Воркаут сгибания (все варианты упражнения)

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Воркаут сгибания

Смысл сгибаний тела часто ошибочно понимается как «упражнения на мышцы брюшного пресса». И хотя верно то, что абдоминальная цепь мышц является ведущей цепью в данных движениях, свести эти упражнения исключительно к тренировке мышц брюшного пресса было бы просто безответственным отношением к данной теме. Да, сгибания в воркауте дают больше нагрузки на мышцы корпуса, но также задействуют руки, ноги, грудь, плечи и многое другое.

Не подумайте, что мы хотим снизить важность мышц брюшного пресса: он играет огромную роль в стабилизации корпуса, когда вы приседаете, отжимаетесь или даже встаете с постели с утра, поэтому важно тренировать все мышцы брюшного пресса, в том числе бока (косые мышцы) и глубокие мышцы пресса — стабилизаторы (поперечные мышцы живота), чтобы добиться мощного непробиваемого корпуса.

Данный раздел разбит на две категории: сгибания лежа на полу и сгибания на перекладине, в зависимости от положения тела тренирующегося и окружающего пространства. Смена плоскости, в которой мы тренируемся, изменяет сложность упражнения, регулируя рычаг — ключевой компонент тренировки с собственным весом во всех его благородных формах.

Последовательные упражнения на сгибания корпуса в положении на полу

Данные упражнения воркаут сгибания выполняются в положении лежа или сидя. Если вы новичок, рекомендуем начинать делать первые упражнения в данной категории, прежде чем переходить к сгибаниям на турнике, но не обманывайтесь: продвинутые упражнения, выполняемые в положении лежа, по праву являются силой, с которой следует считаться.

Подтягивания коленей к груди

Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища, затем поднимите пятки на несколько сантиметров над полом. Удерживая стопы близко к полу, поднесите колени к груди, в верхней фазе упражнения слегка отрывая спину от пола.

Контролируйте тело, возвращая ноги обратно в исходное положение, упираясь в пол спиной, чтобы задействовать глубокие стабилизаторы живота. Данное исходное положение во многом такое же, как и в упражнении «полое тело».

Подъемы согнутых в коленях ног

Лягте на спину, поставьте ноги ровно на пол, согнув колени, и положите руки вдоль тела. Втяните живот, поднимите бедра с пола и подтяните согнутые колени к груди. Аккуратно опустите ноги в исходное положение и повторите упражнение. Не меняйте угол сгиба коленей на протяжении всего упражнения, при этом основное движение необходимо совершать бедрами.

Подъем прямых ног

Лягте на спину, вытянув ноги и расположив руки вдоль тела. Втяните живот и выводите выпрямленные ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны полу, затем медленно опустите их на пол и повторите упражнение. Чтобы увеличить сложность, в верхней фазе упражнения поднимите бедра вверх.

Упражнение «дворники» в положении лежа на полу

Лягте на пол, подняв вытянутые ноги вверх выше уровня бедер. Вытяните руки вдоль корпуса для устойчивости и начните поворачивать бедра и ноги влево, опуская их до угла 45 градусов к полу. Ненадолго задержитесь, затем верните бедра и ноги в исходное положение, чередуя левую и правую сторону на каждом повторении. Вращающий момент дает нагрузку на косые мышцы живота, помимо того что он тренирует все ваши «шесть кубиков» посередине корпуса.

Подъем согнутых ног в положении сидя

Сядьте на скамью, стул или любой другой предмет, вытянув руки вдоль корпуса и взявшись за скамью для устойчивости. Отклонитесь назад и поднесите колени к груди, затем выпрямите ноги перед корпусом, удерживая мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

Возможно, вам придется отклоняться назад немного дальше по мере того, как вы будете выпрямлять ноги перед корпусом для сохранения равновесия.

Удержание согнутых в коленях ног

Сядьте на пол, упершись прямыми ладонями в пол с внешней стороны бедер. Вытяните руки и оттолкнитесь ими от земли, поднимая ноги и верхнюю часть тела, при этом колени должны быть поднесены к груди.

Если вам трудно выйти в данное положение, сидя на полу, тренируйтесь на каком-нибудь возвышенном предмете, так как это даст вашим рукам больше пространства для маневра.

Удержание согнутых в коленях ног напоминает верхнюю фазу подъема коленей в положении сидя, только теперь вы поднимаете бедра и удерживаете весь вес тела на руках

Стойка «уголок»

Сядьте на пол, поставив руки распрямленными ладонями на пол с внешней стороны бедер. Выставите локти и оттолкнитесь руками от пола, поднимая выпрямленные ноги и верхнюю часть тела так, чтобы ваша поза напоминала латинскую букву «L», откуда, собственно, и пошло название упражнения.

Если вам трудно принять данное положение, сидя на полу, попробуйте сделать это на возвышении, поскольку при опоре на руки у вас появляется больше пространства для того, чтобы поднять ноги в нужное положение. Кроме того, выполняя стойку «уголок» на брусьях, вы можете использовать силу своего хвата, что для некоторых сделает это упражнение более доступным. Также можете согнуть одну ногу в колене, чтобы немного упростить упражнение, пока учитесь выполнять стойку «уголок».

Какой бы метод вы ни использовали, старайтесь ставить руки ближе к корпусу, закрепостив и отведя локти как можно дальше назад. Старайтесь напрягать каждую мышцу своего тела. Хотя стойку «уголок» часто называют упражнением на мышцы брюшного пресса, вероятно, вы удивитесь, насколько активно придется работать руками и ногами.

Стойка «острый угол»

Сядьте на пол, положите ладони на пол с внешней стороны бедер. Выставите локти и оттолкнитесь руками от пола, поднимая выпрямленные ноги и верхнюю часть тела так, чтобы ваши ноги находились как можно в более вертикальном положении. Вам придется немного отклонить корпус назад и вынести бедра вперед, чтобы вывести ноги над полом под углом приблизительно 90 градусов. Из-за этого ваша поза будет напоминать заглавную латинскую букву «V», отсюда и название упражнения в оригинале (V-sit).

Как и в предыдущих двух упражнениях, чтобы дать себе больше пространства для выхода в нужное положение, тренируйтесь на возвышенной поверхности. Кроме того, выполнение стойки на брусьях позволит больше отклониться назад и тем самым достичь более вертикального положения ног.

«Хваткий» бизнес

Тренировка на нестандартных поверхностях — чудесный способ развить зверскую силу мышц предплечий в воркауте. Но тренировка без хвата — возможность поднять этот элемент на новый уровень! И хотя она не для новичков, данные вариации хороши для всех, чей образ жизни требует иметь мощные запястья, способные выдержать колоссальную нагрузку и не сломаться под тяжестью веса, либо для тех, кто хочет по-новому испытать себя. Для этого совсем не обязательно быть боксером, каратистом или турникменом.

Флаг «дракон»

Лягте на пол или скамью, схватившись за крепкий предмет за головой. Напрягите все тело, поднимая бедра и ноги, выпрямите тело над плечами. Напрягая мышцы корпуса, используйте руки, чтобы вывести тело в нужное положение. Старайтесь не давить сильно на заднюю часть шеи.

Из верхней фазы упражнения аккуратно опуститесь в положение слегка выше уровня пола, удерживая ровную линию от плеч до пальцев ног, затем вернитесь в исходное положение.

Старайтесь не скручиваться в бедрах. На самом деле, может быть даже полезно нарочито сильно вытянуть бедра, чтобы компенсировать стремление тела двинуться в обратном направлении.

И хотя полный флаг «дракон» требует вытянутых до конца ног, поначалу будет проще выполнять модифицированную вариацию, подтянув одно или оба колена к груди. Эту модификацию можно выполнять в качестве подводящего упражнения к полному флагу «дракон».

Также может быть проще начинать выполнять упражнение с негативной фазы. Смысл данного способа в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку с тем, чтобы ваша нервная система привыкала к полному флагу «дракон». Когда вы привыкнете выполнять негативную фазу, переходите к работе над статической стойкой, удерживая тело на несколько сантиметров от земли. Следующий шаг — удерживая себя в данном положении более нескольких секунд, можете начинать готовиться выполнять полный флаг «дракон» с повторениями.

Последовательные упражнения на сгибания корпуса в висе

Данные упражнения выполняются на турнике (дереве, строительных лесах, фонарном столбе — для тех, кто проникся духом уличного спорта). В положении виса ваше тело находится в вертикальной плоскости, механическое неудобство создает сила притяжения, а также ограниченное количество точек опоры на руки. Поэтому такого рода упражнения тренируют ваши руки, ноги, грудь, плечи, спину и хват намного лучше, чем упражнения, выполняемые лежа на полу.

Подъем согнутых в коленях ног

Повисните на турнике прямым хватом, затем аккуратно поднесите колени к груди. Постарайтесь в верхней фазе упражнения подавать таз вперед, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса. Опустите ноги назад в нижнюю фазу упражнения, стараясь не раскачиваться и не использовать инерцию. Держите локти закрепощенными, крепко сжимайте руками перекладину и напрягайте мышцы корпуса, чтобы контролировать свое движение.

Подъем согнутых в коленях ног с разворотом

Повисните на турнике прямым хватом, затем разверните корпус и поднесите колени к подмышке со стороны, противоположной развороту. Старайтесь в верхней фазе упражнения подавать таз вперед, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса. Опустите ноги назад в нижнюю фазу упражнения, стараясь не раскачиваться и не использовать инерцию, затем повторите упражнение на противоположную сторону. Держите локти закрепощенными, крепко сжимайте перекладину и напрягайте мышцы корпуса, чтобы контролировать свое движение. Скручивание корпуса создает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота и лестничную мышцу.

Подъем ног в положении виса

Повисните на турнике прямым хватом, затем аккуратно поднимите ноги на уровень бедер. Старайтесь в верхней фазе упражнения подавать таз вперед, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса. Опустите ноги в нижнюю фазу упражнения, старясь не раскачиваться и не использовать инерцию. Держите локти закрепощенными, крепко сжимайте перекладину руками и напрягайте мышцы корпуса, чтобы контролировать свое движение.

Поднос ног к перекладине в положении виса

Повисните на турнике прямым хватом, затем аккуратно поднимите ноги к перекладине так, чтобы мягко коснуться ее пальцами ног. Старайтесь в верхней фазе упражнения подавать таз вперед, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса. Опустите ноги назад в нижнюю фазу упражнения, старясь не раскачиваться и не использовать инерцию. Держите локти закрепощенными, крепко сжимайте перекладину руками и напрягайте мышцы корпуса, чтобы контролировать свое движение.

Параллельная вселенная

Упражнения на пресс в положении виса, такие как подъемы коленей и ног, также можно выполнять, опираясь на брусья. Это более щадящая альтернатива для тренирующихся, у которых есть проблемы с силой хвата или устойчивостью. Хотя подъемы коленей и ног на брусьях в целом выполнять легче, чем на перекладине, они по праву могут считаться эффективным упражнением.

Подъем переворотом

Выполняйте поднос ног к перекладине, затем продолжайте поднимать ноги вверх так, чтобы они оказались выше уровня плеч, а вы приняли перевернутое положение тела. Одновременно с этим подтянитесь руками к перекладине, сгибая руки в локтях, и, перебрасывая бедра через перекладину, выйдите на другой стороне перекладины. В конечной фазе упражнения вы выйдете корпусом над перекладиной в положении прямо.

Упражнение «дворники» на перекладине

Повисните на перекладине прямым хватом, затем поднесите ноги к перекладине. В верхней фазе упражнения начните переносить ноги на одну сторону. Старайтесь держать ноги параллельно земле до того, как вы начнете двигать ими в обратном направлении и опускать на другую сторону. Вращающее движение корпуса дает упор на косые мышцы живота и лестничную мышцу. Изо всех сил старайтесь не сгибать руки в локтях, когда будете выполнять упражнение «дворники», хотя поначалу сгибания избежать не получится.

Подъемы ног в положении виса на одной руке

Повисните на перекладине обеими руками прямым хватом, затем аккуратно уберите одну руку. Крепко сжимайте перекладину рабочей рукой, стараясь напрягать плечи, спину и всю руку, когда будете поднимать ноги до параллели с полом. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поднимать ноги до конца, пока не коснетесь пальцами ног перекладины.

Упражнение «крюк мясника»

Начните выполнять упражнение «дворники» вашей сильной рукой. Когда вы перенесете ноги на одну сторону, поднимите бедра к локтям, скручиваясь корпусом вокруг руки. Локтевой косточкой ведущей руки вы должны упираться себе в бедро. Чтобы нащупать удобное положение, придется двигаться методом проб и ошибок, но в какой-то момент вы найдете нужную точку равновесия.

Как только вы выйдете в нужное положение бедер, начните ослаблять хват второй рукой, постепенно перенося вес на другую сторону. Когда научитесь полностью отпускать вторую

Локтевой косточкой ведущей руки вы должны упереться себе в бедро, прежде чем уберете вторую руку с перекладины руку от перекладины, делайте это осторожно. Поздравляем: теперь вы удерживаете стойку «крюк мясника»! Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и выполните данное упражнение на другую сторону.

Если вы не можете убрать вторую руку, попробуйте убрать один или два пальца. Со временем вы научитесь все меньше опираться на вторую руку, постепенно развивая достаточно силы, чтобы выполнить полную стойку «крюк мясника».

Читайте также

• Тренировки на турнике: программы и упражнения
• Воркаут
• Воркаут отжимания
• Воркаут подтягивания
• Воркаут тренировка пресса
• Воркаут приседания
• Выход силой на две руки
• Стойка на руках
• Вис на турнике