Ягодичные практическое руководство
Содержание
- 1 Как накачать ягодичные: практическое руководство
- 2 Вводная по гормонам
- 3 Добавки
- 4 Стимулирующие упражнения на ягодичные
- 5 Базовые упражнения на ягодичные
- 5.1 Введение
- 5.2 Упражнения
- 5.3 Приседания в гакк - тренажере (гакк приседания)
- 5.4 Жим ногами
- 5.5 Жим ногами в тренажере смита
- 5.6 Приседания в тренажере смита
- 5.7 Приседания "на стул"
- 5.8 Упражнения на одну ногу (с одной рабочей ногой)
- 5.9 Сплит приседания
- 5.10 Болгарские сплит приседания
- 5.11 Становая тяга на одной ноге
- 5.12 Отсутствие проходки с выпадами
- 5.13 Становая тяга как базовое упражнение
- 6 Упражнения для верхней части ягодичных
- 7 Упражнения для боковой части ягодичных
- 8 Режим тренировок
- 9 Увеличение ягодичных с помощью жира
- 10 Занятия для убирания жира из области талии
- 11 Примеры видео по уменьшению талии
- 12 Базовые принципы прокачки ягодичных
- 13 Некоторые примеры тренировок на ягодичные
- 14 Высокоэффективные рецепты (Bonus)
- 15 Протеиновые коктейли
- 16 Дополнительные добавки
- 17 Источники
Как накачать ягодичные: практическое руководство
Практическое руководство по прокачке ягодичных. Здесь отсутствуют бесполезные картинки, а основной упор сделан на объективные вещи.
Вводная по гормонам
Анаболические гормоны можно условно разделить на три группы (разделение не является научным!).
"Углеводные" анаболики
Углеводным анаболиком условно назван инсулин т.к. его выработка стимулируется углеводами. Данный вид гормона генерирует в первую очередь жировые ткани. Хотя! В случае нагрузки, либо усталости, данный гормон генерирует именно мышечную ткань.
Как использовать. Колоть инъекции инсулина не рекомендуется. Рекомендуется употребить 40-50 грамм глюкозы с водой после тренировки. Можно смешать с протеином, можно выпить так. Рекомендуется выпить чистую глюкозу, т.к. эффект будет выше. Рекомендуется использовать именно глюкозу (декстрозу), т.к. в случае сахара вы не получите нужного эффекта.
"Мышечные" анаболики
Мышечные анаболики это тестостерон и анаболические стероиды. В данной статье рассматривается вариант без использования стероидов и с использованием естественной стимуляции выработки тестостерона.
"Суставные" анаболики
Анаболик для суставов это гормон роста. Гормон роста отвечает за генерацию большинства тканей в организме при отсутствии андрогенного эффекта. Однако эффект для мышц у него слабый, а наибольшее действие он оказывает на суставы и связки.
Использовать если у вас есть деньги на гормон роста и вы не боитесь ежедневных инъекций.
Добавки
В качестве добавки во время тренировки лучше всего использовать ту же чистую глюкозу (синоним – декстроза) – 40 – 50 г. глюкозы смешать с водой и желательно добавить туда же BCAA.
Глюкоза хорошо сочетается с BCAA которая также является крайне желательной добавкой во время тренировки.
Также очень хорошей добавкой является L-карнитин. Он увеличивает термогенез, что разогревает мышцы и делает связки и сухожилия более эластичными, что очень хорошо предотвращает травмы. Также L-карнитин, за счет сжигания жира увеличивает выносливость. Ну и также он является базовым жиросжигателем.
На данный момент существует две методики приема L-карнитина. Отечественная методика говорит о том, что L-карнитин практически бесполезен без физической нагрузки, поэтому принимать его рекомендуется перед тренировкой. Начинать следует с 5-10 г. L-карнитина, это примерно равняется двум порциям, и после можно уменьшить, так вы точно почувствуете эффект: начнете немного потеть. L-карнитин безопасен практически в любых дозировках.
Альтернативная, западная методика (видео Д-ра Стоппани справа) говорит о том, что нужно принимать гораздо меньшее количество L-карнитина - 4 г. L-карнитина разделенные на две порции два раза в день, вместе с достаточным количеством углеводов с высоким гликемическим индексом. Либо это 2 г. L-карнитина одновременно с порцией (80 г.) быстрых углеводов, либо 2 г. L-карнитина одновременно с 30 г. глюкозы и 24 - 50 г. сывороточного или любого другого протеина на ваш выбор.
L-карнитин усиливает действие инсулина, что позволяет запасать больше глюкозы в виде гликогена в мышцах. Также инсулин помогает транспортировать L-карнитин, равно как и другие вещества, такие как креатин и аминокислоты в мышцы.
Судя по всему, целесообразным будет принять 5-10 г. L-карнитина перед тренировкой "запив" их частью воды с разбавленными в ней 40 - 60 г. глюкозы, а остальную часть допить в процессе тренировки. После тренировки также можно употребить L-карнитин, уменьшив количество глюкозы до 30 г. и заменив их порцией 24 - 50 г. белка.
Остальные добавки, такие как креатин, аргинин и т.п. опциональны и добавляются по желанию.
Альтернативным, или даже дополнительным, является вариант с использованием свекольного сока, однако не стоит гнаться за тем, чтобы запихнуть в себя все что возможно.
Стимулирующие упражнения на ягодичные
Стимулирующими упражнениями на ягодичные являются классические приседания и становая тяга.
Приседания со штангой
Классические приседания со штангой являются либо лучшим, либо одним из лучших упражнений для стимуляции выработки тестостерона.
Тестостерон является важным как для мужчин так и для женщин т.к. является общим гормоном стимуляции половой активности, как у мужчин так и у женщин, что является важным психологическим фактором, т.е. тестостерон является сильным мотиватором/психостимулятором, а также является базовым гормоном (анаболиком) для построения мышечной ткани.
Также это упражнение является самым свободным, т.к. движение мышц ничем не ограничивается в продольной плоскости, как скажем в тренажере смита или гакк - тренажере. Тело при вставании из приседа совершает не строго вертикальное движение, а более сложное движение похожее на волну в продольной плоскости. Т.е. данное упражнение является наиболее естественным (При этом нужно сказать, что движение тела в поперечной плоскости скорее безусловно вредное!).
Так же классические приседания это упражнения с наиболее максимальной амплитудой из возможных.
Какие бывают приседания? Бывают полуторы и с неполной фазой. Полуторы, это когда вы делаете одно дополнительное приседание с неполной фазой в ходе выполнения полного приседания. Приседания с неполной фазой, это когда вы делаете приседания в средней фазе, т.е. не вставая полностью и не приседая до конца.
Если приседания не являются у вас базовым упражнением, а в данной статье они не являются базовым упражнением, то вам нужно делать приседания с полной амплитудой, т.е. самые обычные приседания. Не выводя как-то дополнительно таз вперед и не сжимая дополнительно ягодичные.
Если вы будете делать обычные приседания, с полной амплитудой, не отвлекаясь на какие-то дополнительные действия по сжиманию ягодиц и т.п., то у вас наилучшим образом будет стимулироваться кровоток.
Т.е. ваша цель - выполнять самые обычные приседания.
Как выполнять? Выполнять приседания со средними весами, со средним количеством повторений: от 15 до 20 повторов в одном подходе.
Выполнять только с нетяжелыми весами, цель – максимизировать выброс гормонов, а также стимулировать кровоток.
Почему для женщин не рекомендуется выполнять эти упражнения с большими весами? От них увеличивается талия и они приводят к общему огрублению фигуры у женщин если они выполняются с тяжелыми весами.
Также данный вариант могут выполнять и мужчины в случае не слишком серьезных травм спины.
Становая тяга
Становая тяга – отличное упражнение для максимизации кровотока в ягодичных ("пампинг"). Можно выполнять как после основных упражнений, либо в конце, либо на следующий день/в следующие дни после тренировки на ягодичные (в дни отдыха).
Как выполнять? Выполнять любое количество раз со средними/малыми весами в том числе дома в свободные дни, либо на тренировке, но тогда уже со средними весами. Легкие веса – до 100 повторов (большинству хватит 40-50 повторов). Средние – до 30 повторов (большинству хватит 20 повторов). С легкими весами можно использовать принцип инерции при выполнении в быстром темпе для усиления сопротивления.
Из-за того что используются легкие веса, становую тягу для пампинга можно выполнять дома используя гантели, в свободные от тренировок дни. Вес гантелей - 5-10 кг каждая, наверное независимо от пола, т.к. держать более тяжелые гантели дома вряд ли целесообразно. Но это конечно индивидуально. Если гантели кажутся для вас слишком легкими, можно использовать инерцию в нижней точке для максимизации усилия.
Также важно заметить, что данные упражнения могут выполнять люди с травмами спины/коленей, т.к. веса небольшие.
Важное замечание для людей с травмами спины и коленей
В целом же, для людей с травмами спины/коленей, может быть использован следующий принцип:
Люди с проблемами позвоночника. Могут выполнять преимущественно упражнения на одну ногу, такие как сплит приседания. Т.к. необходимый для нагрузки вес уменьшается фактически вдвое, нагрузка на позвоночник снижается в два раза. Также люди с проблемами с позвоночником могут выполнять упражнение ягодичный мост. Данное упражнение разгружает позвоночник (создает декомпрессию) и поэтому может как правило свободно выполняться людьми с травмами спины. Ягодичный мост также можно делать на одной или двух ногах, на одной ноге, также как и в случае со сплит приседаниями, можно использовать примерно вдвое меньший вес либо его полное отсутствие (свободный вес).
Люди с проблемами с коленями могут выполнять преимущественно упражнения с более зафиксированными весами, это упражнения на обе ноги в тренажерах: приседания в тренажере смита и гакк приседания.
А также, люди с проблемами с коленями как правило могут свободно выполнять становую тягу.
Базовые упражнения на ягодичные
Введение
Базовые упражнения как правило должны выполняться "до отказа" для максимизации эффекта усталости/разрушения мышц.
Поэтому к ним должны прилагаться требования повышенной безопасности.
Это говорит о том, что данные упражнения должны быть максимально зафиксированными, либо, также, это могут быть упражнения на одну ногу.
Зафиксированные упражнения, это упражнения в тренажере смита, тренажере для жима ногами и гакк - тренажере.
Упражнения на одну ногу это различные варианты выпадов и сплит приседаний.
Упражнения на одну ногу являются более безопасными, за счет того, что рабочие веса уменьшаются вдвое, а также они имеют некоторые преимущества (рассмотрено ниже).
Упражнения
Приседания в гакк - тренажере (гакк приседания)
Приседание в гакк - тренажере является наверное наиболее зафиксированным и поэтому наименее травматичными. Поэтому их можно выполнять "до отказа".
Также важным фактором является то, что у спины в гакк - тренажере есть упор, и поэтому можно толкаться спиной, что важно для ягодичных.
Для проработки ягодичных нужна высокая постановка ног. Если ноги будут поставлены слишком высоко, будет подключаться бицепс бедра, что как правило не нужно. При низкой постановке ног будет идти нагрузка на колени и прорабатываться преимущественно квадрицепсы бедер.
Для прокачки ягодичных нужна достаточно высокая постановка ног, но так чтобы у вас еще не подключались бицепсы бедер.
Ширина ног. Ноги надо ставить достаточно узко либо вообще вплотную. Носки должны смотреть параллельно. Разводить носки в стороны не рекомендуется, т.к. у вас тогда будут сжиматься ягодичные (рассмотрено в конце).
Жим ногами
Упражнение жим ногами имеет существенные отличия от гакк приседаний. Во первых это упражнение как бы перевернуто относительно гакк приседаний (и вообще – любых приседаний): ступни ног идут вверх, бедра остаются на месте, в то время как во время гакк приседаний ступни ног остаются на месте а бедра идут вверх.
Другое важное отличие, тело оказывается как бы согнутым в виде буквы Г (под углом чуть более 90 градусов). Это дает как плюсы так и минусы. Амплитуда движений становится меньше, на самом деле это даже лучше для ягодичных т.к. ягодичные работают более в этом диапазоне: средняя фаза полных приседаний. Но верх ягодичных вам так проработать не удастся. Так же важным преимуществом является полное исключение из упражнения спины, что является важным для людей с травмами спины.
Постановка ног.
Чтобы добиться акцента на ягодичные нужно поступать примерно также как с гакк приседаниями – чем выше ставятся ноги, тем сильнее задействуются бицепсы бедер, немного ниже – ягодичные, и совсем низко – квадрицепсы бедер.
Ноги надо ставить вплотную друг к другу или немного шире, это важно для проработки краев ягодичных что придает им объема. Носки стараться ставить либо параллельно, либо даже чуть внутрь.
Жим ногами в тренажере смита
Этот вариант рассматривается в качестве альтернативы жиму ногами. Упражнение в принципе полностью идентично вертикальному жиму ногами. Отличие от обычного жима ногами, кроме вертикальной позиции, в том, что тело находится ровно под углом 90 градусов, в то время как в жиме ногами спинка как правило отклонена чуть более девяноста градусов. Ноги упираются в гриф, поэтому, во избежание травм, лучше ставить их немного шире чем в жиме ногами.
Приседания в тренажере смита
В данном упражнении имеет смысл выносить ноги дальше вперед имитируя приседания "на стул". Амплитуда может быть в принципе по желанию любой, однако на ягодичные рекомендуется ограничится амплитудой в 90 градусов или чуть ниже. Постановка ног – вплотную друг к другу.
Приседания "на стул"
Если в тренажерном зале нет ни гакк - тренажера ни смит машины, или по каким-то причинам вы не хотите выполнять упражнения на них, то можно выполнять упражнение приседание "на стул". Без смит машины выполнять данное упражнение правильно крайне сложно, поэтому нужна "подставка" – скамья или "бокс".
Данное упражнение можно выполнять только с достаточно широкой постановкой ног и разведенными носками, поэтому стойка – классическая.
Данное упражнение является более свободным, что, как и в случае с классическими приседаниями, несет как свои плюсы так и минусы.
В принципе все три данных вида упражнений, за исключением жимов ногами, а именно: гакк приседания, приседания в смит машине, приседания на стул, имитируют вставание со стула. У этого есть объяснение с точки зрения биомеханики, т.к. доктора и физиологи говорят, что ягодичные работают как раз при вставании со стула. Данные три вида упражнений как раз и имитируют это движение.
Упражнения на одну ногу (с одной рабочей ногой)
В данном разделе будут рассмотрены упражнения на одну ногу с т.н. эффектом расщепления, это когда одна нога находится спереди, а другая – сзади.
Данные упражнения являются наиболее эффективными для проработки ягодичных.
Секрет, судя по всему, кроется в том, что мышцы при таком "расщеплении", при такой постановке ног, более сильно растягиваются, так, как ни в каких других упражнениях где ноги ставятся так или иначе вместе (в т.ч. на одну ногу).
Вы можете почувствовать это реально по более полной усталости мышц при выполнении подобного рода упражнений.
Данных упражнений существует несколько видов, это: различные выпады, стационарные сплит приседания, болгарские сплит приседания, становая тяга на одной ноге с отведением свободной ноги назад.
В данном разделе будут рассмотрены стационарные сплит приседания, болгарские сплит приседания и становая тяга на одной ноге.
Сплит приседания
Сплит приседания представляют из себя фактически стационарный выпад. Сплит приседания можно выполнять с различными весами: с гантелями, со штангой, в тренажере смита. Т.к. рабочая нога одна, вес уменьшается практически вдвое.
Будет рассмотрен практически идеальный вариант со штангой под ногами. Сразу нужно сказать, что данный вариант может не подойти людям с короткими руками. С другой стороны, он намного более безопасен для позвоночника, чем такой же вариант со штангой на плечах.
Упражнение - это достаточно широкий выпад со штангой удерживаемой под ногами.
Плюсы данного варианта – больший вес чем с гантелями, т.к. штанга заведомо более тяжелая. Минусы – некоторым людям будет неудобно выполнять из-за грифа в области паха.
У техники выполнения фактически только одна особенность: опорной ногой нужно толкаться чтобы корпус шел либо назад, либо вертикально вверх, спина при этом должна стоять практически вертикально. Так будет идти акцент на ягодичные. Если вам нужны квадрицепсы, то нужно наклониться чуть вперед и толкаться опорной ногой чтобы корпус шел уже вертикально, либо вперед.
Данное упражнение можно выполнять также точно с грифом на плечах, с гантелями, либо даже с гирями.
Выполнение данного упражнения в тренажере смита. Типичной ошибкой является наклон корпуса вперед. Перед выполнением данного упражнения нужно немного зашагнуть вперед, тогда ваша спина отклонится назад и упражнение будет выполняться правильно – с большим акцентом на ягодичные, а не на квадрицепс. Если же вам нужен квадрицепс, то оставьте корпус немного наклоненным вперед.
Болгарские сплит приседания
Болгарские сплит приседания являются лучшим вариантом сплит приседаний. Поставьте опорную ногу на скамью или, скажем, на низко опущенный гриф в тренажере смита. Стойка должна быть достаточно "широкой", т.е. выпад должен быть глубоким. Толкайтесь рабочей ногой немного назад, спину держите прямо. В качестве веса идеально использовать гантели, но можно делать и со штангой и в тренажере смита, что немного сложнее. В тренажере смита нужно также обратить внимание на спину: она должна быть отклонена немного назад.
Данное упражнение прорабатывает ягодичные лучше всего. Недостатком является то, что оно не для всех удобно из-за носка опорной ноги на скамье. Также недостатком является то, что при широком выпаде, амплитуда движения ноги не будет полной, что сместит акцент на низ ягодичной.
Становая тяга на одной ноге
Данное упражнение имеет смысл выполнять только в тренажере смита. Без тренажера смита крайне сложно удерживать баланс и тем более использовать достаточно тяжелые веса.
Данное упражнение представляет собой становую тягу на одной ноге с отведением свободной ноги назад.
Преимущество перед становой тягой на обоих ногах, а также перед становой тягой на одной ноге без отведения свободной ноги назад в том, что у вас остается "расщепление", т.е. дополнительная растяжка мышц, позволяющая проработать мышцы как ни в каком другом упражнении.
Отсутствие проходки с выпадами
Почему в данном разделе отсутствуют выпады? Потому что стационарные выпады делать бессмысленно, гораздо эффективнее выполнять стационарные сплит приседания. А проходку с выпадами практически невозможно выполнять в небольших тренажерных залах коих большинство, скажем, в малых городах, ввиду отсутствия в них достаточного свободного пространства. Даже в больших тренажерных залах зачастую можно заметить как делающий проходку мешает кому-либо из окружающих. Т.е. данный вид упражнения потенциально опасен для его выполняющего. Кроме того, походка является менее эффективной и более травмоопасной в виду того, что движение является более динамичным.
Проходку с выпадами можно выполнять на открытом воздухе: на стадионе или спорт площадке, где нет недостатка в месте. Т.е. это упражнение идеально для открытого пространства. В закрытом же помещении целесообразнее выполнять что-либо стационарное.
Становая тяга как базовое упражнение
Становая тяга может быть рассмотрена и как базовое упражнение. Единственное замечание – не нужно ее делать по 8-10 повторов по крайней мере женщинам. Нужно увеличить число повторов примерно вдвое: 15 – 20 повторений. И соответственно уменьшить веса.
Важное замечание по стойке. Носки крайне желательно развернуть немного внутрь – так будут растягиваться ягодичные, особенно их внешние части, это, при достаточно длительных тренировках, будет положительно сказываться на объеме ягодичных в ширину. Это важно в первую очередь женщинам, т.к. у мужчин в силу физиологии (большее количество андрогенных гормонов) все растет "само". Женщинам же более важно правильное исполнение.
Раз уж речь зашла о Kai Greene (видео справа), нужно сказать о его любимом упражнении т.н. приседаниях Джефферсона (Jefferson squat). Это отличное упражнение для растяжки … копчика. Попробуйте его выполнить и скорей всего вы почувствуете растяжение именно там.
Для прокачки ягодичных оно подходит слабо как уже было сказано выше, из-за широкой постановки ног. В данном упражнении прорабатываются преимущественно внутренние поверхности бедер, а не внешние части ягодичных. Нам же нужны внешние части ягодичных, а внутренние поверхности бедер прокачиваются уже дополнительно для тех кому они нужны.
Это упражнение хорошо делать для максимизации кровотока в области малого таза, что в целом полезно для здоровья.
Упражнения для верхней части ягодичных
Упражнениями для верхней части ягодичных являются различные махи ногой: стоя или на четвереньках, а также любые упражнения где тело так или иначе прогибается далее либо от вертикального положения, если оно стоит, либо от горизонтального положения если оно находится горизонтально. Это связано с тем, что ягодичные мышцы работают также и во время бега, когда задняя нога отводится дальше назад.
Махи ногой
Целесообразно выполнять не толчок ногой, а мах прямой ногой, т.к. он более имитирует бег. Можно выполнять в блочном тренажере или с эспандером: латеральным эспандером или обычной "резинкой". Количество подходов желательно сделать больше 3-х, оптимально будет 5 подходов, но можно увеличить и до 6-ти. Число повторений в подходе – около 15-ти и до 20-ти.
Нужно заметить, что оптимальным махом для малой и средней ягодичных является не мах строго назад, а под углом около 45 градусов в сторону.
Эта особенность была найдена во время практических упражнений. Также это может быть объяснено с точки зрения биомеханики.
Дело в том, что бедренная кость представляет собой букву Г, при этом большая ягодичная прикреплена за нижний конец этой буквы, а малая и средняя ягодичные – за верхний трокантор, верхний конец буквы Г.
Таким образом большая ягодичная должна вращать бедро внутрь, но т.к. равнодействующая этой мышцы проходит ровно через сустав, она никуда не вращает бедро в поперечной плоскости тела.
Чего нельзя сказать о малой и средней ягодичных. Т.к. они прикреплены за верхний конец "буквы Г", они совершенно точно вращают ногу наружу, однако, т.к. они прикреплены еще и сзади, они вращают ногу еще одновременно и назад.
Таким образом если вы отводите ногу вбок – назад (под углом 45 градусов), у вас работают преимущественно обе этих мышцы.
Что интересно, при отведении ноги строго вбок (под углом 90 градусов), работает преимущественно боковая часть квадрицепса.
Остальные примеры эспандеров, удобные для выполнения махов ногой:
Амортизатор трубчатый (эспандер) с манжетами.
Эспандер "восьмерка" - один из самых дешевых вариантов.
Силиконовый эспандер, в его названии нет ничего смешного, также удобен для махов ногой.
Мах ногой на четвереньках
Выполняется также в блочном тренажере, либо с эспандером. В данном случае нужен более длинный эспандер, примерно в длину ноги. Также может подойти эспандер для "лыжника, боксера, пловца". В данном случае выполняется уже скорее толчок ногой назад – вверх.
Спринт
Данный вариант является опциональным для открытого воздуха. Пробежав спринт несколько раз, вы поймете что делать это достаточно тяжело. Поэтому накачать ягодичные исключительно спринтом будет достаточно сложно.
Гиперэкстензия
Данное упражнение является промежуточным, которое задействует как ягодичную в целом, так и ее верх. Есть прямой и обратный варианты данного упражнения. В принципе можно выполнять любой, единственное, нужно делать акцент на ягодичных, а не на спине.
Наиболее оптимальным является обратный вид гиперэкстензий. Как ввиду того, что его можно делать практически в любых условиях: на скамье, на боксе, на фитболе, и даже на обычном столе. А также есть специальный тренажер для обратных гиперэкстензий. А также ввиду того, что ноги можно поднимать выше горизонтального положения, что будет создавать акцент на верхнюю часть ягодичной.
Ноги в обратных гиперэкстензиях можно разводить в стороны, что будет делать больший акцент на малой и средней ягодичных (по аналогии с махами назад под углом 45 градусов).
Ягодичный мост
Ягодичный мост, судя по всему, является лучшим упражнением на верхнюю часть ягодичной. Имеется в виду вариант данного упражнения когда спина находится на полу, а не на скамье.
При этом! Если поднимать корпус например на скамью, будет идти акцент на середину ягодичной, а если приподнимать ноги, например на bosu ball или степпер, то акцент будет идти на верхнюю часть ягодичных.
Лучшим вариантом данного упражнения является ягодичный мост на одной ноге, т.к. использовать тяжелый вес в данном упражнении достаточно тяжело. В качестве веса можно использовать гантель, гирю, блин или даже штангу.
Упражнения для боковой части ягодичных
Упражнениями для боковой части ягодичных являются выпады реверанс, различные махи из стороны в сторону или вращения ногой на четвереньках, а также подъем на платформу дальней ногой. Также это могут быть выпады с заведением передней ноги вбок.
Упражнение glute rainbows
Упражнение glute rainbows это махи ногой из стороны в сторону на четвереньках. Встаньте на четвереньки вытяните одну ногу и совершайте ей махи изнутри – вверх – наружу и затем в обратном направлении.
Упражнение вращение вытянутой ногой на четвереньках
Встаньте на четвереньки, вытяните ногу и попробуйте ей вращать по- и против часовой стрелки.
Скрестный шаг (выпады). Вариант кардио
Скрестный шаг выполняется: на обычной лестнице, на тренажере Stairmaster, либо в варианте проходки. В варианте проходки выполняется более широкий шаг – выпады.
Для того чтобы сделать скрестный шаг/выпады нужно заводить переднюю ногу вбок, за заднюю ногу.
Подъем дальней ногой на возвышение (скрестный подъем)
Встаньте сбоку к скамье, тумбе или другому возвышению. Стоя боком к возвышению попробуйте подниматься и опускаться на него используя дальнюю ногу.
Выпады реверанс (curtsy lunge)
Практически единственным упражнением которое можно выполнять эффективно на боковые ягодичные является выпад – реверанс (curtsy lunge) c лэндмайн (landmine). Лэндмайн (у нас еще существует название Т-гриф) это гриф с одного конца которого сняли все блины и зафиксировали торец в каком-либо угле, а второй конец с блинами используют в качестве веса. Данный снаряд практически идеально подходит для выпадов – реверанс. Нужно выполнять обратные выпады – реверанс держа лэндмайн на уровне груди.
Как видно выполнять упражнения на боковые ягодичные достаточно тяжело, т.к. большая их часть со свободными весами, а общая эффективность (рост мышц в данном месте) достаточно низкая.
Именно поэтому гораздо выгоднее прокачивать боковые параллельно с выполнением основных упражнений. Для этого нужна максимально узкая стойка, а также желательно поворачивать носки немного внутрь (будет пояснено в конце).
Режим тренировок
Перерыв между тренировками на ягодичные с основными упражнениями 5 – 7 дней, в зависимости от интенсивности ваших тренировок. Оптимальным для большинства будет перерыв в 6 дней. В свободные дни необходимо употреблять достаточное количество протеина. Упражнения на боковые и верхние ягодичные имеет смысл включать в другие дни, т.к. делать после основных упражнений зачастую уже ничего не хочется.
Упражнения на верх ягодичных нужно делать как правило, с большим количеством подходов чем основные упражнения, т.к. эти мышцы крайне быстро устают во время подхода, но загрузить их "капитально" намного сложнее. Им более подходит быстрый темп и нагрузки сходные с кардио (т.к. они работают во время бега). Восстанавливаются же эти мышцы намного быстрее, как правило в течение 2-х дней. Поэтому имеет смысл включить эти упражнения в отдельные дни.
То же самое и с боковыми ягодичными, за исключением того, что восстанавливаются они несколько дольше – 3 – 4 дня.
Примечание. У вас нет отдельно "боковых" ягодичных, а верхние ягодичные, это одновременно большая, малая и средняя ягодичные. Но прокачиваются они скорее по данной методике.
Примерная программа тренировок на базовые ягодичные
Сделайте небольшую разминку: потянитесь пол минуты вперед согнувшись под углом 90 градусов и вытянув руки вперед, ноги ставьте на ширине плеч. Разомните пару минут колени вращениями или в тренажере для разгибания ног в коленях.
Сделайте 3 – 4 подхода полных приседаний с легкими весами для разогрева и максимизации кровотока в теле. Число повторов 20 – 30 раз. Если вам нужна еще и стимуляция гормонов, сделайте 1 – 2 подхода из 3 – 4 со средними весами. Число повторов уменьшите до 15 раз. Это более продвинутый вариант. Затем сделайте 1 - 2 подхода становой тяги с легкими весами в достаточно быстром темпе для максимизации кровотока в области ягодичных. Число повторов в становой тяге 30 – 50 повторов в каждом подходе.
Затем выполните 1 или 2 базовых упражнения на ваш выбор. Рекомендуется делать 4 – 5 подходов до максимальной усталости в каждом. Число повторений в одном подходе в интервале 10 – 20 раз, т.е. около 15 раз.
Сделайте небольшой перерыв.
Затем снова сделайте 1 - 2 подхода становой тяги для максимизации кровотока в ягодичных. Число повторов – то же.
После базовых упражнений можно также выполнить упражнения на верх или бока ягодичных, но гораздо лучше вынести их в отдельные дни, а в тренировке на базовые ягодичные сконцентрироваться на базовых упражнениях.
После тренировки на базовые ягодичные вы должны чувствовать боль/усталость в области ягодичных и бицепсов бедер в течение последующих двух дней как минимум, если этого не происходит, значит вы что-то делаете не так. Попробуйте сменить базовые упражнения, или технику их выполнения, возможно они не дают вам нужного эффекта.
Увеличение ягодичных с помощью жира
Для большинства мужчин небольшое (или даже большое) количество жира в области ног и ягодиц выглядит привлекательным. Непривлекательным, по большому счету выглядит только отсутствие талии (большой живот).
Поэтому, если у вас нет "живота", тонкая талия и при этом достаточно большое количество жира на ногах, бедрах и ягодицах, беспокоится вам скорее не о чем, более того, начав заниматься и убрав жир с ног и ягодиц, вы можете стать менее привлекательной для достаточно большого количества лиц противоположного пола.
Пример видеоблоггера Robin Gallant
Видеоблоггер/фитнессмодель Robin Gallant занималась около 5-ти лет фитнесом с по моему практически нулевым результатом, в том числе занималась кроссфитом, в результате чего разорвала себе всю заднюю поверхность бедра включая ягодичную. При этом из-за травмы она немного "зажирела" и сняла про это видео (см. видео справа).
Что ей можно посоветовать? Ей можно посоветовать бросить заниматься кроссфитом, а также и фитнесом. Купить велотренажер и заниматься хотя бы раз в неделю на этом велотренажере по 20 минут. Либо ездить на прогулку раз в неделю на велосипеде – этого должно ей хватить. При этом с "жиром" она выглядит скорее лучше чем без него.
Занятия для убирания жира из области талии
Однако, что делать если у вас жир откладывается в области живота а не ног, бедер и ягодиц?
Вам рекомендуется обратить внимание, не на кроссфит с фитнесом, хотя небольшое количество фитнеса никому не повредит, а на такие вещи как: танец живота, хула-хуп, а также упражнения на уменьшение талии и пресс.
Танец живота, без достаточного количество жира в области живота выглядит, нужно сказать, странно, хотя есть достаточно большое количество тренеров танца живота с плохо подходящей для этого худой фигурой.
Тем не менее занятия танцом живота помогают убрать лишний жир с талии.
Хула-хуп (обруч) в целом помогает убрать жир с талии.
Упражнения для уменьшения талии
В интернете их на данный момент достаточно большое количество. Самое простое что приходит на ум – это раскачивание бедрами из стороны в сторону из положения планка (название по английски – hip dip planks), да что там, простые вращения корпусом стоя при достаточно большой практике также должны помочь. Можно также обратить внимание на некоторые упражнения из гимнастики.
Упражнение "вакуум"
Упражнение вакуум это по сути втягивание живота. Помогает убрать живот. Примеров в интернете также огромное количество. Есть более сложный вариант примерно того же самого из йоги, называется наули.
Упражнения для пресса
В целом упражнения для пресса помогают убрать живот и уменьшить талию.
Брюшной массаж
Также достаточно распространенным вариантом для уменьшения талии является брюшной массаж, который в целом представляет собой движения руками от краев к центру. Для его выполнения требуется обычный, либо специальный крем или "народное" средство. Видео и рецепты также можно найти в интернете.
Специальный корсет для уменьшения талии
Также достаточно действенным вариантом для уменьшения талии является специальный корсет, вариантов которых на рынке на данный момент достаточно большое количество.
Примеры видео по уменьшению талии
Видео на 21 миллион
Не знаю что там такого "секретного", но данное видео "с палочкой" набрало на настоящий момент (1-е августа 2020 года) более 21-го миллиона просмотров.
Пример опытного видеоблоггера
У данного видеоблоггера (Holly Dolke) присутствуют достаточно необычные и эффективные упражнения для накачки пресса и уменьшения талии.
Базовые принципы прокачки ягодичных
Принцип "жир vs мышечная ткань"
Если посмотреть на современных звезд инстаграма, можно заметить что у многих есть достаточно большие объемы в области бедер, ягодиц и при этом они либо совершенно ничем не занимаются либо занимаются чисто формально.
В то что это мышцы поверить сложно, остается поверить что это жир.
Фактом является то, что большинству не важно чем достигается объем: жиром, мышцами, либо силиконом.
Силикон многие не любят из-за его искусственной природы, но если спросить о чисто визуальной составляющей, то большинство скажет что им все равно силикон это или нет.
При этом жир намного лучше чем силикон т.к. он все-таки натуральный. Жир может дать вам более округлые формы, в то время как чистые мышцы "сухие" – будут давать более угловатую "форму" и т.к. мышцы это достаточно жесткая ткань – у мышц будут существенные ограничения по форме.
Таким образом, если у вас жир на ягодицах и при этом узкая талия – этот жир будет создавать скорее только положительный эффект.
На ю-тубе куча роликов "тверка", где процентов 40 объема ягодиц это жир.
Поэтому надо достаточно трезво относится к тканям из которых состоят ягодичные – главное это объем, а чем он достигается фактически не важно, если это естественные ткани.
Принцип означает – главное убрать жир из ненужных мест и оставить в нужных.
Принцип "узкая стойка"
Базовый принцип работы мышц говорит о том, что растянутые мышцы работают больше, а сжатые – меньше.
Если внимательно посмотреть строение бедренной кости и мышц задней поверхности бедра, можно увидеть следующие закономерности.
Бедренная кость представляет из себя букву "Г". Она может поворачиваться вокруг вертикальной оси за счет разворота носков внутрь – наружу, а также, при разведении ног в стороны - растягивать мышцы внутренней поверхности бедра и сжимать мышцы внешней поверхности бедра, при сведении ног - растягивать мышцы внешней поверхности бедра и сжимать мышцы внутренней поверхности бедра.
Большая ягодичная располагается по диагонали от краев снизу, к центру сверху. Большая ягодичная представляет собой треугольник, одним углом прикрепленный к бедренной кости внизу, а основанием треугольника – к копчику.
При разведении ног – широкая стойка, у вас растягивается нижняя сторона треугольника и сжимается верхняя. С точки зрения большой ягодичной это означает что растягивается ее нижняя – внутренняя часть. Ягодичная малая и средняя – сжимаются. В работу включаются мышцы внутренней поверхности бедра.
При сведении ног – узкая стойка, у вас растягивается верхняя сторона треугольника и сжимается нижняя. С точки зрения большой ягодичной это означает что растягивается ее верхняя – внешняя часть. Ягодичная малая и средняя – растягиваются. Мышцы внутренней поверхности бедра отключаются.
Большинству людей более удобна широкая стойка, поэтому у них будет прорабатываться преимущественно нижняя – внутренняя часть ягодичных. С точки же зрения объема нужна верхняя – внешняя часть ягодичных.
Поэтому широкая стойка при прокачке ягодичных должна быть скорее исключена. И наоборот, чем более узко вы ставите ноги, тем более объемные ягодичные вы получите на выходе.
Принцип симметрии передняя – задняя сторона
Принцип заключается в том, что если вам что-то удобно выполнять на передние мышцы тела, с точки зрения осевого направления, то на задние мышцы вы должны делать то же самое но наоборот.
При приседаниях вам удобно отводить носки в стороны. Это связано с тем, что при разведении носков в стороны растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
Для задней же поверхности бедра, точнее для всех мышц прикрепляемых к тазу сзади, т.е. для ягодичных, особенно их внешних частей, частично бицепсов бедер и т.п., вам нужно будет поворачивать носки внутрь. Вспомним что бедренная кость представляет из себя букву "Г".
Поворачивая носки наружу вы поворачиваете букву "Г" назад, поворачивая носки внутрь - вы поворачиваете букву "Г" вперед.
При повороте носков внутрь у вас растягиваются ягодичные, и часть мышц бицепса бедра, при повороте носков наружу – внутренние поверхности бедер.
Таким образом, чтобы растянуть ягодичные вам нужно поворачивать носки внутрь.
Некоторые примеры тренировок на ягодичные
Пример в стиле "Олд-Скул"
Пример тренировки в стиле "олд-скул" в которой есть жим ногами, гакк приседания, становая тяга и интересный вариант сплит приседаний.
Пример тренировки профессионала
Мисс самые большие ягодичные – Грацианна Барбоса. Тренировки Грацианны, по сути, ничего супернового не представляют, основная часть это приседания, становая тяга, гакк приседания и жим ногами, все это делается, чаще всего, при активной поддержке тренера, можно рассмотреть в качестве примера того, что некоторым никакие супер упражнения и не нужны.
Пример правильной тренировки
Тренировка в инновационном стиле, в видео можно увидеть интересные варианты применения принципа "расщепления" (сплит приседаний).
Пример модель/видеоблоггер
Если вы уже испугались, то вот вам что-то по проще, у данной модели/видеоблоггера присутствуют многие принципы описанные в данной статье.
Пример из раздела "No comments"
Если вы выглядите как медведь, все перепробовали, но вам все время чего-то не хватает. Kristina Nicole Mendoza и ее изобретательный тренер, ну или она сама такая изобретательная.
Пример из раздела "не пытайтесь это повторить"
Видео из раздела "не пытайтесь это повторить". Том Платц и его резиновые квадрицепсы, бицепсы бедер и видимо такие же колени.
Высокоэффективные рецепты (Bonus)
80% успеха в бодибилдинге - это правильное питание, поэтому целесообразным будет описать здесь несколько базовых рецептов.
Что такое высокоэффективное питание? Высокоэффективное питание состоит из трех компонентов.
Первое, необходимые питательные вещества. Это не зелень и овощи, как пытаются убедить вас многие фитнесс-блоггеры, а а. высококачественные белки б. высококачественные углеводы. Все. Витамины и микроэлементы в современном мире получаются из добавок, поэтому как-то особо фиксироваться на них не стоит. Необходимое количество жиров вы скорее всего и так получите достаточно при приготовлении пищи. Высококачественный белок это мясо, желательно красное мясо. Никакие другие белки, включая яичный и молочный (сыворотка, казеин) - не дадут вам нужного эффекта в одиночку. Высококачественные углеводы это рис, картофель, макароны.
Второе. Достаточные вкусовые качества. Если вы, скажем, в качестве основы рациона будете использовать вареную курицу и жареный картофель, то вам это достаточно быстро надоест. Чтобы потреблять достаточно большое количество пищи, без отвращения, она должна быть достаточно вкусной.
Третье. Быстрота и удобство приготовления. Не желательно чтобы после одного блюда у вас каждый раз оставались горы грязной посуды или противень с намертво прилипшим жиром - в конечном итоге это вам надоест и вы подсознательно начнете меньше есть, чтобы избежать постоянного мыться посуды.
Несколько рецептов в качестве примера
Одним из наиболее лучших, если не лучшим источником углеводов является печеный картофель. Печеный картофель обладает углеводами с высоким гликемическим индексом (ГИ - 95), а это значит что он будет усваиваться очень быстро.
Для постоянного приготовления печеного картофеля лучше приобрести небольшой внешний гриль (жарочный шкаф), либо аэрогриль. Аэрогриль во многом лучше из-за простоты и удобства использования. Если использовать для этой цели стандартный духовой шкаф, нужно иметь в виду, что его нужно держать постоянно пустым, а также принимать во внимание большие габариты (повышенное электропотребление, повышеный нагрев).
Рецепт печеного картофеля
Вариант из свежего (молодого) картофеля. Возьмите нужное количество картофеля и замочите его в подходяще посуде на несколько минут. Вымойте, удалите все темные участки и по желанию глазки. Вариант из более старого (не молодого) картофеля. Просто помойте и почистите картофель. Порежьте картофель кубиками примерно по 2 см. Выложите ровным слоем на фольгу сложенную вдвое. Посолите и сбрызните маслом. По желанию добавьте специи. Заверните края фольги в виде небольших бортиков. По желанию можете добавить к картофелю любые овощи, такие как лук, морковь, свекла и т.п..
Более сложный вариант. Порежьте картофель кубиками и сложите в достаточно большую емкость. Добавьте туда же по желанию порезанные кубиками, лук, морковь, кукурузу или другие овощи. Добавьте любые специи на ваш выбор, например сушеный чеснок, укроп. Посолите. Полейте любым растительным маслом на ваш выбор.
Перемешайте полученную смесь. Выложите на фольгу.
Положите фольгу с овощами в аэрогриль, внешний жарочный шкаф или духовку.
Запекайте 15 - 20 минут при температуре 150-200 градусов.
Если вам не нравится фольга, можете использовать любую жаропрочную емкость при условии что вам будет удобно ее мыть. Например можно использовать емкость из жаропрочного стекла.
Рецепт печеной грудки
Максимально быстрый рецепт.
Возьмите куриную грудку, помойте, выложите на доску и сделайте небольшие надрезы крест-накрест. Положите на фольгу, это можно сделать и порционно, посолите, полейте небольшим количеством масла. Поместите в аэрогриль или жарочный шкаф. Запекайте 20 минут.
Более сложный вариант. Положите грудку в подходящую емкость, посыпьте специями, посолите, полейте маслом. Перемешайте. Выложите порционно на фольгу. Запекайте 20 минут.
Вместо фольги можно использовать любую жаропрочную емкость на ваш выбор.
Яйцо с фасолью
Замочите на ночь 1 - 2 стакана сухой фасоли. Если у вас нет времени, замочите ее на 1 - 2 часа. Отварите 1 - 2 часа в зависимости от сорта и его твердости при варке. Слейте воду, переложите фасоль в любую подходящую емкость. Данную фасоль можно использовать до недели при условии хранения в холодильнике.
Рецепт яичницы с фасолью.
Добавьте на разогретую сковороду подходящего размера растительное масло, лук и несколько ложек предварительно отваренной фасоли. Обжаривайте несколько минут на достаточно сильном огне. Добавьте необходимое количество яиц - примерно 3 - 4 яйца. Посолите. Постоянно перемешивайте на среднем огне 1 - 2 минуты. Закройте крышкой. Доведите до готовности примерно 1 - 2 минуты.
Весь рецепт займет у вас не более 10 минут.
Фасоль является источником растительного белка, ряда витаминов группы B. Однако, основная причина добавления сюда фасоли в том, что таким образом можно употребить достаточно большое количество яиц без формирования отвращения. Несмотря на большое содержание белка - 24%, 60% фасоли это все же углеводы. Это нужно учитывать если вы пытаетесь убрать углеводы из рациона.
Протеиновые коктейли
Как уже было сказано чуть выше, ключевым фактором достижения нужного результата в бодибилдинге, а также и в получении нужных объемов мышц (ягодичные) является повышенное потребление белка.
В современном мире уже практически невозможно достижение каких-то даже просто существенных результатов без дополнительных добавок.
Базовой добавкой тут является протеин, сывороточный протеин или молочный протеин (который также называют казеин).
Если вы хорошо тренируетесь, получаете нужную нагрузку, то просто необходимо употреблять дополнительно протеиновые коктейли, т.к. скорей всего, при правильных тренировках, получить достаточное количество протеина из пищи вам будет достаточно сложно.
Кроме того, протеиновые коктейли позволяют избежать чувства тяжести в желудке от большого количества потребляемой пищи, т.е. позволяют уменьшить объем пищи.
Потреблять протеиновые коктейли нужно до появления чувства легкого отвращения к продукту. Потреблять нужно три раза в день по два 25 миллилитровых "совка", можно по три, это эквивалентно примерно трем столовым ложкам с горкой, пока у вас не появится чувство легкого отвращения к протеину. Тогда можно уменьшить и перейти например с трех совков на два, или до двух приемов в день вместо трех.
Если же вам надоело просто смешивать протеин с водой, вот вам рецепт самого базового протеинового коктейля в блендере.
Самый базовый коктейль из протеина состоит из: овсянки, банана, протеина, и какой-либо жидкости: молока, миндального молока или воды (см. видео).
Дополнительные ингредиенты: арахисовая паста, мака перуанская и все что вы захотите.
Дополнительные добавки
Дополнительные добавки в период между тренировками.
На данный момент наиболее востребованными добавками на Западе являются:
- Мака перуанская. В Южной Америке ее употребляют как редьку, остальной же мир вынужден потреблять ее в виде порошка. Является афродизиаком. Повышает выносливость, физические показатели и т.п..
- Сосновая пыльца. На данный момент является очень популярной добавкой на Западе. Является источником фитоандрогенов, т.е. используется как растительный заменитель анаболических стероидов.В отечественной практике используется как средство от кашля, а также как общеукрепляющее, поливитаминное средство.
- Кордицепс. Вид гриба паразитирующий на личинках насекомых. В 90-е был известен в России под названием "ярсагумба". Является афродизиаком и средством повышения показателей на тренировке.
- Экстракт черного муравья. Является афродизиаком и средством повышения показателей на тренировке. В России крайне мало распространен.
- Экдистерон. Отечественный продукт набирающий популярность на западе. Является "спорным" анаболиком, но какой-то эффект безусловно присутствует. Содержится в отечественных фитоэкстрактах левзеи, серпухи, аюги туркестанской, а также в экстракте сумы.
