Подтягивания на перекладине
Подтягивания на перекладине
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: перекладина.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины, дельтовидная, бицепс.
Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная, трицепс, мышца, отводящая лопатку.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Это отличное упражнение для мышц спины и плечевого пояса.
Шаг 1 Повисните на перекладине. Хват ладонями от себя. Ширина хвата чуть шире плеч.
Шаг 2. Плавно, без раскачки и рывков, подтянитесь до касания перекладины подбородком.
Шаг 3. Плавно опуститесь в исходное положение.
Выполняйте от 8 и до максимального количества повторений в 3-4 подходах. Если вы используете это упражнение в качестве разминки, то достаточно одного подхода из максимального количества повторений.
Это универсальное упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины. Варьируя ширину хвата, его направление и амплитуду, можно направлять нагрузку на различные области бицепса, широчайших и дельтовидных мышц. Избегайте максимально широкого хвата, так как это существенно уменьшит амплитуду движения и направит нагрузку в плечевые и локтевые суставы, что может спровоцировать травму. Следует внимательно отнестись к подтягиванию с весом и родственному упражнению — тяге верхнего блока. В этих упражнениях наравне с массивными широчайшими мышцами работает маленькая длинная головка трицепса. Расслабление во время движения переносит всю нагрузку с мышц спины на трицепс, что может привести к его разрыву. Если такое все же случилось, то следует заменить подтягивания и тяги верхнего блока на горизонтальные тяги тренажера и тяги Т-грифа. Травмированному трицепсу на первых порах нужен отдых, а потом — разгибания верхнего блока с малым весом.
