Приседания с мячом между ногами
Приседания с мячом между ногами
Основные характеристики упражнения:
- Приседания с мячом между ногами - базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для начального и промежуточного уровня
Приседания относятся к числу самых распространенных базовых упражнений. Приседания с мячом между ногами закладывает основы правильного положения тела при приседаниях. Их необходимо усвоить перед тем, как переходить к другим аналогичным упражнениям.
Описание
Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть, на стул. Удерживайте зажатый между коленями мяч. При этом колени не должны выступать за линию больших пальцев ног. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- При выполнении приседания с мячом между ногами, поставьте ноги на ширину плеч.
- Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Зажмите между коленями гимнастический мяч диаметром 22 сантиметра.
- Скрестите руки на груди.
Рекомендации по выполнению приседания с мячом между ногами
- Держите спину ровно и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
- Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
- Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Не отрывайте пятки от пола
- Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала будет достаточно и 45 градусов.
- Сгибая ноги, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
Главные задействованные мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
- Таз: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы- вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
Коленный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. |
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра |
Четырехглавая мышца бедра |
