Кроссфит на турнике: подтягивания
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Содержание
Основы подтягиваний
- Основная статья: Подтягивания
Подтягивание на перекладине - упражнение, с недавних пор широко применяемое в фитнес-центрах.
Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже часть трицепсов. Существуют следующие традиционные формы подтягиваний:
- Пронированным или супинированным хватом или, в случае, когда перекладина это позволяет, нейтральным хватом;
- Широким, промежуточным или узким хватом.
Варианты имеют целью, разумеется, сфокусировать работу на разных составляющих мышечной цепи, они были подробно описаны в путеводителе по силовым тренировкам Фредерика Делавье. Здесь мы собираемся просто напомнить вам о безопасных технических основах
Техника выполнения
Как только вы схватились за перекладину, сведя вместе лопатки и не слишком прогибаясь в пояснице, тяните ваше тело вертикально вверх. Вы можете в рамках кросс-тренинга помочь себе, раскачиванием, для чего воспользуйтесь закрытием туловища, а не поясничной экстензией. Совсем как в Гимнастических упражнениях на перекладине. В кроссфите вы можете вытягивать руки. Но не допускайте соскока с вытянутыми руками без торможения, т.к. вы рискуете вызвать суставную нестабильность под воздействием удара. И, наконец, как и в любом другом движении тяги, не забывайте о сведении лопаток при начале действия, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины, а также для того, чтобы улучшить контроль плечевого пояса.
Опасность не в том, чтобы вытягивать руки, а во внезапном падении. Даже на высокой скорости хотя бы минимально контролируйте спуск
Тренировочный День Подтягивания
Тренировочный день 1 - Руками и ногами
Как можно больше повторений приседаний со штангой спереди, затем с подтягиваниями. 5 подходов.
Тренировочный день 2 - Капитал
- 100 метров бега
- 12 подтягиваний
- 100 метров бега
- 24 чередующихся свинга с гирей
- 200 метров бега
- 3 подхода
Тренировочный день 3 - “Тяни и приседай”
- 21-15-9 приседаний, а затем подтягиваний
- 3 подхода
Подтягивание лучника
Этот вариант особенно труден. Речь идет о том, чтобы подтягиваться одной стороной, сохраняя другую руку вытянутой. Вытянутая рука, таким образом, выполняет боковой толчок, в то время как другая рука исполняет собственно подтягивание. Для максимальной эффективности это упражнение должно выполняться без раскачивания, с контролем планки.
Тренировочный День подтягивания лучника
Тренировочный день 1 - 4 X 100
Выполните серию в любом порядке
- 100 подтягиваний лучника
- 100 вакуум-приседаний
- 100 отжиманий с хлопком
- 100 прыжков на ящик
Тренировочный день 2 - Sands of death ("Пески смерти»)
Поминутныи старт: 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний. Бег 5 км.
Тренировочный день 3 - British archer ( британский лучник)
Выполнить 5 подходов подряд, без временных ограничений, с 3 минутами активного восстановления между подходами; 3 подъема штанги на грудь - 10 подтягиваний лучника - 6 прыжков на ящик - 10 подтягиваний лучника -5 приседаний - 10 подтягиваний лучника - 3 рывка.
Подтягивание с отпусканием рук или с хлопком
Это упражнение - это то же самое, что и базовое движение, но при этом в течение концентрической фазы движения следует произвести максимум мощи для того, чтобы иметь возможность разжать руки, когда подбородок поднимется выше перекладины и даже хлопнуть в ладоши. Во время этого упражнения особое внимание следует уделять спуску, нередко бывает слишком быстрым. Осуществите достаточное торможение, чтобы ограничить воздействие на суставы в конце движения.
Это упражнение идеально для того, чтобы освоить подтягивания с хлопком: оно позволяет почувствовать уверенность в cede и понять ритм и нужный момент для отпускания перекладины.
Подтягивания с хлопком - это упражнение взрывного типа, более приспособленное для коротких серий, (менее 8 повторений), чем для длинных.
Тренировочный День подтягивания с опусканием рук
Тренировочный день 1 - "Хлоп, хлоп, хлоп"
- 3х3 рывка
- 3 x 5 рывковых приседаний
Как можно больше раз за 12 минут: 4 подтягивания с хлопком - 6 отжиманий с хлопком - 10 прыжков в группировке (время контакта с полом минимальное, высота - максимальная).
Тренировочный день 2 - РОWER CLAP (Силовой хлопок)
- приседания 5 x 5
6 подходов по 3 рывка - 6 прыжков с максимальным расслаблением - 6 потягиваний с хлопком.
2-3 минуты отдыха гюсле каждого подхода.
TD 3 - "Конец, времен”
- Жим лежа 3 x 5
- становая тяга 3 X 5
- 6 Подходов
- 3 толчка на 70% - 4 подтягивания с хлопком - 10 отжиманий -10 вакуум приседаний + прыжок в группировке. Восстановление между подходами 2 минуты.
Подтягивания при помощи...
Одно из слабых мест в традиционных подходах кросс-тренинга - это то, что дебютанты, не накопившие достаточной силы, оказываются втянутыми в систему, превосходящую их возможности. И тем самым рискуют получить травму или бросить занятия. Наиболее показательным является, без сомнения, случай упражнений с собственным весом. Если мы возьмем к примеру молодого человека весом 85 кг, то даже простое одноразовое подтягивание окажется для него нагрузкой, превосходящей его максимум. При этом ни одному тренеру в здравом уме не придет в голову заставить его начинать работу на блоке для разгибания рук с веса 85 кг Отрегулировать нагрузку при подтягивании на уменьшение становится, таким образом, необходимостью. Можно также помочь атлету, облегчая вес его тела путем ассистирования руками или используя резиновую петлю.
Облегченное подтягивание подходит также для опытных кросс-тренингистов, работающих длинными сериями. Лучше заранее предусмотреть возможные технические потери при облегчении задачи, чем «изображать» работу перед лицом усталости.
Выход силой или muscle up («наращивай мышцы»)
- Основная статья: Выход силой на две руки
Это подтягивание куда труднее всех остальных. Помогая себе начальным отталкиванием и легким раскачиванием, нужно связать воедино преодоление перекладины плечами и включение рук, позволяющее сильный вертикальный толчок вплоть до достижения упора на вытянутых руках.
Обучение выходу силой происходит в 4 этапа:
- Усиление тянущей группы через различные подтягивания;
- Обучение раскачиванию с подтягиванием во взрывной манере, имеющее целью преодоление перекладины плечами;
- Обучение полному движению с тремя резиновыми петлями;
- Обучение полному движению с собственным весом, постепенно отказываясь от резиновых петель.
Тренировочный День Bыxoд силой
Тренировочный день 1 -"ниндзя гайден"
- 3x3 силовых рывка
- 3x5 рывковых приседаний
- 5 подходов с 3 минутами восстановления между подходами
- 1-3 выхода силой, в зависимости от вашего уровня - 3 приседания - спринт 50 м.
Тренировочный день 2 - "Балканский гимнаст”
- 10 X 1 приседаний, восстановление 1 минута максимум.
Для идеальной техники (снижение качества вызывает немедленное прекращение упражнения): как можно больше выходов силой - как можно больше подтягиваний пронированным хватом - как можно больше подтягиваний супинированным хватом, помогая себе прыжком.
- 5 подходов с 2 минутами отдыха между подходами.
Тренировочный день 3 - вверх по лестнице силы
- 3 x 5 рывковых приседаний - 3 x 10 катаний штанги в планке.
- 3 подъема штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 3 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 3 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
- 2 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 2 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего ур08ня) - 1 минута отдыха - 2 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
- 1 подъём штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 1 выход силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 1x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
