Двухступенчатое скручивание
Двухступенчатое скручивание
- Двухступенчатое скручивание - вспомогательное упражнение
- Изолирование мышц
- Скручивающее движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела использование гимнастического мяча
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Данный вариант скручивания помогает замедлить движения и устранить использование инерции, как это часто бывает при быстром выполнении упражнения.
Описание
Фаза 1. На выдохе согните шею и поднимите голову, приближая подбородок к груди, но не отрывая лопатки от пола. Сделайте паузу.
Фаза 2. Продолжая скручивание, оторвите лопатки от пола, поясница остается плотно прижатой к полу, таз находится в нейтральном и стабильном положении. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Главные задействованные мышцы при двухступенчатом скручивание
|
Фаза1 |
Фаза 2 |
|
Мышцы живота. Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. |
Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний nyчок трапециевидной мышцы. |
Исходное положение
- Лягте на пол, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов. Голени положите на гимнастический мяч.
- Заложите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
- Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
- Активизируйте мышцы живота.
Рекомендации по выполнению двухступенчатого скручивания
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Копчик должен быть плотно прижат к полу.
- Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянуться подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
- Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должна совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
- Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
- Поднимая туловище, делайте выдох.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Шейный отдел позвоночника |
Шейный и грудной отделы позвоночника |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание. |
Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Грудино-ключично-сосцевидная мышца |
Прямая мышца живота, косые мышцы живота |
