернуть – цельнозерновые и фрукты. Третий этап, который начинается, когда желаемый вес достигнут, по сути, является поддерживающей фазой диеты с низким гликемическим индексом. На этом этапе нужно руководствоваться принципами, заложенными ранее, но в рацион можно включить все виды продуктов питания, избегая «пустых» углеводов (например, пирожных, гамбургеров, картофеля фри, чипсов, сухариков и проч.), предпочитая «полезные» жиры. При этом не переедать и не есть поздним вечером.

Дополнительная информация

• Диета для похудения
• Лечение ожирения
• Инсулиновый индекс

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты	Гликемическая нагрузка	Гликемический индекс
Хлеб, крупы и зерновые блюда с низкой гликемической нагрузкой
Мюсли/хлопья	8	42
Ржаной цельнозерновой хлеб	8	58
Булочка для гамбургера	9	61
Ореховая булочка с корицей и изюмом	9	63
Хлеб из ячменной муки	9	67
Хлеб без клейковины	9	69
Белый хлеб	10	70
Цельнозерновой хлеб	9	71
Попкорн	8	72
Вафли	10	76
Фрукты с низкой гликемической нагрузкой
Яблоки	6	38
Груши	4	38
Клубника	1	40
Апельсины	5	42
Персики	5	42
Виноград	8	46
Абрикосы	5	57
Ананас	7	59
Мускусная дыня	4	65
Дыня	4	72
Овощи с низкой гликемической нагрузкой
Арахис	1	14
Нут	8	28
Фасоль пинто	10	39
Морковь	3	47
Сладкая кукуруза	9	54
Свекла	5	64
Тыква	3	75
Прочие продукты с низкой гликемической нагрузкой
Обезжиренное молоко	4	32
Шоколадное молоко пониженной жирности	9	34
Мед	10	55
Сукроза (столовый сахар)	7	68
Попкорн, без добавок	8	72
Хлеб, крупы и зерновые блюда со средней гликемической нагрузкой
Феттучини	18	40
Белый дрожжевой хлеб	15	54
Гречневая крупа	16	54
Дикий рис	18	57
Мюсли с изюмом	12	61
Тонкие ржаные хлебцы	11	63
Воздушная пшеница	13	67
Хрустящие колечки Cheerios	15	74
Зерновые хлопья «Измельченная пшеница»	15	75
Фрукты со средней гликемической нагрузкой
Яблочный сок	12	40
Апельсиновый сок	12	50
Бананы	12	52
Абрикосы, консервированные в сиропе	12	64
Личи, консервированные в сиропе	16	79
Овощи со средней гликемической нагрузкой
Молодой картофель	12	57
Сладкий картофель	17	61
Пастернак	12	97
Прочие продукты со средней гликемической нагрузкой
Вегетарианская пицца, тонкая	12	49
Пицца с сыром	16	60
Энергетический напиток «Гаторад»	12	78
Хлеб, крупы и зерновые продукты с высокой гликемической нагрузкой
Спагетти	20	42
Макароны	23	47
Лапша	23	52
Белый рис	23	64
Кус-кус	23	65
Овсяные хлопья быстрого приготовления	24	69
Простой белый бублик	25	72
Белый рис, не требующий варки	31	74
Кукурузные хлопья	21	81
Овощи с высокой гликемической нагрузкой
Запеченный красный картофель	26	85