Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Прыжок в высоту с места согнув ноги[править]

Прыжок в высоту с места согнув ноги

С помощью плиометрических приседаний можно накачать невероятно сильные ноги. К тому же воздействие приседаний на сердечно-сосудистую систему сравнимо с эффектом от пробежки. Прыжков двадцать способом согнув ноги разгонят чей угодно мотор.

При выполнении этого типа приседаний (справедливо и в отношении других плиометрических приседаний) не нужно опускаться до упора в нижней точке, амплитуду движения при приседаниях можно ограничивать. Слегка опуститесь, как можно сильнее подпрыгните и прижмите колени к груди. Основная нагрузка будет приходиться на ноги, однако это упражнение способно развивать мышцы всего тела, так что помогайте себе руками. Не теряйте равновесия и не приземляйтесь на выпрямленные ноги.

Прыжок на коробку[править]

Прыжок на коробку

Еще одно великолепное плиометрическое упражнение для мышц нижней части тела. Оно похоже на предыдущее, однако вместо того, чтобы прыгать в воздухе, вам будет необходимо запрыгивать на коробку или что-то в этом роде (для выполнения этого упражнения вновь требуется «дополнительный спортивный инвентарь», однако если у вас нет ничего подходящего, то можно обойтись и прыжком согнув ноги). Не забывайте сгибать ноги перед приземлением, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Автор: Эл Кавадло

Прыжок в высоту[править]

Источник: «Легкая атлетика», 2016 г.

История прыжков в высоту[править]

На Олимпийских играх в Древней Греции олимпийцы ни разу за все 293 Олимпиады не прыгали в высоту. Первое упоминание о спортивных соревнованиях по прыжкам в высоту относится к XIX в. При этом прыжки в высоту обязаны своим происхождением не столько легкой атлетике, сколько гимнастике. В немецких гимнастических обществах спортсмены включали в программу своих выступлений наравне с такими снарядами, как кольца, брусья, конь, перекладина, и прыжки в высоту.

История развития этого вида легкой атлетики тесно связана с эволюцией техники прыжка, которая претерпела значительные изменения.

Первым этапом становления техники был прыжок с прямого разбега, поджав ноги (рис. а). Он является наименее эффективным, поскольку преодолеваемая планка могла располагаться на 35-40 см ниже верхней точки траектории полета ОЦМТ прыгуна.

Вторым этапом можно считать преодоление высоты способом «перешагивание» (рис. б), что явилось существенным шагом вперед в развитии техники прыжка.

Этот способ прыжка оставался ведущим почти 30 лет. Его использовал первый мировой рекордсмен Р. Майчл (167,6 см, Англия, 1864 г.). Пришедший на смену «перешагиванию» способ прыжка «волна» (рис. в) позволил приблизить ориентацию тела над планкой к горизонтальной, что и обусловило его большую эффективность.

В 1912 г. новым способом «перекат» (рис. г) был преодолен двухметровый рубеж (Д. Хорайн, США). В 30-е годы прошлого столетия у «переката» появился серьезный соперник - «перекидной» способ прыжка (рис. д). Вплоть до 1968 г. установилось господство этого стиля, обусловленное высокой экономичностью перехода через планку.

Советские прыгуны - чемпионы Олимпийских игр: Р. Шавлакадзе (Рим, 1960 г.), В. Брумель (Токио, 1964 г.), Ю. Тармак (Мюнхен, 1972 г.) были представителями «перекидного» способа прыжка в высоту, Выдающийся прыгун в высоту В. Брумель шесть раз улучшал мировой рекорд, доведя его до 228 см (1963 г.). В течение трех сезонов он признавался лучшим спортсменом мира.

Очередной этап в технике прыжков в высоту открыл победитель Игр XIX Олимпиады (Мехико, 1968 г.) Р. Фосбюри (США), который продемонстрировал новый способ прыжка, получивший название «фосбери-флоп» (рис. е). На протяжении нескольких последующих лет с переменным успехом шел спор представителей двух способов прыжка в высоту («перекидного» и «фосбери-флоп»), В СССР он долгое время был непопулярен, в том числе и из-за того, что не хватало поролоновых матов для приземления.

Эволюция способов прыжка в высоту

Преимущество стиля «фосбери-флоп» заключается не только в более эффективном способе перехода (ОЦМТ находится на уровне планки или даже ниже ее), но и в более высокой скорости разбега. Отечественные прыгуны, использовав этот способ прыжка в высоту, становились чемпионами Олимпийских игр. У мужчин это Г. Авдеенко (1988 г.), С. Клюгин (2000 г.), А. Сильное (2008 г.) и И. Ухов (2012 г.), а у женщин - Е. Елесина (2000 г.), Е. Слесаренко (2004 г.) и А. Чичерова (2012 г.). Рекордсменкой и чемпионкой мира была Т. Быкова (1983 г.).

В настоящее время рекорд мира у мужчин равен 245 см и принадлежит кубинцу X. Сотомайору (1993 г.).

Первый рекордный результат у женщин зафиксирован в 1922 г. и равен был всего 146 см. Усилиями ряда спортсменок «потолок» рекордов был поднят до 173 см. Все вышеперечисленные спортсменки использовали способ «перешагивание». Талантливая спортсменка И. Балаш (Румыния), прыгая «волной», за 1958— 1961 гг. неоднократно улучшала рекорд, достигнув результата 191 см. Затем наступила эра «перекидного» способа, которым была покорена высота 2 м (1977 г.), а используя способ «фосбери-флоп», спортсменки довели рекорд мира до 209 см (С. Костадинова, Болгария, 1987 г.). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) победили представители России - И. Ухов (238 см) и А. Чичерова (205 см).

Техника прыжка в высоту[править]

Основная статья: Техника прыжков

Прыжок в высоту - это целостное упражнение, которое, независимо от способа преодоления планки, условно можно разделить на следующие части: разбег, отталкивание, полет (переход планки) и приземление. Эти части взаимосвязаны, вытекают одна из другой и выполняются в определенной последовательности. Каждая часть прыжка отличается от другой по форме и характеру движений и может быть выполненной только после завершения предыдущей.

Задачи, решаемые прыгунами, применяющими различные способы прыжка, во время выполнения этих частей идентичны, но в их выполнении имеются определенные отличия, что связано с особенностью того или иного способа прыжка.

Задачей разбега является создание горизонтальной скорости и подготовка для эффективного использования этой скорости в отталкивании.

Задачей отталкивания является создание оптимальных условий для полета (необходимая начальная скорость и правильное направление полета). Начальная скорость полета по величине и направлению образуется из горизонтальной скорости разбега и скорости, полученной в результате отталкивания под определенным углом.

Так как изменить направление и траекторию ОЦМТ прыгуна в полете невозможно, то задачей полета является создание и сохранение наиболее выгодного положения тела для преодоления планки, т.е. максимально полное использование данной траектории полета. В полете спортсмены стремятся как можно более экономно перенести отдельные части тела через препятствие. Предельная высота препятствия, которая может быть преодолена при данной траектории полета ОЦМТ, определяется наиболее низкой из всех траекторий конкретных частей тела спортсмена.

Задачей приземления в прыжках в высоту является погашение скорости движения тела для обеспечения безопасности. Амортизация при приземлении осуществляется за счет таких факторов, как эластичность суставов и мышц, деформация и повышение мест приземления.

Техника прыжка в высоту способом «перешагивание»[править]

Техника прыжка в высоту способом «перешагивание»
Основная статья: Техника прыжка в высоту способом «перешагивание»

Это наиболее простой способ перехода планки, но наименее совершенный и экономичный в техническом отношении. Освоение данного способа обеспечивает изучение основных элементов техники прыжка. Спортсмен совершает в прыжке привычное движение - перешагивание - и преодолевает планку как бы сидя с небольшим наклоном вперед. Это позволяет зрительно контролировать выполняемые движения в момент перехода через планку.

Разбег при выполнении прыжка осуществляется сбоку под углом 30-45°, происходит строго по прямой линии и составляет 7-9 шагов, а отталкивание выполняется дальней от планки ногой в 70-80 см от ее проекции. Подготовка к отталкиванию производится за счет снижения ОЦМТ спортсмена на заключительных двух-трех шагах разбега. На последнем шаге для выполнения отталкивания почти прямую толчковую ногу ставят вперед на пятку с быстрым перекатом на всю ступню. Оттолкнувшись, прыгун взлетает вверх, удерживая туловище в вертикальном положении и делая мах ногой в направлении разбега. Взлет и положение тела после толчка сохраняется до тех пор, пока планка не окажется под коленом маховой ноги. Для контроля за быстротой маха и его направлением во время взлета необходимо увидеть стопу маховой ноги на фоне планки.

Как только планка окажется под коленом маховой ноги, а все части тела еще сохранили поступательное движение вверх, маховая нога энергично опускается за планку и поворачивается стопой внутрь. Это способствует компенсаторному подъему над планкой таза и толчковой ноги. Кроме того, поворот маховой ноги внутрь при опускании за планку помогает повернуть таз, отвести его от планки и лучше перенести толчковую ногу. Эффективность компенсаторных движений повышается при значительном наклоне туловища вперед к окончанию взлета тела и опускании рук вниз в полетной фазе.

ПОДПИСЬ

В момент переноса толчковой ноги через планку ее стопа поворачивается наружу, а туловище - навстречу колену толчковой ноги. Движение туловища несколько в сторону планки дает возможность лучше «уйти» от планки.

Своевременное и правильное выполнение движений позволяет наиболее выгодно (для этого способа) преодолеть планку.

После перехода через планку прыгун, выпрямляя туловище и поднимая руки вверх, приземляется сначала на маховую ногу боком к планке, а затем и толчковую.

Последовательность решения задач при обучении технике прыжка в высоту способом «перешагивание» и их методическую направленность[править]

Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике прыжка изучаемым способом

Применяемые средства

Методические указания

а) Краткий рассказ о технике прыжка, его особенностях и частях

Рассказ должен включать исторические сведения о данном способе прыжка и сопровождаться анализом техники, с использованием кинограмм и видеопоказа

б) Демонстрация техники прыжка

Акцентировать внимание на отдельных ключевых моментах прыжка

Задача 2. Научить технике отталкивания

Применяемые средства

Методические указания

а) Имитация постановки толчковой ноги с пятки на место отталкивания с последующим перекатом на всю стопу и подъемом на ее переднюю часть.

То же, с подскоком

Добиваться выведения таза на толчковую ногу, ее полного выпрямления и вертикального положения туловища

б) Стоя боком к гимнастической стенке и взявшись рукой за перекладину, выполнять высокие свободные махи ногой.

То же, с подскоком

Добиваться наибольшей амплитуды маховых движений.

Мах начинать бедром вперед, а после прохождения мимо толчковой маховую ногу полностью выпрямлять в коленном суставе, «взяв на себя» носок

в) Стоя на толчковой ноге, маховая сзади на носке, руки отведены в замах. Выполнение маха ногой и руками с последующим подскоком на толчковой ноге

Туловище держать прямо.

Прыжок выполнять строго вверх с приземлением толчковой ноги на место, с которого производилось отталкивание

г) Прыжки вверх в ходьбе, отталкиваясь толчковой ногой через шаг.

То же, с 1 -3 беговых шагов

Выполнять в колонне по одному. Добиваться при отталкивании наибольшей амплитуды движения маховой ноги и рук, полного выпрямления толчковой ноги и туловища

д) Прыжки через барьер или запрыгивание на высокие снаряды (конь, козел и др.), сохраняя структуру правильных движений при отталкивании и взлете

При отсутствии снарядов доставать в прыжке подвешенные предметы ногой,рукой,головой.

Упражнения выполняются с постепенно увеличивающейся скоростью и высотой доставаемых предметов

е) Отталкивание с 5-7 шагов разбега по отметкам,

удлиняя предпоследний шаг

Следить за тем, чтобы с удлинением предпоследнего шага следовало понижение ОЦМТ на маховой ноге с дальнейшим активным продвижением таза вперед на толчковую ногу

Задача 3. Научить технике перехода через планку и приземлению

Применяемые средства

Методические указания

а) Стоя боком к планке (скамейке, барьеру), перенос последовательно маховой, а затем толчковой ноги.

То же, но выполнять с отталкиванием после 1-3 шагов разбега

Место толчка обозначить на расстоянии 1-1,5 стопы от препятствия.

Для указания направления разбега провести под углом 30-40° по отношению к препятствию прямую линию

б) Прыжок в высоту «упрощенным перешагиванием» (без движений, направленных на «уход» от планки) с 3-5 шагов разбега

Следить затем, чтобы разбег и прыжок выполнялись в одной вертикальной плоскости, а выпрямленную маховую ногу занимающиеся быстро опустили за планку

в) С 3-5 шагов разбега прыжок способом «перешагивание» через закрепленную наклонно(дальний конец ниже на 30-40 см) планку

В прыжке акцентировать внимание на опускании маховой ноги с поворотом стопы и колена внутрь; активно наклонять туловище над планкой, поворачиваясь к ней грудью и опуская руки

г) Прыжки в высоту через планку или резиновую ленту (шнур) с 3-5 шагов разбега, используя для отталкивания гимнастический мостик

Ставить доступную высоту.

Следить за тем, чтобы все движения перехода через планку (работа ног, рук и туловища) выполнялись в высшей точке взлета

Задача 4. Научить технике прыжка в высоту способом «перешагивание» в целом

Применяемые средства

Методические указания

а) Пробегание по полному разбегу (7-9 шагов) с отталкиванием, акцентируя внимание на ускоренную постановку ноги на место отталкивания

Следить за ускорением ритма на последних шагах разбега и слитностью разбега и отталкивания. Последние беговые шаги должны быть самыми быстрыми

б) Прыжки через планку с акцентом на выполнение отдельных частей и фаз прыжка

Акцентирование внимания на отдельных элементах техники позволяет совершенствовать их в целостном прыжке, не нарушая общего ритма

в) Прыжки через планку с полного разбега на высоте, близкой к максимальной, оценивая технику выполнения отдельных элементов

Прежде чем окончательно установить направление, скорость, длину и ритм разбега, необходимо практически опробовать различные варианты,

учитывая индивидуальные особенности занимающихся.

Если при прыжках с полного разбега будет нарушаться техника, необходимо укоротить разбег или уменьшить его скорость

г) Соревнования внутри коллектива по прыжкам в высоту способом «перешагивание»

Соревнования проводить в соответствии с требованиями правил. Судей назначать из числа занимающихся

Техника прыжка в высоту способом «фосбери-флоп»[править]

Техника прыжка в высоту способом «фосбери-флоп»

В настоящее время способ «фосбери-флоп» считается самым эффективным способом прыжка в высоту, главной особенностью которого является разбег и преодоление планки.

Разбег. Наиболее распространенная длина разбега составляет 9-11 беговых шагов, однако может изменяться в пределах от 6 до 17 шагов. Характерной особенностью разбега в данном способе является его дугообразностъ на последних шагах. Радиус дуги поворота подбирается индивидуально, зависит от весо-ростовых показателей, координационных и скоростных способностей прыгуна и не должен превышать 3-5 шагов разбега. Спортсмен начинает бег почти перпендикулярно к планке, а затем бежит по дуге, подбегая к планке под углом 25-30°. Использование центробежной силы, возникающей при дугообразном разбеге, имеет основное значение и определяет последующие действия прыгунов.

При разметке разбега, как правило, используются две контрольные отметки: одна в начале разбега, другая - в начале входа в дугу. Начало разбега может выполняться с места и с подхода. Во втором случае спортсмен может набрать небольшую скорость к контрольной отметке, а сам разбег начинается большими шагами с небольшим наклоном туловища вперед. На последних шагах разбега при беге по дуге происходит нарастание темпа бега, т.е. для повышения эффективности отталкивания прыгун в предтолчковой фазе разбега должен сделать ускорение на трех последних шагах.

Известно, что на предтолчковых шагах прыгуну необходимо понизить ОЦМТ для того, чтобы облегчить перевод горизонтальной скорости в вертикальную, и данное понижение спортсменами высокого класса достигается за счет повышения беговой и двигательной активности. У спортсменов младших разрядов понижение ОЦМТ иногда достигается за счет подседания, при котором увеличиваются углы сгибания в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах, что является грубой ошибкой. Характерно, что при проходе через маховую ногу в предпоследнем шаге прыгунам приходится решать две взаимосвязанные задачи: удержать тело в наклоне внутрь и возможно меньше снизить горизонтальную скорость, приобретенную в разбеге, которая у квалифицированных спортсменов к моменту постановки ноги на отталкивание составляет 7,6-7,8 м/с.

Современные данные говорят о том, что длина трех последних шагов разбега должна быть приблизительно одинаковой. При таком варианте на фоне повышения двигательной активности и скорости достигается тот необходимый уровень понижения ОЦМТ спортсмена, который способствует эффективному использованию двигательного потенциала в отталкивании.

Отталкивание. По организации подготовительных действий и по структуре движений прыгуна в отталкивании прыжок стилем «фосбери» имеет большое сходство с прыжком в длину. Принципиальное различие заключается в том, что на прыгуна в высоту при подготовке и в ходе выполнения отталкивания оказывает влияние центробежная сила, затрудняя его действия. Под влиянием этой силы существенно усложняется задача по обеспечению строго вертикального положения прыгуна над опорой в момент завершения отталкивания. Поэтому наклон туловища в сторону планки, когда толчковая нога находится на опоре, считается ошибкой, из-за которой прыгуны низкой квалификации теряют в результате 10 см, а мастера - около 5 см. Причина этого в том, что ОЦМТ спортсмена смещается в сторону от направления силы отталкивания, что не позволяет прыгуну использовать имеющийся уровень физической подготовленности. Поэтому правильным будет положение, когда в момент касания толчковой ногой опоры тело несколько наклонено вовнутрь дуги поворота, а постановка стопы толчковой ноги осуществляется строго по линии разбега. При этом постановка ноги на место отталкивания осуществляется широким беговым движением почти плоско на всю стопу с внешней ее части, без переката через пятку, на расстоянии 90-100 см от проекции планки. Общее время отталкивания длится в пределах 0,14-0,19 с.

В момент «входа» на толчковую ногу согнутая маховая нога и руки одновременно выносятся вперед-вверх, а бедро маховой ноги поворачивается внутрь (поднимаясь до горизонтали) в сторону планки. Эти движения позволяют сократить время амортизации и благоприятно сказываются на организации отталкивания (в частности, приводят к подъему ОЦМТ спортсмена на высоту 70% его роста).

В момент завершения отталкивания туловище сохраняет положение, близкое к вертикальному, без его поворота спиной к планке, что считается ошибкой.

Кроме этого, для эффективного отталкивания надо снижать негативный ударный пик в начале постановки стопы на поверхность дорожки, а спад усилий, возникающий из-за сгибания толчковой ноги в суставах в фазе активного отталкивания, компенсировать за счет оптимальных маховых движений.

Полет. Как правило, ошибки при переходе через планку являются следствием ошибок, допущенных ранее при подготовке и выполнении отталкивания. Это надо помнить и не акцентировать внимание при анализе техники только на переходе планки. Тем не менее от того, как прыгун пронесет свое тело над планкой, во многом зависит успешное выполнение прыжка.

Упражнения, способствующие овладению техникой прыжка в высоту способом «фосбери-флоп»

Под влиянием заданных при разбеге и толчке вращательных движений прыгун при взлете поворачивается спиной к планке, осуществляя зрительный контроль за ней поворотом головы в направлении полета. После достижения максимальной высоты спортсмен опускает колено маховой ноги, а переход планки осуществляет движением плеч за планку и подниманием таза вверх. В это время ноги, согнутые в коленных суставах, как бы «свисают» вниз, а руки либо располагаются вдоль туловища и в таком случае способствуют увеличению скорости вращения вокруг планки, либо с целью принятия устойчивого положения в полете разводятся в стороны. Активное движение таза вверх также ускоряет вращательный момент вокруг планки, а за счет увеличения прогиба в поясничной части сокращается время перелета планки и вероятность ее сбивания.

После того как таз пройдет над планкой, начинается «уход» от нее. При этом плечи продолжают поступательное движение к месту приземления, осуществляется легкое обратное сгибание туловища, голова несколько приподнимается, что облегчает перенос ног через планку (прыгун как бы «соскальзывает» ногами с планки) и способствует выполнению группировки при приземлении. Все эти движения необходимо выполнять последовательно и быстро, чтобы не сбить планку.

Одним из показателей эффективности техники является положение ОЦМТ спортсмена в момент перехода через планку. Теоретически можно преодолеть планку, пронося ОЦМТ ниже ее уровня. Практически еще никому не удавалось этого сделать. Современные высококвалифицированные спортсмены проносят свой ОЦМТ над планкой на высоте 6-9 см.

Приземление происходит на спину с последующим кувырком назад через голову. Для избежания травм при таком сложном приземлении необходима быстрая группировка и качественно подготовленное место приземления. В процессе торможения происходит сгибание во всех отделах позвоночного столба, тазобедренных и коленных суставах. Характер работы мышечных групп - уступающий.

Последовательность решения задач при обучении технике прыжка в высоту способом «фосбери-флоп» и их методическую направленность[править]

Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике прыжка в высоту способом «фосбери-флоп»

Применяемые средства

Методические указания

а) Краткий рассказ о технике прыжка в высоту способом «фосбери-флоп»

Рассказ включает историческую справку, правила соревнований и современное состояние прыжков в высоту в России и мире

б) Демонстрация техники прыжка в высоту способом «фосбери-флоп»

Не следует обращать внимание занимающихся на мелкие детали техники прыжка, а необходимо создать общее представление

в) Демонстрация техники прыжка в высоту с использованием наглядных пособий и видеопоказа

Объяснение техники желательно сопровождать комментарием, в котором указан способ выполнения отдельных трудных элементов

Задача 2. Научить технике отталкивания в условиях действия центробежной силы

Применяемые средства

Методические указания

а) Имитация постановки толчковой ноги с отталкиванием в сочетании с махом ногой и руками

Толчковую ногу ставить на всю стопу, выполнять мах согнутой ногой. Туловище держать вертикально, сохраняя равновесие.

Здесь же отрабатывается маховое движение руками

б) Имитация постановки толчковой ноги и маховых движений в ходьбе по кругу, отталкиваясь через каждый шаг с приземлением на толчковую. То же, в легком беге, отталкиваясь затем через 3-5 беговых шагов

Выполнять в колонне по одному. Спортсмены, отталкивающиеся левой ногой, выполняют против часовой стрелки, правой - по часовой. Следить затем, чтобы бедро маховой ноги поворачивалось несколько внутрь, а голень направлялась пяткой в сторону

в) Бег по кругу с постепенным уменьшением его радиуса (от 13-15 до 5-8 м)

Туловище наклонять внутрь круга. Прочувствовать увеличение воздействия центробежной силы с уменьшением радиуса закругления

г) Прыжки вверх, доставая ориентир (головой, ногой, рукой) с разбега, состоящего из 4-5 шагов по прямой, а последующих трех - по дуге

Разбег выполнять по отметкам с возрастанием темпа шагов при беге по дуге. Целевая установка позволяет лучше выполнить отталкивание и зафиксировать положение его окончания

д) Отталкивание после дугообразного разбега вперед-вверх вдоль планки, установленной выше роста занимающегося

Следить за правильной постановкой толчковой ноги и синхронным выполнением маховых движений. Планку не сбивать, приземление производить на толчковую ногу с последующим пробеганием вдоль планки

Задача 3. Научить технике перехода через планку и приземлению

Применяемые средства

Методические указания

а) Имитация перехода через планку из положения лежа на спине на матах

Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, упираясь в мат стопами и плечами. Высоко поднять таз и повернуть голову в сторону

б) Стоя на поролоновых матах, оттолкнуться двумя ногами вверх и произвести падение на спину

Руки держать вдоль туловища, подбородок взять на себя.

После выталкивания прогнуться в поясничной части, а таз послать вверх

в) Прыжки в высоту с места с двух ног из положения стоя спиной к натянутой (на уровне пояса) резиновой ленте, с одновременным поворотом головы по ходу своего разбега и дальнейшим приземлением на плечи.

Варианты: а) то же, разбегаясь по прямой перпендикулярно планке; б) то же, но разбег выполнять по дуге

Выполняя упражнение, сосредоточить внимание на прогибание туловища и свободном положении согнутых в коленных суставах ног. Таз в полете удерживать высоко и постепенно переходить к приземлению на спину с последующим кувырком назад

г) Прыжки в высоту с 1-3 шагов прямого разбега, отталкиваясь под углом к планке одной ногой с подкидного мостика.

То же, с дугообразного разбега

Ставить доступную высоту.

Обращать внимание на переход планки. Высокое расположение места отталкивания позволяет лучше прочувствовать движения над планкой

Задача 4. Научить технике прыжка способом «фосбери-флоп» в целом

Применяемые средства

Методические указания

а) С пяти шагов разбега выполнить отталкивание с махом согнутой ногой. При взлете маховая опускается, и приземление происходит на две ноги в положение стоя с небольшим прогибом в поясничной части спины

Следить за тем, чтобы толчковая нога ускоренно ставилась по линии разбега, а после отталкивания взлет происходил по вертикали

б) Прыжок в высоту через резиновую ленту с пяти шагов разбега

Первые два шага пробежать по прямой, а затем по дуге, и, увеличивая скорость последних трех шагов, выполнить прыжок. В дальнейшем постепенно увеличивать количество шагов до начала входа в дугу до стандартных, удобных для каждого занимающегося, сохраняя при этом набегание на последних перед отталкиванием трех шагах

в) Прыжок в высоту через резиновую ленту с полного разбега, отталкиваясь от гимнастического мостика

Особое внимание уделять точности разбега, располагая место отталкивания на середине мостика. Следить, чтобы поворот спиной выполнялся только после отталкивания

г) Прыжок в высоту с полного разбега через планку, установленную на доступной высоте

Чередовать пробегание по разбегу и выполнение прыжка с разбега. Одинаковый ритм при пробегании по разбегу и при выполнении прыжка является показателем хорошего усвоения упражнения

д) Прыжки с полного разбега, отталкиваясь от гимнастического мостика, через планку, на максимальный результат. Тоже, без мостика

Мостик применять для того, чтобы занимающиеся не боялись большой высоты. Постепенно увеличивать высоту, доводя ее до максимума.

При выполнении целостного прыжка важно постепенно увеличивать скорость разбега и совершенствовать ритмо-темповую структуру в последних шагах разбега

Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)[править]

Прыжок в высоту с разбега способом, «перешагивание»

  1. Иметь установленную длину (5-7 беговых шагов) и угол разбега (30-50°).
  2. Выполнять разбег ритмично с нарастающей скоростью, шаги выполнять на всей стопе.
  3. Ставить ногу на место отталкивания выпрямленной, с пятки, с последующим переходом на всю стопу.
  4. Заканчивать отталкивание полным разгибанием толчковой ноги и туловища, с активным взмахом согнутых рук и маховой ноги.
  5. Переход планки осуществлять поочередным перешагиванием ног, когда маховая опускается вниз, а толчковая поднимается вверх с поворотом стопы наружу. В результате этих движений туловище поворачивается к толчковой ноге, наклоняясь в сторону разбега, таз быстро переходит через планку.
  6. Приземляться на маховую или обе ноги боком к планке.

Прыжок в высоту способом «фосбери-флоп»

  1. Иметь точно установленную длину разбега (7-11 беговых шагов) с контрольной отметкой начала дугообразного разбега.
  2. Уметь сохранять структуру бега в дугообразной части разбега. Бег выполнять с оптимальным углом наклона внутрь дуги.
  3. Ставить ногу на место отталкивания сверху со всей стопы беговым движением.
  4. Уметь «входить» в толчковую ногу тазом и одноименной стороной туловища, одновременно подхватывая этот вход маховой ногой.
  5. Переход планки осуществлять за счет вращательных движений по продольной и поперечной осям тела.
  6. Приземление осуществлять на плечи.

Упражнения для самостоятельного овладения рациональной техники[править]

Прыжок в высоту способом «перешагивание»

  1. Имитировать постановку толчковой ноги с пятки на место отталкивания с последующим перекатом на всю ступню. То же в' сочетании с быстрым выводом таза на толчковую ногу и началом движения маховой ноги и рук вперед-вверх.
  2. Быстрый мах ногой с одновременной постановкой другой на грунт. Маховая нога выносится вперед-вверх движением от бедра.
  3. Отталкивание с 1-3 шагов разбега, доставая предмет рукой, головой, ногой.
  4. Прыжки с выполнением шагов разбега по отметкам, обозначающим их величину.
  5. Прыжки с махом прямой ногой вперед-вверх через препятствия различной высоты, расставленные на расстоянии 1-3 шагов друг от друга. Сохранять структуру правильных движений при отталкивании и взлете.
  6. Прыжки с прямого разбега через планку с 1-5 шагов разбега. Обратить внимание на постановку ноги с пятки и мах прямой ногой.
  7. Выполнение с места, стоя сбоку, имитации перехода через планку, установленной на низкой высоте, или через различные препятствия (гимнастическая скамейка и др.). Так же, но выполнять с отталкиванием после 2-3 шагов разбега.
  8. То же упражнение, но при опускании маховой ноги за препятствие развернуть ее носком вовнутрь, а при переносе толчковой ноги развернуть ее носком наружу.
  9. Прыжки через наклонно установленную планку или заменяющий ее предмет. Следить, чтобы все движения перехода через планку выполнялись в высшей точке взлета.
  10. Подбор индивидуальных длины и ритма разбега, обращая внимание на элементы техники прыжка в целом.

Прыжок в высоту способом «фосбери-флоп»

  1. Бег по кругу с отталкиванием вверх-вперед через каждый шаг. Производить мах согнутой ногой. Радиус круга 8-10 м.
  2. Равномерно ускоренный разбег по прямой с поворотом на дугу в последних трех шагах разбега. При беге по дуге наклонять туловище внутрь дуги разбега.
  3. Имитация постановки толчковой ноги с выполнением маховых движений ногой и руками на месте, в ходьбе. То же в легком беге по кругу, отталкиваясь через каждый шаг, а затем через 3-5 беговых шагов.
  4. С дугообразного разбега выпрыгнуть и сесть на горку матов; то же, приземляясь на спину с переворотом назад.
  5. С трех шагов разбега выполнить отталкивание с махом согнутой ногой. При взлете маховая нога опускается, приземление происходит на две ноги в положение стоя с небольшим прогибом в поясничной части спины.
  6. Оттолкнувшись после дугообразного разбега у планки на высоте своего роста, принять положение начала «входа» на планку.
  7. Имитация перехода через планку из положения лежа на спине на матах. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, упираясь в мат стопами и плечами, поднять таз вверх и повернуть голову в правую или левую сторону (по направлению разбега).
  8. Стоя на поролоновых матах, оттолкнуться двумя ногами вверх и произвести падение на спину, руки вдоль туловища, подбородок взять на себя. После выталкивания прогнуться в поясничной части, а таз послать вверх.
  9. Прыжки в высоту с места с двух ног из положения стоя спиной к натянутой (на уровне поясницы) резинке с одновременным поворотом головы по ходу своего разбега и дальнейшим приземлением на плечи. Варианты: а) то же, но разбегаясь по прямой перпендикулярно планке; б) то же, но разбег выполняется по дуге.
  10. Прыжки в высоту с одного, двух, трех шагов разбега, отталкиваясь одной ногой с возвышения (10 -20 см). Следить за тем, чтобы толчковая нога ставилась по линии разбега. При совершенствовании техники движений в целостном прыжке важно постепенно увеличивать скорость разбега и совершенствовать ритмотемповую структуру в последних шагах разбега.

Типичные ошибки, возникающие при обучении легкоатлетическим упражнениям, и способы их исправления[править]

Ошибки

Способ устранения

1. Падает скорость раЗбега перед отталкиванием

Разбег сделать короче или уменьшить скорость в начале разбега, но увеличить на двух последних шагах

2. Наклон туловища в сторону при постановке толчковой ноги или при отталкивании

Прыжки с заданием достать подвешенный ориентир головой

3. Маховое движение выполняется скованно, закрепощенно »

Выполнять свободные маятникообразные движения маховой ногой, постепенно увеличивая их амплитуду

4. Планка часто сбивается толчковой ногой

Научиться выполнять «уход» от планки одновременно ногой и тазом

Прыжок в высоту (способ «фосбери-флоп»)

Ошибки

Способ устранения

1. На последних шагах разбега прыгун не наклоняется в сторону центра дуги

Увеличить скорость движения по дуге. Наклон туловища в беге по дуге должен быть сохранен до конца

2. Занимающийся бросается спиной на планку. Отталкивание выполняется назад

Прыжок выполнять вверх.

При подготовке к отталкиванию плечи вперед не наклонять

3. При выполнении прыжка тело излишне закручивается вокруг вертикальной оси

Мах выполнять от бедра вперед и несколько внутрь. Голень и стопу выводить наружу

4. Во время взлета маховая нога не полностью разгибается в тазобедренном суставе

Своевременно опустить маховую ногу вниз, к толчковой ноге

5. Пассивный переход планки

В момент перехода планки активное движение таза вверх ускорит вращательный момент вокруг планки

Читайте также[править]