Тренировки спецназа

• Разминка спецназа
• Упражнения на равновесие и устойчивость
• Армейские упражнения на пресс
• Армейские отжимания
• Силовые упражнения спецназа
• Упражнения с мешком песка
• Упражнения с партнером
• Упражнения на ловкость и скорость
• Боевые удары спецназа
• Упражнения на гибкость

Общеподготовительная тренировка спецназа

Описание тренировки

В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты.

Цели тренировки спецназа:

• Укрепить мышцы
• Стать более быстрым и ловким
• Повысить порог выносливости
• Улучшить координацию и гибкость
• Закалить характер

Подразделения специального назначения составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.

Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.

Зачем вам физподготовка спецназа?

У многих людей физподготовка военнослужащих ассоциируется с отжиманиями, приседаниями, многокилометровым кроссом, поднятием тяжестей, на ум приходят штанги, гири, тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.

У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.

Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.

Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.

Что, если вы уже служите в спецназе?

Если вы уже опытный спецназовец, то, возможно, сомневаетесь, что эта программа может оказаться вам в чем-то полезной. Не сомневайтесь! Ведь изначально программа создавалась для личного состава вооруженных сил, чтобы она помогала солдатам оставаться в отличной физической форме в любых условиях службы.

Сама идея родилась в процессе работы с новобранцами армейского спецназа вследствие возникшей проблемы: стоило нам начать цикл занятий по физподготовке, как тренировки приходилось прекращать из-за передислокации солдат или необходимости сосредоточиться на боевой подготовке. Зачастую такие перерывы длились неделями, а то и месяцами.

В результате получалось так, что все те улучшения в физической форме, которых мы достигали на тренировках, солдаты успевали растерять за время вынужденных перерывов в тренировочном процессе. Тогда была разработана программа упражнений, которую солдаты могли выполнять в любом месте и в любое время. Это сразу сказалось на уровне их физической подготовки. Результаты тестирования по физподготовке резко возросли, доля жировой массы в общей массе тела уменьшилась, стала сохраняться приобретенная сила мышц.

Увидев положительные результаты этой программы, стало понятно, что с ней нужно познакомить каждого солдата. Где бы ни испытывалась данная программа — среди спецназовцев армии, ВВС, ВМФ, резервистов или гражданских лиц, — результат неизменно был положительный. Для улучшения физической формы не требуется никакого специального снаряжения — используются лишь те вещи, которые есть у каждого солдата, поскольку входят в комплект обмундирования. «Физподготовка спецназа» является, пожалуй, самой полезной, самой продуктивной, самой недорогой и одновременно самой эффективной программой тренировок для военнослужащих. Она изменит ваш взгляд на всю индустрию фитнеса.

Топливо для тренировок

Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.

От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным рационом питания, включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!

Прежде чем вы начнете

Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.

Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:

1. Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.
2. Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.
3. Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».
4. Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.
5. Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.
6. Радуйтесь жизни!

Профилактика травм

Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите разминку продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять растяжке мышц, которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах молочной кислоты, которая вызывает боль.

Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная переутомлением мышц, проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также травмы суставов, особенно голеностопных и коленных.

Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.

Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и восстановление. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш тренировочный план включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.

Снаряжение

Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом (медболом).

• Динамические упражнения: снаряжение не нужно.

• Упражнения на равновесие и устойчивость: могут пригодиться гантели (необязательно).

• Упражнения на укрепление брюшного пресса: каска и фляга.
  • Заменители каски: набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
  • Заменители фляги: набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.

• Силовые упражнения: каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.
  • Заменители каски: набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
  • Заменители бронежилета: жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
  • Заменители элементов униформы: полотенце, веревка, простыня.
  • Заменители мешка с песком: набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.

• Отжимания: каска.
  • Заменители каски: набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.

• Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения: каска, элементы униформы.
  • Заменители элементов униформы: полотенце, веревка, простыня.
  • Заменители каски: набивной мяч, книги.

• Кардиоупражнения из мира боевых искусств: могут пригодиться гантели (необязательно).

• Упражнения на гибкость: элементы униформы.
  • Заменители элементов униформы: полотенце, веревка, простыня.

Как пользоваться этой программой

Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной в данной книге, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Я всегда учу солдат, которых тренирую, быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.

Составьте план тренировок

Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «Беласко». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно повторение (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.

	Начальный	Средний	Элитный
Женщины	6 или менее	7-9 повторений	10 или более
Мужчины	8 или менее	10-12 повторений	15 или более

Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, плавание, велосипед. Я советую вам разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.

НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
3 раза в неделю	Все тело	Отдых	Кардио	Отдых	Все тело	Отдых	Отдых
4 раза в неделю	Все тело	Брюшной пресс	Отдых	Кардио	Отдых	Все тело	Отдых
5 раз в неделю	Все тело	Брюшной пресс	Нижняя часть тела	Отдых	Верхняя часть тела	Кардио	Отдых
6 раз в неделю	Все тело	Брюшной пресс	Кардио	Брюшной пресс	Все тело	Отдых	Кардио

В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный, уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!

Пример:

Упражнение	Уровень 1	Уровень 2	Уровень 3
Циферблат	1x3 повторения	1x4 повторения	1x5 повторений
Диагональное скручивание туловища	Зх10 повторений	3x12 повторений	4x15 повторений
Прыжок назад	3x10 повторений каждой ногой	3x12 повторений каждой ногой	4x15 повторений каждой ногой
Ткач	3x20 секунд	3x30 секунд	4 х 40 секунд

До и после тренировки

Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.

По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять упражнений на гибкость. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. Растяжка, выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.

5 остановок

Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 отжиманий с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.

Все упражнения выполняются в бронежилете.

5 ОСТАНОВОК
	Упражнение	Количество подходов х количество повторений / Продолжительность
Остановка 1	Отжимание с ногами на каске	Мужчины: 6x20 повторений Женщины: 4х10 повторений
Остановка 2	Статичный выпад и жим над головой	Мужчины: 6x10 повторений каждой ногой Женщины: 4x10 повторений каждой ногой
Остановка 3	Планка с подтягиванием колена к груди	Мужчины: 6x30 повторений Женщины: 4x20 повторений
Остановка 4	Бег вперед и задом наперед	Мужчины: 6x20 секунд Женщины: 4x12 секунд
Остановка 5	Походка медведя в сторону	Мужчины: 6x20 повторений Женщины: 4x10 повторений

4 угла

Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.

Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.

4 УГЛА
	Упражнение	Количество подходов х количество повторений / Продолжительность
Угол 1	Приседание и жим мешка с песком	Мужчины: 4x20 повторений Женщины: 3x10 повторений
Угол 2	Прыжки на месте	Мужчины: 4x40 повторений Женщины: 4x20 повторений
Угол 3	Диагональное скручивание туловища	Мужчины: 4x30 повторений Женщины: 4x20 повторений
Угол 4	Плиометрическое отжимание на каске	Мужчины: 4x10 повторений для каждой руки Женщины: 4x6 повторений для каждой руки

Король джунглей

Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.

КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ
Упражнение	Количество подходов х количество повторений/Продолжительность
	Уровень 1	Уровень 2	Уровень 3
3 прыжка и наклон	3x3 повторения для каждой ноги	3x4 повторения для каждой ноги	3х5 повторений для каждой ноги
V-кранч	Зх10 повторений	3 х 10 повторений	3 х 10 повторений
Статуя свободы	3x10 повторений для каждой ноги	3x12 повторений для каждой ноги	4x15 повторений для каждой ноги
Кранч на весу	Зх10 повторений	3x12 повторений	4х15 повторений
Приседание, переходящее в жим, в бронежилете	3x20 секунд	3x30 секунд	3x40 секунд
Планка с подтягиванием колена к локтю	3x20 секунд	3 х 30 секунд	3x40 секунд
Махи мешком с песком одной рукой	3x10 повторений для каждой руки	3x12 повторений для каждой руки	4x15 повторений для каждой руки
Жим мешка с песком над головой	Зх10 повторений	3x12 повторений	4x15 повторений
Переноска мешков с песком	1 х2 минуты	1x3 минуты	1x5 минут
Ходьба приставным шагом с отжиманием	3x20 секунд	3x30 секунд	4x1 минуту
Альпинист	3x20 секунд	3 х 30 секунд	4x1 минуту
Тяга мешка с песком	Зх10 повторений	3x12 повторений	4x15 повторений
Движение приставным шагом с касанием пола	3x20 секунд	3x30 секунд	4х 1 минуту
Кикбоксинг с тенью	1х2 минуты	1 х5 минут	1 х8 минут
Веласко	1x2 минуты	1 хЗ минуты	1x4 минуты

Крокодил

Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

КРОКОДИЛ
Упражнение	Количество подходов х количество повторений/Продолжительность
	Уровень 1	Уровень 2	Уровень 3
Циферблат	3 х 3 повторения	3x4 повторения	3x5 повторений
Диагональное скручивание туловища	3x10 повторений	3x12 повторений	4x15 повторений
Прыжок назад	3x10 повторений для каждой ноги	3x12 повторений для каждой ноги	4x15 повторений для каждой ноги
Ткач	3x20 секунд	3x30 секунд	4 х 40 секунд
Махи мешком с песком	3x20 секунд	3x30 секунд	4 х 40 секунд
Полный оборот вокруг каски походкой медведя	3 х 20 секунд	3x30 секунд	4x40 секунд
Приседание и жим мешка с песком	3x10 повторений	3x12 повторений	4x15 повторений
Ходьба приставным шагом с прыжком	3x35 секунд	3x45 секунд	4x1 минуту
Отжимание с касанием плеча	3x20 секунд	3 х 30 секунд	4x40 секунд
Разведение рук	Зх10 повторений	3x12 повторений	4x15 повторений
Тяга в наклоне	3x20 секунд	3 х 30 секунд	4x1 минуту
Подъем мешков с песком на бицепс	3x20 секунд	3 х 30 секунд	4х 1 минуту

Боевой товарищ

Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.

БОЕВОЙ ТОВАРИЩ
Упражнение	Количество подходов х количество повторений/Продолжительность
	Уровень 1	Уровень 2	Уровень 3
Тачка	Зх10 метров	4x20 метров	5 х 30 метров
Подтягивание с партнером	Зх10 повторений	3x12 повторений	4x15 повторений
Вокруг света	3 х 30 секунд	3x45 секунд	Зх 1 минуту
Жим каски	Зх10 повторений	3x12 повторений	4x15 повторений
Спринт с преодолением сопротивления	3x20 секунд	3 х 30 секунд	4 х 30 секунд
Сгибание обеих ног лежа на животе	Зх10 повторений	3x12 повторений	4x15 повторений
Ходьба назад с преодолением сопротивления	Зх10 метров	4x20 метров	5 х 30 метров
Сгибание коленей на весу с поднятыми руками	3 х 30 секунд	3x45 секунд	Зх 1 минуту
Укрепление шеи (влево и вправо)	1 х 20 секунд в каждую сторону	2 х 20 секунд в каждую сторону	2x25 секунд в каждую сторону
Укрепление шеи (вперед и назад)	1 х20 секунд в каждую сторону	2x20 секунд в каждую сторону	2x25 секунд в каждую сторону
Кикбоксинг с тенью	1 хб минут	1x12 минут	1x15 минут

Большая белая акула

Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА
Упражнение	Количество подходов х количество повторений/Продолжительность
	Уровень 1	Уровень 2	Уровень 3
Статуя свободы	3*8 повторений	3*10 повторений	3*12 повторений
Планка с руками на каске	3 * 30 секунд	3 * 35 секунд	3*1 минуту
Статичное вытягивание в наклоне	3*30 секунд	3 * 35 секунд	3*1 минуту
Вращение корпуса и поднятие рук с каской	3*12 повторений	3*15 повторений	3*20 повторений
Махи мешком с песком одной рукой	3*8 повторений	3*12 повторений	4*12 повторений
Перестановка рук в упоре лежа	3*15 метров	3*20 метров	4 * 35 метров
Походка медведя в бронежилете	3*30 секунд	3 * 35 секунд	4* 1 минуту
Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски	3*10 метров	3*15 метров	4*20 метров
Статичный выпад и жим над головой в бронежилете	3*35 секунд	3*45 секунд	4*1 минуту
Бег на месте	3 * 30 секунд	3 * 35 секунд	4*1 минуту
Приседание с подбрасыванием мешка с песком	3*8 повторений	3*12 повторений	4*12 повторений
Быстрый спринт	3*20 секунд	3*25 секунд	4 * 30 секунд
Беласко	3*35 секунд	3*45 секунд	4*1 минуту
Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги	3*45 секунд	4*1 минуту	4*1 минуту

Ударник

Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.

УДАРНИК
Упражнение	Количество повторений / Длина дистанции	Уровень 1	Уровень 2	Уровень 3
Раунд 1
Отжимание, приседание и бросок мешка	10 повторений	3 минуты	5 минут	10 минут
Вращение корпуса и поднятие рук с каской	10 повторений
Отжимание с перестановкой рук	10 повторений
Отдых		1 минута	2 минуты	5 минут
Раунд 2
Тяга в стойке с чередованием рук	10 повторений	3 минуты	5 минут	10 минут
Быстрая ходьба приставным шагом	10 повторений
Тяга мешка с песком	10 повторений
Отдых		1 минута	2 минуты	5 минут
Раунд 3
Походка медведя в бронежилете	2x10 метров	3 минуты	5 минут	10 минут
Походка краба с ударом ногой в бронежилете	2х10 метров

Гризли

Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).

ГРИЗЛИ
Упражнение	Количество подходов х количество повторений/Продолжительность
	Уровень 1	Уровень 2	Уровень 3
3 прыжка и наклон	3x8 повторений	Зх10 повторений	3x12 повторений
Подбрасывание каски	3x15 повторений	3x20 повторений	3 х 30 повторений
Разворот на 180 градусов на одной ноге	3x8 повторений	Зх10 повторений	3x12 повторений
Планка с ногами на каске	3 х 30 секунд	3x35 секунд	3x1 минуту
Махи мешком с песком одной рукой	3x8 повторений	3x12 повторений	4x12 повторений
Походка медведя в бронежилете	3x15 метров	3x20 метров	4 х 35 метров
Отжимание, переходящее в гусеницу	3x8 повторений	3x10 повторений	4x12 повторений
Прыжки из приседа	3x8 повторений	Зх10 повторений	4x15 повторений
Тяга мешка с песком	3x8 повторений	3 х 10 повторений	4x15 повторений
Движение приставным шагом с касанием пола	3x30 секунд	3x35 секунд	3 х 1 минуту
Отжимание с перестановкой рук	3x20 секунд	3x25 секунд	4 х 30 секунд
Бег на месте	3x20 секунд	3x25 секунд	4 х 30 секунд
Два в одном	3 х 35 секунд	3x45 секунд	4х 1 минуту
Бокс с тенью	1х10 минут	1x15 минут	1 х20 минут

Азы

Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

АЗЫ
Упражнение	Количество подходов х количество повторений / Продолжительность
Отжимание на фляге	Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений
Кранч с каской на голенях	Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 1x10 повторений
Отжимание с ногами на каске	Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений
V-кранч	Мужчины: 3х 15 повторений/ Женщины: 2x8 повторений
Упражнение	Количество подходов х количество повторений / Продолжительность
Отжимание с подтягиванием колена к локтю	Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений
Планка с подтягиванием колена к груди	Мужчины: 3x12 повторений / Женщины: 2x8 повторений
Плиометрическое отжимание на каске	Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений
Удар кулаком сидя	Мужчины: 3x40 секунд / Женщины: 2x30 секунд
Взрывное плиометрическое отжимание	Мужчины: 3 х 15 повторений / Женщины: 2x6 повторений

Укрепление фундамента

Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА
Упражнение	Количество подходов х количество повторений / Продолжительность
Приседание на одной ноге	Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений
Прыжок через каску	Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x10 повторений
Приседание с мешком с песком	Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2х6 повторений
Вытягивание в наклоне	Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x8 повторений
Ходьба приставным шагом с прыжком	Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений
Фронтальный удар прямой ногой	Мужчины: 3х 12 повторений / Женщины: 2х8 повторений
Циферблат	Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений
Удар кулаком сидя	Мужчины: 3х40 секунд / Женщины: 2х 30 секунд
Спринт с полным оборотом вокруг каски	Мужчины: 3*35 секунд / Женщины: 3*20 секунд

Комплекс упражнений для верхней части тела

Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1
Упражнение	Количество подходов х количество повторений / Продолжительность
Жим мешка с песком над головой	Мужчины: 5х 20 повторений / Женщины: 3х10 повторений
Тяга одной рукой	Мужчины: 5x15 повторений / Женщины: Зх10 повторений
Отжимание со смещением рук	Мужчины: 5х 10 повторений для каждой стороны / Женщины: 3х6 повторений для каждой стороны
Комбинация ударов руками и локтями №5	Мужчины: 5х5 минут / Женщины: 3х3 минуты
Планка с руками на каске	Мужчины: 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд
Тяга мешка с песком	Мужчины: 5х 20 повторений / Женщины: 3х12 повторений

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II
Упражнение	Количество подходов х количество повторений / Продолжительность
Жим мешка с песком от груди	Мужчины: 5х 15 повторений / Женщины: 3х10 повторений

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II
Упражнение	Количество подходов х количество повторений / Продолжительность
Сгибание коленей на весу с поднятыми руками	Мужчины: 5x15 повторений / Женщины: Зх10 повторений
Т-тяга	Мужчины: 5x10 повторений для каждой стороны / Женщины: 3x6 повторений для каждой стороны
Планка с ногами на каске	Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 3x45 секунд
Половинные отжимания	Мужчины: 5x20 повторений / Женщины: 3x12 повторений
Перестановка рук в упоре лежа	Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 3x45 секунд
Комбинация ударов руками и локтями №1	Мужчины: 5х3 минуты / Женщины: 3x2 минуты
Отжимание с перестановкой рук	Мужчины: 5x30 секунд / Женщины: 3x20 секунд
Подъем мешков с песком на бицепс	Мужчины: 5x15 повторений / Женщины: Зх10 повторений

Держись

Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.

ДЕРЖИСЬ
Упражнение	Количество подходов х количество повторений / Продолжительность
Раунд 1
Переноска мешков с песком	Мужчины: 3 минуты / Женщины: 2 минуты
Удержание мешка с песком одной рукой	Мужчины: 1 минута / Женщины: 25 секунд

ДЕРЖИСЬ
Упражнение	Количество подходов х количество повторений / Продолжительность
Раунд 1
Подъем мешков с песком на бицепс	Мужчины: 10 повторений / Женщины: 6 повторений
Выпады с чередованием ног или приседание	Мужчины: 30 повторений / Женщины: 20 повторений
Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты
Раунд 2
Переноска мешков с песком	Мужчины: 5 минут / Женщины: 3 минуты
Удержание мешка с песком одной рукой	Мужчины: 2 минуты / Женщины: 30 секунд
Подъем мешков с песком на бицепс	Мужчины: 15 повторений / Женщины: 10 повторений
Выпады с чередованием ног или приседание	Мужчины: 60 повторений / Женщины: 40 повторений
Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты
Раунд 3
Переноска мешков с песком	Мужчины: 7 минут / Женщины: 5 минут
Удержание мешка с песком одной рукой	Мужчины: 2 минуты / Женщины: 50 секунд
Подъем мешков с песком на бицепс	Мужчины: 20 повторений / Женщины: 12 повторений
Выпады с чередованием ног или воздушное приседание	Мужчины: 100 повторений / Женщины: 60 повторений

Избранные

Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)

ИЗБРАННЫЕ
Упражнение	Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции
Воздушное приседание в бронежилете	Мужчины: 30 повторений / Женщины: 20 повторений
Походка медведя в сторону	Мужчины: 20 метров / Женщины: 10 метров
Планка с подтягиванием колена к локтю	Мужчины: 1 минута / Женщины: 45 секунд
Фронтальный удар прямой ногой	Мужчины: 20 повторений для каждой ноги / Женщины: 15 повторений для каждой ноги

	Продолжительность	Время отдыха
Раунд 1	Как можно больше подходов за 6 минут	4 минуты
Раунд 2	Как можно больше подходов за 8 минут	5 минут
Раунд 3	Как можно больше подходов за 10 минут

Горилла

Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

ГОРИЛЛА
Упражнение	Количество подходов х количество повторений/Продолжительность
	Уровень 1	Уровень 2	Уровень 3
Прыжок в сторону	3x8 повторений	3x10 повторений	3x12 повторений
Сгибание коленей на весу с поднятыми руками	3x30 секунд	3x35 секунд	3x1 минуту
Прыжок назад на одной ноге	3x30 секунд	3 х 35 секунд	3x1 минуту
Кранч на весу	3x12 повторений	3x15 повторений	3x20 повторений
Бросок мешка назад	3x8 повторений	3x12 повторений	4x12 повторений
Выпады с чередованием ног в бронежилете	3x15 метров	3x20 метров	4x35 метров
Отжимание с каской на 6 счетов	3x30 секунд	3x35 секунд	4x1 минуту
Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги	3x35 секунд	3x45 секунд	4x1 минуту
Два в одном	Зх10 метров	3x15 метров	4x20 метров
Прыжок через каску	3 х 30 секунд	3x35 секунд	4x1 минуту
Приседание с подбрасыванием мешка с песком	3x8 повторений	3x12 повторений	4х 12 повторений
Движение приставным шагом с касанием пола	3x20 секунд	3x30 секунд	4x1 минуту

Воины

Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

ВОИНЫ
Упражнение	Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции
Транспортировка раненого	Мужчины: 4x40 метров / Женщины: 3x20 метров
Подтягивание с партнером	Мужчины: 4x10 повторений / Женщины: 3x8 повторений
Бросок мешка с поворотом туловища	Мужчины: 4хю повторений / Женщины: 3x8 повторений
Ходьба приставным шагом с отжиманием	Мужчины: 4x20 секунд / Женщины: 3x10 секунд
Тачка	Мужчины: 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров
Движение приставным шагом с касанием пола	Мужчины: 4x20 секунд / Женщины: 3 х 10 секунд
Жим каски	Мужчины: 4x30 повторений / Женщины: 3x20 повторений

Суровое испытание

Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.

СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ
Упражнение	Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции
Приседание с подбрасыванием мешка с песком	Мужчины: 6 повторений / Женщины: 3 повторения
Походка краба с ударом ногой	Мужчины: 15 метров / Женщины: 10 метров
Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров	Мужчины: 2 забега / Женщины: 1 забег
Бросок мешка назад	Мужчины: 6 повторений / Женщины: 3 повторения
Диагональное скручивание туловища	Мужчины: 20 повторений / Женщины: 12 повторений
Походка медведя в бронежилете	Мужчины: 20 метров / Женщины: 10 метров

	Продолжительность	Время отдыха
Раунд 1	Мужчины: 8 минут / Женщины: 5 минут	3-5 минут
Раунд 2	Мужчины: 10 минут / Женщины: 6 минут	4-6 минут
Раунд 3	Мужчины: 8 минут / Женщины: 5 минут	3-5 минут
Раунд 4	Мужчины: 10 минут / Женщины: 6 минут	10 минут

Тренировки для брюшного пресса

Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1
Упражнение	Количество подходов х Продолжительность
Кранч с каской на голенях	Мужчины: 5 * 1 минуту / Женщины: 5x30 секунд
Планка с ногами на каске	Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд
Удар кулаком сидя	Мужчины: 5 х 1 минуту / Женщины: 6 х 30 секунд
Диагональный поворот корпуса с каской	Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд
Кранч на весу	Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II
Упражнение	Количество подходов х Продолжительность
V-кранч	Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 5x30 секунд
Планка с руками на каске	Мужчины: 5х 1 минуту / Женщины: 6x30 секунд
Ткач	Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6х30 секунд
Вокруг света	Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x35 секунд
Вращение корпуса и поднятие рук с каской	Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III
Упражнение	Количество подходов х Продолжительность
Диагональное скручивание туловища	Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 5x30 секунд
Сгибание коленей на весу с поднятыми руками	Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд
Выпрямление ноги	Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6х30 секунд

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III
Упражнение	Количество подходов х Продолжительность
Кранч с каской на голенях	Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x35 секунд
Вращение корпуса и поднятие рук с каской	Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV
Упражнение	Количество подходов х Продолжительность
Кранч на весу	Мужчины: 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд
Планка с ногами на каске	Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6 х 30 секунд
Подбрасывание каски	Мужчины: 5х 1 минуту / Женщины: 6x30 секунд
Диагональный поворот корпуса с каской	Мужчины: 5 х 1 минуту / Женщины: 6 х 30 секунд
Удар кулаком сидя	Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6 х 30 секунд

Скоростные тренировки

Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.

СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1
Упражнение	Количество подходов х Продолжительность
Махи руками	Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд
Движение приставным шагом с касанием пола	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6 х 15 секунд
Туда-сюда	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд
Прыжок в сторону	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд
Спринт с полным оборотом вокруг каски	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II
Упражнение	Количество подходов х Продолжительность
Махи руками	Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд
Переход через каску	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд
Ходьба приставным шагом с прыжком	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд
Спринт с касанием каски носком ноги	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд
Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III
Упражнение	Количество подходов х Продолжительность
Махи руками	Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд
Касание каски носком ноги	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд
Ходьба приставным шагом с отжиманием	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд
Ходьба приставным шагом с прыжком	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд
Бег вперед и задом наперед	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд
Прыжок через каску	Мужчины: 6 х 20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV
Упражнение	Количество подходов х Продолжительность
Махи руками	Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд
Полный оборот вокруг каски	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд
Быстрая ходьба приставным шагом	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд
Движение приставным шагом с касанием пола	Мужчины: 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд
Прыжки через каску	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд
Полный оборот вокруг каски походкой медведя	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V
Упражнение	Количество подходов х Продолжительность
Махи руками	Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд
Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад	Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x20 секунд
Спринт с преодолением сопротивления	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд
Шаг с подъемом колена в сторону	Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x20 секунд
Бег на месте	Мужчины: 6 х 20 секунд / Женщины: 6x15 секунд
Выпады с чередованием ног	Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x30 секунд

СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI
Упражнение	Количество подходов х Продолжительность
Махи руками	Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд
Хлопок под ногой	Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x20 секунд
Бег вперед и задом наперед	Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x20 секунд
Кранч на весу	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд
Хлопок по лодыжке	Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x20 секунд
Воздушное приседание в бронежилете	Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд
Прыжок из приседа	Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x30 секунд

Кардио

Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.

КАРДИО I
Упражнение	Количество подходов х Продолжительность
Спринт с касанием пола	Мужчины: 4x25 секунд / Женщины: 3x15 секунд
Касание каски носком ноги	Мужчины: 4 х 25 секунд / Женщины: 3х15 секунд
Движение приставным шагом с касанием пола	Мужчины: 4x25 секунд / Женщины: 3x15 секунд
Махи руками	Мужчины: 4 х 25 секунд / Женщины: 3x15 секунд
Прыжок из приседа	Мужчины: 4x25 секунд / Женщины: 3x15 секунд
Комбинация ударов руками и ногами №1	Мужчины: 4x2 минуты / Женщины: 3x1 минуту

КАРДИО II
Упражнение	Количество подходов х Продолжительность
Бег вперед и задом наперед	Мужчины: 5x25 секунд / Женщины: 5x15 секунд
Касание каски носком ноги	Мужчины: 5x25 секунд / Женщины: 5x15 секунд
Бег на месте	Мужчины: 5x25 секунд / Женщины: 5x15 секунд
Комбинация ударов руками и ногами №2	Мужчины: 4x25 секунд / Женщины: 3x15 секунд
Прыжок на месте	Мужчины: 4x25 секунд / Женщины: 3x15 секунд
Комбинация ударов руками и ногами №2	Мужчины: 4x2 минуты / Женщины: 3x1 минуту

Сердце чемпиона

Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.

СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА
Упражнение	Количество подходов х количество повторений / Продолжительность
Раунд 1
Кикбоксинг с тенью	6 минут
V-кранч	Мужчины: 1 х60 повторений / Женщины: 1 х40 повторений
Отдых: 2 минуты
Раунд 2
Кикбоксинг с тенью	5 минут
Отжимание с подтягиванием колена к локтю	Мужчины: 1 х 50 повторений / Женщины: 1 х 30 повторений
Отдых: 2 минуты
Раунд 3
Кикбоксинг с тенью	4 минуты
V-кранч	Мужчины: 1 х40 повторений / Женщины: 1 х20 повторений
Отдых: 2 минуты
Раунд 4
Кикбоксинг с тенью	3 минуты
Отжимание с подтягиванием колена к локтю	Мужчины: 1 х30 повторений / Женщины: 1 х20 повторений
Отдых: 1 минута
Раунд 5
Кикбоксинг с тенью	2 минуты
Отжимание и приседание	Мужчины: 1 х20 повторений / Женщины: 1х10 повторений
Отдых: 1 минута
Раунд 6
Кикбоксинг с тенью	1 минута
Отжимание и приседание	Мужчины: 1х10 повторений / Женщины: 1x10 повторений

Разминочная серия

Основная статья: Разминка спецназа

Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.

Упражнения на равновесие и устойчивость

Основная статья: Упражнения на равновесие и устойчивость

Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.

Упражнения для укрепления брюшного пресса

Основная статья: Армейские упражнения на пресс

Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.

Отжимания

Основная статья: Армейские отжимания

Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении отжиманий брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе коленями.

Силовые упражнения

Основная статья: Силовые упражнения спецназа

В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.

Упражнения с партнером

Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.

Спринт с преодолением сопротивления

• 1 Как можно быстрее бегите к месту назначения, в то время как партнер удерживает вас, обхватив униформой за талию. В ходе всего упражнения сохраняйте легкий наклон тела вперед и прямой угол сгиба рук в локтях. Держите голени параллельно друг другу. Нога опускается всегда на носок.

Движение приставным шагом с преодолением сопротивления

• 1 Начинайте в атлетической позе. Партнер держит вас за талию скрученной униформой.
• 2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает. Выполните упражнение в обоих направлениях.

Движение приставным шагом с касанием пола

• 1 Начинайте в атлетической позе. Партнер удерживает вас за талию скрученной униформой.
• 2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает.
• 3 Достигнув пункта назначения, наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками. Выполните упражнение в обоих направлениях.

Ходьба назад с преодолением сопротивления

• 1 Встаньте лицом к партнеру, который удерживает вас, обхватив за талию свернутой униформой. Согните ноги в коленях под прямым углом, грудь вперед. Сохраняйте это положение в ходе всего упражнения.
• 2 Не позволяя туловищу поворачиваться, идите задом наперед к месту назначения, в то время как партнер будет вас удерживать. Перемещение туда и обратно — это одно повторение.

Отжимание с преодолением сопротивления

• 1 Примите упор лежа. Руки партнера — у вас на спине.
• 2 Выполняйте отжимание, в то время как партнер давит вам руками на спину. Если вы не в состоянии преодолеть сопротивление двух рук партнера, он должен давить только одной рукой.

Модификация: можно выполнять отжимание, опираясь на колени.

Тачка

• 1 Примите упор лежа в обратном наклоне: партнер держит вас руками за ноги.
• 2—3 Пока партнер держит ваши ноги, пройдите на руках *10 шагов, а затем выполните необходимое количество отжиманий.

Подтягивание с партнером

• 1 Лягте на спину, вытянув ноги. Партнер стоит над вами, немного согнувшись, сцепив руки, выпятив грудь и держа спину прямо. Вытяните руки и обхватите предплечья партнера нижним хватом.
• 2 Медленно подтягивайтесь на руках партнера, пока не коснетесь грудью его рук. Вернитесь в исходное положение.

Вокруг света

• 1 Лягте на спину. Партнер стоит над вами, держа каску. Его ступни расположены с внешней стороны ваших ступней.
• 2 Выполните подъем корпуса из положения лежа и в верхней точке коснитесь каски руками.
• 3 Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять подъемы корпуса и старайтесь коснуться каски руками, в то время как партнер постоянно перемещает ее (вверх, вниз, влево, вправо).

Жим каски

• 1 Лягте на спину, держа каску в вертикально поднятых руках. Ноги согните под прямым углом. Партнер стоит над вами (слегка согнувшись в пояснице, разведя ноги, выпятив грудь, спина прямая) и кладет руки поверх каски. Его ступни расположены с обеих сторон вашей головы.
• 2—3 Поднимайте и опускайте каску, в то время как партнер давит на нее руками.

Сгибание ноги лежа на животе

• 1 Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за правую пятку.
• 2 В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятку, медленно сгибайте ногу под прямым углом.

Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, потом поменяйте стороны.

Сгибание обеих ног лежа на животе

Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за обе пятки.

В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятки, медленно сгибайте ноги под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.

Транспортировка раненого

• 1 Партнер залезает к вам на спину и сцепливает руки у вас перед грудью. Вы держите его руками за ноги.
• 2 Как можно быстрее отнесите партнера к месту назначения и вернитесь обратно. Это одно повторение.

Укрепление шеи (влево и вправо)

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

• 1 Держа туловище вертикально, прижмитесь ухом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена.
• 2 Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи; плечи совершенно неподвижны.

До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.

Укрепление шеи (вперед и назад)

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

• 1 Держа туловище вертикально, прижмитесь лбом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи: плечи совершенно неподвижны.
• 2 До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
• 3 Прижмитесь к ладони партнера затылком. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению.
• 4 Наклонив голову до предела, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

Ловкость, скорость и плиометрика

Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.

Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.

Положение пальцев

В ходе выполнения упражнений используются следующие положения:

• Открытое: ладони полностью раскрыты и расслаблены.
• Закрытое: все пальцы соприкасаются друг с другом.

Атлетическая поза

Это исходное и конечное положение всех упражнений, связанных с прыжками, ходьбой приставным шагом и ходьбой задом наперед.

Поставьте ноги на ширину плеч, ноги немного согнуты в тазобедренных и коленных суставах, руки согнуты в локтях.

Махи руками (как во время бега)

Цель этого упражнения — усовершенствовать движения рук во время бега. Вы должны двигать руками как можно быстрее, в то время как ноги остаются на месте. Используйте эту технику во время упражнений, связанных с бегом и ходьбой задом наперед.

• 1—2 Руки согнуты в локтях под прямым углом. Движение идет от плеч. Быстро машите руками от уровня подбородка до бедра. Руки все время остаются по бокам туловища. Не машите ими перед грудью.

Бег на месте

• 1 Встаньте перед свернутой на полу униформой. Сделайте шаг через нее правой ногой. Это исходное положение.
• 2—3 Подпрыгните и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь на носки. Выполняйте это упражнение как можно быстрее.

Прыжок в сторону

• 1 Встаньте справа от униформы, положив руки на бедра. Ноги немного согнуты в коленях.
• 2—3 Быстро перепрыгните через униформу влево, приземлившись на носки.

Прыжок из приседа

• 1 Исходное положение — атлетическая поза.
• 2 Быстро поднимите руки и подпрыгните на месте.
• 3 Смягчите приземление легким сгибанием коленей.

Быстрый спринт

• 1—2 Бегите на месте как можно быстрее, полностью выпрямляя толчковую ногу. Всегда сохраняйте небольшой наклон корпуса вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу, нога всегда опускается на носок.

Туда-сюда

• 1 В качестве исходного положения примите атлетическую позу слева от униформы.
• 2—3 Стоя на цыпочках, переступите через нее сначала правой ногой, потом левой.
• 4 Переставляя ноги в том же порядке, вернитесь в исходное положение.

Быстрая ходьба приставным шагом

• 1 Исходное положение — атлетическая поза.
• 2—3 Быстро двигайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.

Так же быстро вернитесь в исходное положение.

Ходьба приставным шагом с касанием пола

• 1 Исходное положение — полуприсед в атлетической позе. Все пальцы рук касаются пола.
• 2—3 Быстро переместитесь приставным шагом к противоположному концу униформы и, коснувшись пола руками, быстро вернитесь в исходное положение.

Ходьба приставным шагом с отжиманием

• 1 Примите нижнее положение для отжиманий.
• 2 Выполните одно отжимание, прыжком поднимитесь на ноги и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
• 3 Достигнув цели, выполните еще одно отжимание и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.

Ходьба приставным шагом с прыжком

• 1 Исходное положение — атлетическая поза.
• 2—3 Выполните прыжок из приседа и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
• 4 Достигнув цели, выполните еще один прыжок из приседа и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.

Бег вперед и задом наперед

• 1 Бегите к противоположному концу униформы.
• 2 Достигнув цели, опустите бедра и задом наперед вернитесь в исходное положение.

Касание каски носком ноги

• 1 Поставьте правую ногу на каску. Левая нога стоит на полу.
• 2—3 Прыгайте на носках, попеременно касаясь каски при каждом прыжке носком то одной, то другой ноги.

Полный оборот вокруг каски

• 1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
• 2—4 Не скрещивая ноги, приставным шагом обойдите каску, совершив полный оборот.

5 Повторите упражнение в противоположном направлении.

Прыжок через каску

• 1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
• 2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.
• 3 Смягчайте приземление, немного сгибая ноги в коленях.

Прыжок через каску с разворотом

• 1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
• 2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.
• 3—5 После приземления в прыжке развернитесь лицом к каске и снова прыгните через нее.
• 6 Выполняйте упражнение как можно быстрее.

Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги

• 1 Поставьте правую ногу на каску, а левую на пол.
• 2—4 Совершите четыре прыжка на носках, каждый раз касаясь каски носком то одной, то другой ноги, а затем приставным шагом совершите полный оборот вокруг каски.
• 5 Повторите упражнение в противоположном направлении.

Полный оборот вокруг каски походкой медведя

• 1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Каска лежит на полу перед вами.
• 2—4 Не скрещивая ни руки, ни ноги, не касаясь пола коленями, медвежьей походкой совершите полный оборот вокруг каски.
• 5 Повторите упражнение в противоположном направлении.

Спринт с касанием каски рукой

• 1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
• 2 Добежав до нее, коснитесь ее рукой и бегите обратно.

Переход через каску

• 1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу с внешней стороны правой ноги.
• 2—5 Поставьте на каску сначала правую, затем левую ногу и сойдите с нее с другой стороны.

Как можно быстрее меняйте направление движения в ходе всего упражнения.

Спринт с касанием каски носком ноги

• 1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
• 2 Добежав до нее, выполните необходимое количество касаний каски носками ног.

Бегите обратно к линии старта.

Спринт с полным оборотом вокруг каски

• 1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
• 2 Добежав до нее, совершите полный оборот вокруг каски приставным шагом.

Бегите обратно к линии старта.

Прыжок, переходящий в спринт

• 1 Исходное положение — атлетическая поза.
• 2—3 Выполните прыжок из приседа, а затем быстро бегите к противоположному концу униформы.

Достигнув цели, выполните еще одно приседание с прыжком и бегом вернитесь в исходную позицию.

Кардиоупражнения из мира боевых искусств

Упражнения из этой статьи, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль кардиотренировки. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.

Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.

Боевая стойка

Переместите доминантную ногу вперед, немного согните ноги в коленях, опустите подбородок, руки сожмите в кулаки и поднимите к подбородку.

Прямой удар

• 1 Исходное положение — боевая стойка.
• 2 Приподнимите ведущее (то есть переднее) плечо вверх и полностью выпрямите ведущую руку, вытягивая ее вперед так, чтобы плечом коснуться подбородка. Задняя рука сжата в кулак и по-прежнему остается возле подбородка.

Полностью выпрямив ведущую руку, быстро верните ее в исходное положение.

Кросс

• 1 Исходное положение — боевая стойка.
• 2 Чуть повернувшись на носке задней ноги, переместите заднее плечо, вперед и полностью выпрямите заднюю руку, вытягивая ее вперед так, чтобы плечом коснуться подбородка. Ведущая рука сжата в кулак и по-прежнему остается возле подбородка.

Полностью выпрямив заднюю руку, быстро верните ее в исходное положение и повторите упражнение, сменив руки.

Хук ведущей рукой

• 1 Исходное положение — боевая стойка.
• 2 Полностью повернув корпус, вынесите кулак, локоть и плечо ведущей руки вперед по полукругу. Все эти части руки должны находиться в одной горизонтальной плоскости. Приподнимите ведущее плечо, чтобы защитить нижнюю челюсть. Задняя рука все время остается возле подбородка. Выполнив хук, быстро вернитесь в исходное положение.

Апперкот ведущей рукой

• 1 Исходное положение — боевая стойка.
• 2 Опустив бедра в четвертной присед, полностью поверните корпус, приподнимите переднее плечо к подбородку и выпрямите ведущую руку кулаком вверх, поднимая его примерно на уровень глаз.

Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.

Апперкот задней рукой

• 1 Исходное положение — боевая стойка.
• 2 Опустив бедра в четвертной присед, полностью поверните корпус, приподнимите заднее плечо к подбородку и выпрямите заднюю руку кулаком вверх, поднимая его примерно на уровень глаз.

Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.

Удар передним локтем

• 1 Исходное положение — боевая стойка.
• 2 Резко поднимите локоть ведущей руки вверх, отводя заднее плечо назад. Чтобы удар был сильнее, поверните бедра и плечи по круговой траектории. Локоть не должен заходить дальше подбородка; задняя рука остается у подбородка.

Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.

Удар задним локтем

• 1 Исходное положение — боевая стойка.
• 2 Резко поднимите задний локоть вверх, оттягивая назад ведущее плечо. Чтобы удар был сильнее, поверните бедра и плечи по полукругу. Локоть не должен заходить дальше подбородка; задняя рука остается у подбородка.

Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.

Нырок

• 1 Исходное положение — боевая стойка.
• 2 Держа руки у подбородка, быстро присядьте, сгибая ноги в коленях под прямым углом.

Вернитесь в исходное положение.

Удар передним коленом

• 1 Исходное положение — боевая стойка.
• 2 Слегка сгибая заднюю ногу в колене, вынесите переднее колено вперед, одновременно отводя руки вниз. Носок ударной ноги обращен вниз.

Удар задним коленом

• 1 Исходное положение — боевая стойка.
• 2 Слегка сгибая переднюю ногу в колене, вынесите заднее колено вперед, одновременно отводя руки вниз. Носок ударной ноги обращен вниз.

Фронтальный удар прямой ногой

• 1 Исходное положение — боевая стойка.
• 2—3 Поднимите заднюю ногу вверх и выпрямите ее, обращая носок к себе. Задняя рука при этом опускается на уровень тазобедренного сустава, поскольку это помогает придать удару дополнительную силу.

Боковой удар прямой ногой

Этот удар можно выполнять как ведущей, так и задней ногой.

• 1 Исходное положение — боевая стойка.
• 2—3 Перенесите вес тела на заднюю ногу и, продолжая держать заднюю руку у подбородка, опустите к поясу ведущую руку, одновременно отклоняя туловище в сторону задней ноги. Поднимите ведущее колено и выпрямите ведущую ногу, целясь пяткой в грудь воображаемого противника.

Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.

• 20 Комбинаций ударов руками и локтями

1. Прямой удар, кросс.
2. Прямой удар, прямой удар, кросс.
3. Прямой удар, кросс, прямой удар, кросс.
4. Прямой удар, кросс, хук.
5. Кросс, хук, кросс.
6. Кросс, хук, апперкот задней рукой.
7. Кросс, удар передним локтем, кросс.
8. Апперкот ведущей рукой, нырок, апперкот задней рукой.
9. Удар передним локтем, удар задним локтем, апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой.
10. Апперкот ведущей рукой, нырок, хук, кросс.
11. Кросс, удар передним локтем, кросс, удар передним локтем.
12. Нырок, удар передним локтем, нырок, удар задним локтем.
13. Апперкот задней рукой, хук, кросс.
14. Хук, нырок, хук, нырок, хук.
15. Хук, кросс, нырок, кросс, нырок, хук.
16. Кросс, апперкот ведущей рукой, нырок, хук, кросс, удар передним локтем.
17. Прямой удар, кросс, хук, нырок, нырок, хук, кросс, хук, кросс.
18. Хук, кросс, апперкот ведущей рукой, кросс, нырок, кросс.
19. Удар задним локтем, хук, кросс, удар передним локтем, кросс, хук, хук.
20. Свободный стиль (любая комбинация).

• 20 Комбинаций ударов руками и ногами

1. Прямой удар, кросс, фронтальный удар прямой ногой.
2. Прямой удар, кросс, удар передним коленом, удар задним коленом.
3. Прямой удар, хук, удар задним коленом.
4. Прямой удар, удар передним коленом, фронтальный удар ведущей ногой.
5. Прямой удар, фронтальный удар ведущей ногой, фронтальный удар задней ногой.
6. Кросс, хук, удар задним коленом.
7. Кросс, кросс, боковой удар прямой ногой.
8. Кросс, хук, удар задним коленом, боковой удар прямой ногой.
9. Кросс, апперкот ведущей рукой, удар передним коленом, удар задним коленом.
10. Прямой удар, кросс, удар передним локтем, удар передним коленом, удар задним коленом.
11. Удар передним коленом, удар передним коленом, удар задним коленом.
12. Удар передним локтем, кросс, удар передним коленом, удар передним коленом, удар передним коленом.
13. Удар передним коленом, удар задним коленом, удар передним коленом, удар задним коленом.
14. Удар передним коленом, боковой удар прямой ногой, удар передним коленом, боковой удар прямой ногой.
15. Удар передним коленом, нырок, удар задним коленом, нырок, боковой удар прямой ногой, боковой удар прямой ногой.
16. Апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой, удар передним коленом, удар задним коленом.
17. Удар задним коленом, боковой удар прямой ногой, удар задним коленом, боковой удар прямой ногой.
18. Нырок, удар передним коленом, нырок, удар задним коленом.
19. Нырок, удар задним коленом, фронтальный удар задней ногой, нырок, кросс.
20. Свободный стиль (любая комбинация).

Упражнения на гибкость

Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя

Стоя на левой ноге, обхватите правую ступню правой рукой. Держите в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.

Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер.

Разминка голеностопов

Поставьте правую ногу на носок. Опираясь на него, делайте круги пяткой по часовой, а потом против часовой стрелки. Выполняйте упражнение примерно в течение 10 секунд в каждую сторону, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: мышцы наружной части ног, связки голеностопных суставов.

Подтягивание колена к груди стоя

Встаньте ровно и подтяните правое колено к груди. Обхватив голень обеими руками, удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.

Растяжка голеней

Примите положение выпада, держа руки на поясе. Передняя нога слегка согнута в колене, пятка задней стоит на полу. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, ощущая напряжение задней поверхности этой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: задняя и латеральная группы мышц голеней, ахиллово сухожилие.

Растяжка ахиллова сухожилия

Примите положение выпада, держа руки на поясе. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите колено задней ноги на пол, оторвав пятку от пола. Теперь тяните пятку к полу, пока не почувствуете напряжения задней поверхности задней ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: латеральная группа мышц голеней, ахиллово сухожилие.

Боковой выпад

Разведите ноги и сложите руки перед грудью в позе молитвы. Не отрывая пятки от пола и не сгибая вторую ногу, наклонитесь вперед и в сторону правой ноги. Опуститесь ягодицами к пятке, словно выполняете приседание, пока не ощутите напряжения внутренней стороны ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: паховые мышцы, медиальная и задняя группы мышц бедер.

Растяжка прямой ноги

Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога полностью вытянута перед вами, носок обращен вверх. Наклонитесь вперед и тянитесь одной или обеими руками к носку левой ноги, пока не почувствуете напряжения задней поверхности прямой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней, мышцы поясницы.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене

Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога согнута в колене под прямым углом и упирается в пол всей ступней. Для большей устойчивости положите левую руку на левое колено, а правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее к правой ягодице, пока не почувствуете напряжения передней поверхности правой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер.

Крендель

Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив правую лодыжкой на левое бедро. Руками упритесь в пол перед правой ногой. Голову опустите и смотрите вниз. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.

Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, паховые мышцы, мышцы поясницы.

Растяжка паховой области I

Разведите ноги немного шире плеч. Не отрывая пятки от пола и держа спину прямо, опуститесь в глубокий присед. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались между коленями. Разжимайте локтями колени, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Растягиваются: паховые мышцы.

Растяжка паховой области II

Сядьте на пол и сложите ноги так, чтобы соприкасались ступни. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались на коленях. Медленно прижимайте локтями колени к полу, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Растягиваются: паховые мышцы, мышцы таза, медиальная группа мышц бедер.

Растяжка для поясницы I

Сядьте на пол и сложите ноги так, что ступни соприкасались. Немного отодвиньте ступни от себя. Обхватите их руками и, выдыхая, тянитесь лбом к ногам. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Растягиваются: мышцы спины.

Растяжка для поясницы II

Опуститесь на колени и сядьте ягодицами на пятки. Руки положите перед собой на пол и тянитесь вперед, пока не почувствуете напряжения в области спины. Опустите голову лбом на пол. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Растягиваются: мышцы спины.

Трехпозиционная растяжка

Каждое положение удерживайте в течение 10 секунд.

• 1 Сядьте на пол и широко разведите ноги. Носки обращены вверх.
• 2 Наклонив корпус почти параллельно полу, обхватите правый носок правой рукой и тяните его на себя.
• 3 Обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.
• 4 Наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.

Растягиваются: паховые мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.

Наклон к прямой ноге

Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Левой рукой обхватите носок левой ноги. Выдыхая, тянитесь грудью к левому колену, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: задняя группа мышц бедер, мышцы спины, задняя группа мышц голеней.

Растяжка с вращением корпуса

Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув в » колене и поставив на пол с внешней стороны левого колена. Поверните корпус вправо и положите левый локоть на правое колено. Для равновесия упритесь в пол правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: мышцы спины, мышцы бедер, мышцы боковых сторон корпуса.

Подтягивание колена к груди при помощи униформы

Лягте на спину и вытяните левую ногу. Оберните правую ступню униформой и ухватитесь за концы обеими руками. Медленно тяните правое колено к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.

Поперечная растяжка

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Левую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы правой рукой. Тяните левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.

Подтягивание прямой ноги

Лягте на спину и вытяните правую ногу. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы обеими руками. Медленно поднимайте прямую левую ногу к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней.

Шлагбаум

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Правую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы левой рукой. Тяните прямую левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: ягодичные мышцы, паховые мышцы, мышцы таза, задняя группа мышц голеней, задняя группа мышц бедер.

Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа

Лягте на живот, вытянув левую руку и левую ногу в линию с телом. Правую ступню оберните униформой. Согнув ногу в колене, возьмитесь за концы униформы правой рукой и тяните ее к голове, приподнимая бедро над полом. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер, мышцы таза, мышцы поясницы.

Поперечная растяжка рук

Эту растяжку можно выполнять сидя, стоя или на коленях. Левую руку вытяните вправо поперек груди и подоприте левый локоть снизу правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки.

Растягиваются: трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.

Рука за головой

Эту растяжку можно выполнять как сидя, так и стоя. Правую руку заведите за голову и прикоснитесь пальцами к позвоночнику. Левой рукой мягко давите на правый локоть сверху вниз, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки.

Растягиваются: трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.

Растяжка сгибателей и разгибателей пальцев

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните обе руки перед собой. Левой рукой обхватите пальцы правой руки (пальцы обращены вверх; пальцы обращены вниз) и медленно тяните их к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте руки.

Растягиваются: мышцы предплечий, связки кисти.

Наклон в сторону

Встаньте скрестив ноги. Левую руку положите на пояс, а правую поднимите и тянитесь ею влево над головой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте стороны.

Растягиваются: наружная группа мышц таза, мышцы верхней части спины.

Растяжка брюшного пресса

Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Приподнимите корпус вверх, полностью разгибая руки. Спина выгибается дугой, бедра прижаты к полу. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Растягиваются: брюшной пресс, мышцы таза, мышцы поясницы.

Всесторонняя растяжка шеи

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Положите левую руку на голову над правым ухом. Медленно наклоняйте голову к левому плечу, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упритесь большими пальцами снизу в подбородок. Медленно отклоняйте голову назад, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сцепите руки на затылке. Медленно наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Растягиваются: мышцы шеи.