Питание для бегунов
Питание для бегунов
Как и в случае со сном, режим, постоянство также являются основой ежедневного питания и питания непосредственно перед гонкой. Хорошее питание в течение нескольких дней перед соревнованиями окажет некоторую помощь, но не исправит ситуацию после нескольких недель неправильного питания. Другой важный вопрос — питание непосредственно перед забегом. Это вопрос индивидуальный, так же как уровень интенсивности тренировки и выбор беговой тактики, но он должен базироваться на твердых принципах.
Некоторые бегуны испытывают неприятные ощущения, когда бегают на полный желудок. Другие любят поесть непосредственно перед забегом или выполнением тяжелого упражнения.
Однажды на чемпионате страны я увидел парня, который ел хот-дог с колой за полчаса до второго забега дня (на две мили). Когда его спросили, как он себя будет чувствовать во время забега, он беспечно ответил: «Я же буду бежать ногами, а не животом!» Именно он и выиграл забег — ногами.
Противоположный пример являл собой один мой подопечный, который не ел ничего уже за восемь часов до старта. Если он нарушал это правило, его тошнило, и иногда прямо во время забега. Другой спортсмен, которого тренировал не я, рассказал, что однажды за два дня до 10 000 метров он почувствовал неудобство в желудке и вынужден был не есть 36 часов перед забегом. В том забеге он поставил свой личный рекорд и после этого перед забегами на длинные дистанции стал голодать как минимум сутки-двое.
Делайте то, что лучше всего подходит вам. Советую не есть ничего или почти ничего как минимум за 3-4 часа до забега. До этого момента надо есть пищу, богатую углеводами: хлебобулочные изделия, рис, макароны. Большинство бегунов хорошо переносят эту пищу в день гонки и накануне ее. Некоторые бегуны стараются получить побольше белков и даже жиров — в виде яиц, выпечки, мяса, но эту пищу надо съесть пораньше, так как ее усвоение требует больше времени. Соблюдайте умеренность. А еще — экспериментируйте. Ешьте разную еду накануне тренировочных сессий или не самых важных соревнований и смотрите, как это отражается на ваших результатах.
Пейте воду вместе с едой. Вода хорошо поглощается, и некоторые современные спортивные напитки поглощаются не хуже. Избегайте большого количества сладкой пищи, так как она способствует удержанию жидкости в желудке и у вас может возникнуть вздутие живота. Выпейте большую часть воды или напитка за 4-8 часов перед забегом и попытайтесь поддерживать достаточный уровень гидратации до момента старта, но, конечно, не переусердствуйте, чтобы не бегать в туалет каждые 10 минут.
Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течение четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждые 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощенных запасов гликогена, что очень важно, особенно после забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировочная сессия, тем важнее питание после нее.
