Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Приседания с мячом между ногами[править]

Описание упражнения
Приседания с мячом между ногами
Приседания с мячом между ногами
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

Толкательное

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

ягодичные мышцы
Четырехглавая мышца бедра

Вспомогательные
мышцы
:

мышца, выпрямляющая позвоночник
седалищно-большеберцовые мышцы

Выполнение
Инвентарь:

мяч

Сложность:

низкая

Основные характеристики упражнения:

  • Приседания с мячом между ногами - базовое упражнение
  • Задействует несколько суставов
  • Толкательное движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для начального и промежуточного уровня

Приседания относятся к числу самых распространенных базовых упражнений. Приседания с мячом между ногами закладывает основы правильного положения тела при приседаниях. Их необходимо усвоить перед тем, как переходить к другим аналогичным упражнениям.

Описание[править]

Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть, на стул. Удерживайте зажатый между коленями мяч. При этом колени не должны выступать за линию больших пальцев ног. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • При выполнении приседания с мячом между ногами, поставьте ноги на ширину плеч.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Зажмите между коленями гимнастический мяч диаметром 22 сантиметра.
  • Скрестите руки на груди.

Рекомендации по выполнению приседания с мячом между ногами

  • Держите спину ровно и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
  • Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
  • Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Не отрывайте пятки от пола
  • Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала будет достаточно и 45 градусов.
  • Сгибая ноги, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

Главные задействованные мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
  • Таз: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы- вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

Анализ движений[править]

Основные суставы

Тазобедренный

Коленный

Движения, совершаемые в суставах

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Четырехглавая мышца бедра

Читайте также[править]