Наклон вперед (упражнение)
Наклон вперед (упражнение)
Наклоны вперед самое важное из упражнений без отягощений, которыми вам надо овладеть, потому что укрепляет критически важные части тела, у основной массы людей остающиеся недотренированными: спину и бедра. Овладение техникой выполнения этого упражнения позволит вам в большей мере использовать тазобедренные суставы во всех упражнениях для нижней половины тела и вовлекать в работу большее количество мышц. Благодаря этому упражнению вы также сможете более полноценно использовать колени. Наклоны вперед представляют собой краеугольный камень лучших кардиоупражнений для похудения, таких как вертикальные прыжки и бурпи. Прогрессии в этой статье предоставят вам много возможностей постоять на одной ноге, укрепить мышечный корсет и проработать мышцы бедер.
Правильное приседание начинается с наклона вперед. Это с самого начала должным образом нагружает заднюю группу мышц бедер, что позволяет развести колени, обеспечить вертикальное положение голеней и правильное положение стоп а это все критически важные условия здоровья коленных суставов. Кроме того, ваша задняя группа мышц бедер сильнее передней, поэтому, если вы научитесь включать эти мышцы в работу каждый раз, когда приседаете (делаете выпады, прыгаете), ваши спортивные показатели резко пойдут в гору. Ключ к безукоризненно правильному наклону вперед заключается в том, чтобы не было совсем или почти никакого движения в коленях и пояснице. Двигаться вы должны только в тазобедренных суставах, а позвоночник должен сохранять нейтральное положение. Если у вас хронические проблемы с коленями, наклоны вперед станут вашим спасением. Изучая и выполняя прогрессии, помните следующий совет, в котором заключена вся суть этого упражнения: представляйте, будто пытаетесь закрыть дверь ягодицами.
Прогрессирование наклона вперед
|
Уровень 1 Полный ноль |
Уровень 2 Начальный |
Уровень 3 Промежуточный |
Уровень 4 Продвинутый |
Уровень 5 Супергерой |
|
Наклон вперед |
Наклон вперед с диагональным положением ног |
Наклон вперед на одной ноге |
Прыжок на месте |
Прыжок на месте с диагональным положением ног |
Наклон вперед
Прежде чем переходить к более продвинутым вариантам, таким как наклон вперед на одной ноге, необходимо в совершенстве овладеть техникой наклона вперед на двух параллельно расположенных ногах. Помните о том, что движение должно быть сосредоточено исключительно в тазобедренных суставах, а колени и поясница должны оставаться неподвижными. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько можете наклониться, не сгибая спину, и не опускайтесь ниже положения, при котором корпус параллелен полу Не выключайте колени.
Положение рук. Отводя таз назад и выполняя наклоны вперед, вы можете тянуться руками к полу либо вытягивать их перед собой. Еще лучше завести руки за спину и прижать их тыльной стороной к пояснице. Это позволит растянуть грудные мышцы и передние мышцы плечевого пояса, а также обеспечить постоянный легкий прогиб в пояснице.
Техника выполнения наклона вперед
Исходное положение
- Поставьте ноги на ширину бедер или плеч.
- Голова остается в нейтральном положении в ходе всего упражнения (уши находятся в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами).
- Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
Идеальное выполнение
- В ходе всего упражнения ноги немного согнуты в коленях.
- Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь), пока туловище не будет параллельно полу Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Вы должны почувствовать напряжение задней поверхности бедер.
- Зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем выпрямляйте корпус, подавая бедра вперед и не забывая напрягать ягодичные мышцы в верхнем положении.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: Некоторое время удерживайте нижнее положение.
- Еще более легкий вариант: Минимизируйте амплитуду движений настолько, насколько необходимо, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.
- Самый легкий вариант: Помогайте себе руками, опираясь на устойчивую поверхность, расположенную чуть ниже пояса. Это позволит вам опуститься в нижнее положение, в котором корпус параллелен полу а потом вернуться в Исходное положение.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Постепенно уменьшайте площадь опоры и увеличивайте амплитуду движений, сводя ноги все ближе и ближе до их соприкосновения.
- Еще более сложный вариант: Скрестите руки на груди, обхватив плечи (или сложите их в позе молитвы). Следующий этап руки за головой (поза арестанта). Наконец, поднимите руки над головой (а).
- Самый сложный вариант: Соедините названные выше Прогрессия (повышение) сложности упражнения, сведя ноги и подняв руки над головой. Это высшее испытание силы ваших поясничных мышц, стабильности мышечного корсета и эластичности задней группы мышц бедер.
Наклон вперед с диагональным положением ног
Упражнения, выполняемые с диагональным положением ног позволяют переносить больше веса на одну ногу Кроме того, они учат тело удерживать тазобедренные и плечевые суставы на одинаковом расстоянии от пола, когда нагрузка на ноги неодинаковая. При диагональном положении ног одна нога находится несколько впереди другой. Стопа передней ноги опирается на пол тремя точками. На нее приходится основная нагрузка. Носок задней ноги находится на линии пятки передней. Ноги разведены на ширину бедер.
Техника выполнения наклона вперед с диагональным положением ног
Исходное положение
- Стопа передней ноги опирается на пол тремя точками. Естественный свод при этом сохраняется. Основной вес приходится на подушечки первого и пятого пальцев и на пятку
- Ноги разведены на ширину бедер; носок задней ноги находится на линии пятки передней.
- Основная часть веса тела приходится на переднюю ногу, а носок задней ноги служит скорее для устойчивости (как опорная стойка у велосипеда).
Идеальное выполнение
- В ходе всего упражнения ноги немного согнуты в коленях.
- Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь), пока туловище не будет параллельно полу Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Вы должны почувствовать напряжение задней поверхности бедра передней ноги.
- Зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем выпрямляйте корпус, подавая бедра вперед и не забывая напрягать ягодичные мышцы в верхнем положении.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: Некоторое время удерживайте нижнее положение.
- Еще более легкий вариант: Минимизируйте амплитуду движений настолько, насколько необходимо, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.
- Самый легкий вариант: Помогайте себе руками, опираясь на устойчивую поверхность, расположенную чуть ниже пояса. Это позволит вам опуститься в нижнее положение, в котором корпус параллелен полу а потом вернуться в Исходное положение.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Выполняйте наклоны вперед в разножке, вытянув заднюю ногу назад до полного выпрямления.
- Еще более сложный вариант: Поднимите заднюю ногу на степ-платформу Это упражнение превосходно тренирует мышцы-сгибатели бедра задней ноги.
- Самый сложный вариант: Скрестите руки на груди, обхватив плечи (или сложите их в позе молитвы). Следующий этап руки за головой (поза арестанта). Наконец, поднимите руки над головой.
Наклон вперед на одной ноге
Это упражнение улучшает способность удерживать равновесие, стоя на одной ноге, чем пренебрегают многие программы фитнеса. Никакое другое упражнение не научит вас тому, как сделать так, чтобы ваша нога стала одним целым с опорной поверхностью и надлежащим образом абсорбировала силы, передаваемые вверх и вниз по кинетической цепи. Ключевое правило данного упражнения — не позволять тазу поворачиваться в сторону от рабочей ноги. Вы поймете это, если в процессе выполнения наклона вперед носок нерабочей ноги станет уводить таз в сторону Это можно предотвратить, напрягая ягодичные мышцы нерабочей ноги в ходе всего упражнения, что позволит стабилизировать таз, поворачивая его в сторону рабочей ноги, и поможет сосредоточиться на том, чтобы тянуться пяткой поднятой ноги как можно дальше от тела. Выполняя данное упражнение, будьте терпеливы, потому что новичкам с ним справиться, как правило, довольно сложно.
Техника выполнения наклона вперед на одной ноге
Исходное положение
- Стопа передней ноги опирается на пол тремя точками.
- Вдавливайте ступню рабочей ноги в пол.
- Немного поверните таз в сторону рабочей ноги, чтобы избежать его вращения.
- Чтобы обеспечить ровное положение таза, в ходе всего упражнения напрягайте ягодичные мышцы задней ноги.
Идеальное выполнение
- В ходе всего упражнения ноги немного согнуты в коленях.
- Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь), пока туловище не будет параллельно полу. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Вы должны почувствовать напряжение задней поверхности бедра передней ноги.
- Зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем выпрямите корпус, подавая бедра вперед и не забывая напрягать ягодичные мышцы в верхнем положении.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: Некоторое время удерживайте нижнее положение.
- Еще более легкий вариант: Минимизируйте амплитуду движений настолько, насколько необходимо, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.
- Самый легкий вариант: Помогайте себе руками, опираясь на устойчивую поверхность, расположенную чуть ниже пояса. Это позволит вам опуститься в нижнее положение, в котором корпус параллелен полу Можно также опираться рукой на стену Используйте руки при движении в обоих направлениях.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Выполняйте наклоны вперед на одной ноге, скрестив руки на груди и обхватив плечи (или сложив их в позе молитвы).
- Еще более сложный вариант: Выполняйте наклоны вперед на одной ноге, сложив руки на затылке (поза арестанта).
- Самый сложный вариант: Выполняйте наклоны вперед на одной ноге, подняв прямые руки над головой.
Прыжок на месте
Прыжки сжигают калории лучше, чем любое другое упражнение. Они включают в работу мышцы всего тела от головы до пальцев ног и значительно повышают частоту пульса. Если прыгать целый час без остановки, это, конечно, позволит сжечь немало жира и серьезно нагрузит сердечно-сосудистую систему но какой ценой? Несоблюдение техники прыжков приведет к очень быстрому износу суставов. Решение? Научиться правильно приземляться, разводя колени, держа голени вертикально и направляя носки прямо перед собой. Большинство людей получают травмы не из-за прыжков, а из-за неумения приземляться.
При выполнении прыжков на месте усилие передается через заднюю цепь — мышцы позвоночника, таза, заднюю группу мышц бедер и икры. Чтобы мобилизовать эти мощные мышцы, вы должны растянуть и нагрузить бедра, как при выполнении наклона вперед. По существу, прыжки на месте представляют собой ударную форму наклонов вперед. Хотя движения сосредоточены в основном в тазобедренных суставах, немного сгибать ноги в коленях, когда прыгаете и приземляетесь, нормально. Только не сгибайте их слишком сильно, иначе это будет больше походить на прыжки из приседа (см. главу 7). Чем больше двигаются бедра и чем меньше — колени, тем легче будет коленям.
Техника выполнения прыжка на месте
Исходное положение
- Обе стопы опираются на пол тремя точками.
- Голова остается в нейтральном положении в ходе всего упражнения (уши находятся в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами).
- Вытяните руки над головой, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
Идеальное выполнение
- Приготовьтесь к прыжку, отведя таз назад, наклонив корпус вперед и вытянув руки за спиной.
- Зафиксируйте нижнее положение, а затем резко подайте таз вперед, полностью разгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, делая мах руками и отталкиваясь от пола пальцами ног
- Мягко приземлитесь на носки в нижнее положение, отводя таз назад, разводя колени и держа голени вертикально. Носки обращены строго вперед.
- Вернитесь в исходное положение. Первое время выдерживайте паузу в пару секунд после приземления, а в дальнейшем можете прыгать непрерывно.
Цель
Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений с мягким приземлением.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: Прыгайте невысоко и двигайтесь не торопясь.
- Еще более легкий вариант: Подпрыгивайте лишь настолько, чтобы между вами и полом можно было протащить только лист бумаги.
- Самый легкий вариант: Выполняйте взрывные подъемы на цыпочки, поднимая пятки как можно выше, но не отрывая носки от пола. Для начинающих это лучший способ овладеть техникой прыжков на месте и приземления. Это упражнение очень полезно для продвинутых физкультурников как метод активного отдыха и как упражнение на выносливость (на максимальное количество повторений).
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Ускорьте фазу прыжка, выбрасывая руки вверх.
- Еще более сложный вариант: Ускорьте фазу подготовки к прыжку силой забрасывая руки за спину, чтобы усилить пружинящий эффект соединительных тканей и сделать движение еще более взрывным.
- Самый сложный вариант: В совершенстве овладев техникой приземления, можно перейти к непрерывному выполнению прыжков, где вы выпрыгиваете вверх сразу после приземления, без пауз и без возвращения в исходное положение. Это резко повысит расход энергии и скорость обмена веществ. Данный вариант рассчитан на опытных физкультурников и хорошо развивает гибкость и эластичность.
Прыжок на месте с диагональным положением ног
Это упражнение очень похоже на предыдущее, за тем исключением, что основная нагрузка во все большей степени переносится на одну ногу а значит и выполнять его становится все тяжелее. Путем микропрогрессий вы сможете добраться до настоящего испытания прыжков на одной ноге. Это король взрывных упражнений без отягощений для всего тела, и оно сделает из вас настоящего атлета. Если вы можете безукоризненно прыгать на одной ноге и приземляться на одну ногу значит, вам по плечу любое упражнение для нижней половины тела. А уж на обеих ногах вы будете прыгать как кузнечик. Если вы хотите добиться успехов в баскетболе, но ростом не вышли, то вам без этого упражнения никак не обойтись.
Но начать нужно с прыжков с диагональным положением ног с упражнений, которые представляют собой важную переходную ступень от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной ноге.
Техника выполнения прыжка на месте с диагональным положением ног
Исходное положение
- Стопа передней ноги опирается на пол тремя точками.
- Разведите ноги на ширину плеч. Заднюю ногу поставьте так, чтобы ее носок находился на уровне пятки передней ноги.
- Основную часть веса тела перенесите на переднюю ногу.
Идеальное выполнение
- Приготовьтесь к прыжку, отведя таз назад, наклонив корпус вперед и вытянув руки за спиной.
- Зафиксируйте нижнее положение, а затем резко подайте таз вперед, полностью разгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, делая мах руками и отталкиваясь от пола пальцами ног
- Мягко приземлитесь на носки в нижнее положение, отводя таз назад, разводя колени и держа голени вертикально. Носки обращены строго вперед.
- Вернитесь в исходное положение. Первое время выдерживайте паузу в пару секунд после приземления, а в дальнейшем можете прыгать непрерывно.
Цель
Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений для каждой ноги с мягким приземлением.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: Прыгайте невысоко и двигайтесь не торопясь.
- Еще более легкий вариант: Подпрыгивайте лишь настолько, чтобы между вами и полом можно было протащить только лист бумаги.
- Самый легкий вариант: Выполняйте взрывные подъемы на цыпочки, поднимая пятки как можно выше, но не отрывая носки от пола. Для начинающих это лучший способ овладеть техникой прыжков на месте и приземления. Это упражнение очень полезно для продвинутых физкультурников как метод активного отдыха и как упражнение на выносливость (на максимальное количество повторений).
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Готовясь перейти к прыжкам на одной ноге, подпрыгивайте на одной ноге, а приземляйтесь на обе. Начинайте с медленных и невысоких прыжков, постепенно набирая высоту и скорость.
- Еще более сложный вариант: Выполняйте прыжки на одной ноге, отталкиваясь одной ногой и приземляясь на одну ногу Не забывайте первое время делать паузу и возвращаться в исходное положение перед выполнением очередного прыжка. Подход состоит из одного повторения.
- Самый сложный вариант: Перейдите к непрерывному выполнению прыжков, где вы выпрыгиваете вверх сразу после приземления, без пауз и без возвращения в исходное положение. Это резко повысит расход энергии и скорость обмена веществ. Данный вариант рассчитан на опытных физкультурников и хорошо развивает гибкость и эластичность.
Варианты
Приседание в наклоне
Поставьте ноги на ширину бедер или плеч и примите позу полого тела. Отведите таз назад (словно закрываете им дверь) и согните ноги в коленях. Если можете коснуться пальцами пола, то дальнейшее прогрессирование состоит в том, чтобы, увеличивая амплитуду достать до пола ладонями. Это превосходная модификация наклона вперед для людей с больными коленями, потому что позволяет вам приседать, в то время как основная нагрузка приходится на бедра и тазобедренные суставы. Четырехглавые мышцы бедер при этом тоже работают без необходимости глубокого сгибания коленных суставов.
Наклон вперед на одной ноге с подъемом второй ноги
Это высшее испытание вашей способности удерживать равновесие, стоя на одной ноге. В ходе выполнения данного упражнения активно работают все мышцы, так или иначе примыкающие к тазовой области. Разведите ноги на ширину плеч и примите позу полого тела. Вытяните руки перед собой. Отводя таз назад, наклонитесь вперед и поднимите прямую ногу вытягивая ее назад. Балансируйте 2 секунды, а затем верните корпус в вертикальное положение и одновременно перенесите свободную ногу вперед, вытягивая ее перед собой. Выполните все повторения, а затем поменяйте ноги (или меняйте ноги после каждого повторения). В ходе всего упражнения следите за тем, чтобы спина не округлялась.
Наклон вперед на одной ноге с прыжком
Выполните наклон вперед на одной ноге. Возвращаясь в исходное положение, сделайте резкий мах коленом свободной ноги вперед и подпрыгните, словно через скакалку Мягко приземлитесь и продолжайте. Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте ноги.
Наклон вперед сидя
Этот вариант позволяет изолированно выполнять движения, связанные с наклоном вперед, без необходимости затрачивать усилия на удержание равновесия, стоя на ногах. Сядьте на степ-платформу напрягите брюшной пресс, плечи и грудную клетку тяните вниз. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах до тех пор, пока живот и грудь не упрутся в бедра. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. В завершение упражнения вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус и подавая таз вперед. С высотой степ-платформы можно экспериментировать.
Выпады в наклоне
Концепция здесь та же, что и в первом варианте (приседание в наклоне). Наклонитесь вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и немного согните ноги в коленях. Выпад в наклоне получается не такой большой, как при выполнении стандартных выпадов; нога не уходит далеко от центра тяжести. Выпады можно делать вперед (а) или в сторону (б), накрест или даже с поворотом. Цель всех этих вариантов — заставить интенсивнее работать мышцы бедер и снять напряжение с коленей, при этом все-таки позволяя немного работать коленям и четырехглавым мышцам бедер. Выпады такого рода более применимы к повседневной деятельности и спорту потому что наклоняться в жизни приходится гораздо чаще, чем опускаться в глубокий присед. Это упражнение также делает вас сильнее во всех тех жизненных ситуациях, где вам приходится делать шаги.
