Подъем ног на скамье
Подъем ног на скамье для пресса
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:скамья для пресса.
Основные мышцы: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: мышцы бедер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.
При подъеме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бедер.
Шаг 1. Лягте на скамью, выставленную с уклоном в 45°, руками держитесь за верхний упор. Плечи и голова приподняты под углом 20°, что создает дополнительную нагрузку для мышц пресса. Ноги полусогнуты в коленях. Лодыжка прямая.
Шаг 2. Поднимайте согнутые ноги к груди, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении.
В конечной точке таз немного отрывается от поверхности. Задержитесь в этом положении на 2 с.
Шаг 3. В исходное положение возвращайтесь плавно.
Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в подъеме ног в висе на перекладине, попробуйте свести носки ступней вместе, а пятки немного развести в стороны; колени прижмите.
В таком положении упражнение будет более эффективным.
Подъем ног на горизонтальном скамье
Инвентарь:скамья.
Основная мышца: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: мышцы бедер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.
Шаг 1. Лягте на скамью, руками держитесь за ее боковые края. Плечи и голова приподняты под небольшим углом, что создает дополнительную нагрузку для мышц верхней части пресса. Ноги полусогнуты в коленях.
Шаг 2. Не отпуская рук, поднимайте согнутые ноги к груди. Удерживайте плечи и голову в прежнем положении. Максимально подняв ноги, задержитесь на 2 с.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Подъем таза с поднятыми ногами
Инвентарь: гимнастический коврик.
Основные мышцы: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная.
Уровень подготовки: средний.
Рис.4.291. Подъем таза с поднятыми ногами, Шаг 3
Шаг 1. Лягте на спину на коврик.
Шаг 2. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бедра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу.
Рис. 4.290. Подъем таза с поднятыми ногами, Шаг 2
Шаг З. Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком.
Не заводите ноги слишком далеко — нагрузки для мышц пресса это не добавит.
Шаг 4. Вернитесь в исходное положение.
