Приседания на тренажере Смита
Приседания на тренажере Смита
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: тренажер Смита.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Тренажер Смита эффективен при обучении приседаниям и восстановлении после травм.
Шаг 1! Положите гриф между плечами и шеей сзади. Ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
Рис. 4.171. Приседания на тренажере Смита, Шаг 1
Рис. 4.172. Приседания на тренажере Смита, Шаг 2
Спину держите максимально прямо.
Варьируя ширину постановки ног, выдвигая ступни вперед и меняя глубину седа, можно добиться разносторонней проработки квадрицепсов и исключить нежелательное воздействие на позвоночник.
Приседания с выпадом ноги на тренажере Смита
Инвентарь: тренажер Смита.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Упражнение может заменить выпады со штангой и гантелями, когда нежелательна нагрузка на спину.
Шаг 1. Станьте под штангу и положите ее на верх спины. Левую ногу поставьте вперед. Нога должна быть полностью выпрямленной.
Рис. 4.173. Приседания с выпадом ноги на тренажере Смита, Шаг 1 Рис. 4.174. Приседания с выпадом ноги на тренажере Смита, Шаг 2
Шаг 2. Присядьте так, чтобы угол в колене левой ноги составлял примерно 90°, а голень правой была параллельна полу.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов на одну ногу, сделайте то же для другой ноги.
Плие на тренажере Смита
Инвентарь: тренажер Смита.
Основные мышцы: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).
Дополнительные мышцы: ягодицы.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм.
Шаг 1. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи.
Шаг 2. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Рис. 4.197. Мышцы, работающие в плие на тренажере Смита: 1 — прямая мышца бедра; 2 — медиальная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — промежуточная широкая; 5 — длинная приводящая; 6 — большая приводящая; I 7 — портняжная; 8 — тонкая; 9 — средняя ягодичная; 10 — большая ягодичная
Рис. 4.198. Плие на тренажере Смита, Шаг 1
Рис. 4.199. Плие на тренажере Смита, Шаг 2
