Различия тренировки на силу и массу — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Приобретение) |
Ars (обсуждение | вклад) (→Силовые программы) |
||
Строка 64: | Строка 64: | ||
=== Силовые программы === | === Силовые программы === | ||
− | |||
*[[Программа тренировки с собственным весом]] | *[[Программа тренировки с собственным весом]] | ||
*[[Силовые упражнения с собственным весом]] | *[[Силовые упражнения с собственным весом]] | ||
*[[План силовых тренировок]] | *[[План силовых тренировок]] | ||
*[[Программа силовых тренировок]] | *[[Программа силовых тренировок]] | ||
+ | *[[Статодинамика и статодинамические упражнения]] | ||
== Примечания == | == Примечания == |
Версия 16:53, 28 октября 2015
Различия тренировок на массу и силу
В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.
Саркоплазматическая гипертрофия - это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.
Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду - пауэрлифтеры.
Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений") небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.
Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers "General Principles of Muscle Building - What the Science Says About Muscle Building Practices" и "General Principles of Strength Training" (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее современную, научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.
Параметр | Тренировка на массу | Тренировка на силу |
---|---|---|
Питание | Диета для набора мышечной массы | Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории. |
Спортивное питание (по степени значимости) | Протеин, BCAA, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры | Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, стимуляторы[1] |
Упражнения | Базовые и изолирующие упражнения (тренировочная программа) | Программа включает главным образом базовые упражнения |
Отдых между подходами | 1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности) | 3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфатного депо) |
Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения | Медленная и средняя (необходимо изменять) | Средняя и высокая (необходимо изменять скорость от одной тренировки к другой для предотвращения развития адаптации) |
Количество повторений в сете | 6-12 (уточняется в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон - тест на определение) частота может и должна меняться от одной тренировки к другой, с тем чтобы не допускать развитие адаптации мышц. | 1-6 - частота меняется, так же как и в тренировках на массу |
Оптимальная частота тренировок | 1-5 в неделю в зависимости от программы | 3-5 в неделю в зависимости от программы |
Продолжительность тренировки | Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. | До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами. |
Аэробные нагрузки | Часто включаются в программу | Редко используются |
Читайте также
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Тренировки для рельефа
- Высокоинтенсивный тренинг
Силовые программы
- Программа тренировки с собственным весом
- Силовые упражнения с собственным весом
- План силовых тренировок
- Программа силовых тренировок
- Статодинамика и статодинамические упражнения
Примечания
- ↑ Имеет смысл использовать только перед соревнованиями для временного повышения силовых показателей, в качестве допинга