P90X - программа тренировки
Содержание
P90X на русском
P90X (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.
Недостатки
- Коммерческая, хотя в России это не проблема
- Не переведена полностью на русский язык
- На практике практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
- Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
- Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной
- Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
- Рекомендуется принимать глютамин и аргинин, эффективность которых находится под сомнением
- Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов
История версий P90
P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.
К настоящему времени существует как минимум 6 различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, и самая последняя - P90X: MC2, вышедшая в 2011 году.
P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.
P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.
Обзор программы
P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.
Упражнения
Для занятий используется стандартное оборудование тренажерного зала: блоки для йоги, коврик для йоги, гантели, pull-up/chin-up бар, пуш-ап ручки, перчатки и стул.
Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Программа состоит из трех типов, под названием "Классический", "легкий" и "doubles", которые человек выбирает в соответствии со своими личными целями. В основном тренировки продолжительностью менее часа, хотя тренировка на пресс ("Ab Ripper X») выполняется три раза в неделю, после шести rotating workouts, за счет этого добавляется еще примерно 15 минут.
| Program | Exercise | Week | Muscles Worked | Type | Ab Ripper X | Length | Equipment |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| P90X | Chest and Back | 1-3, 9, 11 | Pectorals, Back, Biceps, Triceps | Strength Training | Yes | 52:50 | Weights or Bands, Push-up bars, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and Towel |
| Plyometrics | 1-3, 5-7, 9-12 | Legs, Full Body | Cardio | No | 58:36 | Heart rate monitor, Mat, Stool or Chair, Water and towel | |
| Shoulders and Arms | 1-3, 9, 11 | Biceps, Triceps, Shoulders | Strength Training | Yes | 59:53 | Weights or bands, Wall, Chair, Fitness guide and pen, water and towel | |
| Yoga X | 1-13 | Full Body | Cardio, Stretch | No | 92:24 | Mat, Yoga blocks, Water and towel | |
| Legs and Back | 1-3, 5-7, 9-12 | Quads, Hamstring, Calves, Back | Strength Training | Yes | 58:56 | Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel | |
| Kenpō X | 1-13 | Full Body | Cardio | No | 58:46 | Heart rate monitor, Water and towel | |
| X Stretch | 1-13 | Full Body | Stretch | No | 57:32 | Mat, Yoga blocks, Water and towel | |
| Core Synergistics | 4, 8, 13 | Full Body | Strength Training | No | 57:27 | Mat, Weights or bands, Plastic plate, cardboard or towel, Water and towel | |
| Chest, Shoulders and Triceps | 5-7, 10, 12 | Pectorals, Shoulders, Triceps | Strength Training | Yes | 55:44 | Weights or Bands, Push-up bars, Plastic plate, cardboard or towel, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel | |
| Back and Biceps | 5-7, 10, 12 | Back, Biceps | Strength Training | Yes | 51:36 | Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel | |
| Cardio X | doubles | Full Body | Cardio Workout | No | 43:18 | Stool or Chair, Mat, Yoga blocks, Heart rate monitor, Water and towel | |
| Ab Ripper X | weekly | Abdominals, Core | Strength Training | N/A | 16:07 | Mat, Water and towel | |
| P90X+ | Upper Plus | 1-3, 5-7, 9-12 | hips up: chest, back, biceps, triceps, shoulders | Strength Training | No, Abs/Core Plus instead | 40 min | push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel |
| Interval X Plus | 1-3, 9, 11 | Full Body | Cardio Workout | No, Abs/Core Plus instead | 40 min | Heart rate monitor, water and towel | |
| Total Body Plus | 1-3, 5-7, 9-12 | Full Body | Strength Training | No | 45 min | push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel | |
| Kenpo Cardio Plus | 1-3, 5-7, 9-12 | Full Body | Cardio Workout | No | 40 min | water and towel, heart rate monitor | |
| Abs/Core Plus | 1-12 | Abs and Core | Strength Training | No | 20 min | Mat, water and towel, weights or bands, pull-up bar |
Питание
План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше.
