Мертвая тяга

Становая тяга с согнутыми ногами («мертвая» тяга)

Становая тяга (в англ. Deadlift, однако наша "Мертвая тяга" - это та же "Румынская тяга", которая в английском называется Romanian Deadlift) штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений пауэрлифтинга (наряду с «жимом штанги лежа на скамье» и «приседанием со штангой на плечах»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая («мертвая») тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».

Мертвая тяга

Характеристики

• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Закрытой цепи
• Со штангой
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

• Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.

• Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий.

• Туловище: Абдоминальная группа мышц.

• Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

• Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.

• Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу).

• Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.

• Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

• Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении.

• Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.

• Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.

• Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.

• Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.

• Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.

• Делайте выдох в фазе движения вниз.

• 

  Мертвая тяга в стиле сумо

• 

  Мертвая тяга со штангой, ноги прямые

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Суставы	Коленный	Тазобедренный	Позвоночника
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения
Мобилизирующие мышцы	Квадрицепсы	Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней поверхности бедра	Мышца, выпрямляющая позвоночник

Читайте также

• Становая тяга
• Становая тяга в уступающем режиме
• Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)
• Румынская тяга
• Приседания в стойке на плечах