Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Мертвая тяга

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Становая тяга с согнутыми ногами («мертвая» тяга)

Становая («мертвая») тяга штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений пауэрлифтинга (наряду с «жимом штанги лежа на скамье» и «приседанием со штангой на плечах»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая («мертвая») тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».

Мертвая тяга

Характеристики

  • Комбинированное/многосуставное
  • Тяговое
  • Закрытой цепи
  • Со штангой
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
  • Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу).
  • Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
  • Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении.
  • Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.
  • Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
  • Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.
  • Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
  • Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
  • Делайте выдох в фазе движения вниз.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Коленный

Тазобедренный

Позвоночника

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание Вниз — сгибание

Вверх — разгибание Вниз — сгибание

Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения

Мобилизирующие мышцы

Квадрицепсы

Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней поверхности бедра

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Читайте также