Растяжка мышц ног

Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.

Смещение таза одной ногой

Что вы растягиваете: Поясницу (крестцово-остистая мышца) и ягодицы (большая ягодичная мышца)

Что вы сокращаете: Мышцы живота и передние мышцы верха и низа бедра (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)

Сколько раз повторить: 10 на каждой стороне

Сколько удерживать: 2 секунды

Лягте на спину. Согните свободную ногу в колене, чтобы уменьшить давление на спину. Согните ногу, с которой вы будете работать, в колене и обхватите ее под коленкой сзади, чтобы избежать давления на колено и помочь в самом конце свободного движения. Используя мышцы живота и сгибающие мышцы бедра, поднимайте работающую ногу к груди, пока сможете. Направьте колено к подмышке. Аккуратно помогите ноге руками в конце растяжки, но не тяните.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, пусть ваш клиент сделает все сам, но в конце аккуратно помогите ему. Одну руку положите на обратную сторону бедра, второй возьмитесь за пятку. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	9.00-12.00	0°-90
Желтый диапазон Нормально	12.00-1.00	90-120
Зеленый диапазон Норма спортсмена	1.00-2.30	120-165
Синий диапазон Гипермобильность	2.30-3.00	165-180

Смещение таза двумя ногами

Что вы растягиваете: Поясницу (крестцово-остистая мышца) и ягодицы(большая ягодичная мышца)

Что вы сокращаете: Мышцы живота и передние мышцы верха и низа бедра(сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)

Сколько раз повторить: 10

Сколько удерживать: 2 секунды

Лягте на спину. Согните обе ноги в коленях, ступни на поверхности, на которой вы лежите. Обхватите ноги руками под коленками, чтобы не допустить давления на колени и помочь себе в самом конце свободного движения. Используя мышцы живота и четырехглавые мышцы бедер, поднимайте ноги к груди, пока можете. Потом аккуратно помогите руками, но не тяните.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, сядьте в ногах клиента. Пусть спортсмен сам все сделает, но в конце аккуратно помогите ему. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	9.00-12.00	0-90
Желтый диапазон Нормально	12.00-1.00	90-120
Зеленый диапазон Норма спортсмена	1.00-2.00	120-150
Синий диапазон Гипермобильность	2.00-3.00	150-180°

Бицепсы бедра на согнутой ноге

Что вы растягиваете: Большие мышцы задней стороны бедра, сразу над коленками (дистальные соединения бицепса бедра)

Что вы сокращаете: Передние мышцы бедра (четырехглавые)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Лягте на спину. Согните обе ноги в коленях, ступни стоят на поверхности, на которой вы лежите. Возьмите веревку за оба конца так, чтобы сформировалась петля. Поместите в петлю ступню ноги, которую вы будете растягивать. Поднимайте ногу, пока бедро не окажется перпендикулярно поверхности (колено на 12 часах).

Возьмитесь за концы веревки (чтобы удерживать петлю) одной рукой. Вторую руку положите на верхнюю часть бедра растягиваемой ноги, чтобы стабилизировать его. Постепенно вытягивайте ногу, сокращая четырехглавые мышцы. В результате ваша ступня поднимется к потолку. Целью является так закрепить колено, а ступня должна быть на 12 часах. Сначала может понадобиться снизить угол ноги от бедра. Веревку используйте для осторожной помощи в конце растяжки. Не тяните силой ногу в нужную позицию, или вы повредите заднюю часть колена.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, помогайте клиенту удерживать бедро неподвижно. Пусть спортсмен сделает все сам с использованием веревки, но в конце мягко помогите ему. Одну руку положите на переднюю часть бедра, вторую — на пятку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, а верхняя часть бедра будет все ближе к телу.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	9.00-12.00	0-90
Желтый диапазон Нормально	12.00-1.00	90-120
Зеленый диапазон Норма спортсмена	1.00-2.00	120-150
Синий диапазон Гипермобильность	2.00-3.00	150-180

Бицепсы бедра на прямой ноге

Что вы растягиваете: Большие мышцы задней стороны бедра (бицепсы бедра)

Что вы сокращаете: Передние мышцы бедра сверху вниз (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Лягте на спину. Начните с того, что согните в колене ту ногу, с которой вы не будете работать, поставив ступню на поверхность, на которой вы лежите. Возьмите веревку за оба конца, чтобы получилась петля. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю. Закрепите колено, чтобы ваша нога была вытянута вперед.

От бедра, с использованием четырехглавых мышц, поднимите ногу как можно выше. Направьте ступню в потолок. Возьмитесь за концы веревки обеими руками и «взбирайтесь» по ней руками по мере того, как поднимается нога. Веревка должна быть слегка натянута. Пользуйтесь веревкой для небольшой помощи в конце растяжки. Не тяните ногу, так как вы можете причинить боль задней части колена.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, помогайте своему клиенту удерживать колено в «замкнутом» состоянии. Пусть он все сделает сам, пользуясь веревкой, но в конце окажите ему небольшую помощь. Одну руку положите на верхнюю часть бедра, а вторую — на пятку. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, а нога будет все ближе к телу.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	9.00-11.30	0-75
Желтый диапазон Нормально	11.30-12.00	75-90
Зеленый диапазон Норма спортсмена	12.00-1.00	90-120°
Синий диапазон Гипермобильность	1.00-2.00	120°-150

Аддукторы (замыкающие мышцы) бедра

Что вы растягиваете: Большие мышцы задней стороны бедра (бицепсы бедра)

Что вы сокращаете: Передние мышцы бедра сверху вниз (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Лягте на спину и вытяните ноги. Возьмите веревку за оба конца, чтобы сформировать петлю. Поместите в петлю ступню ноги, с которой вы собираетесь работать, и обмотайте веревку вокруг внутренней стороны щиколотки так, чтобы концы веревки были с внешней стороны. Закрепите колено этой ноги. Немного поверните свободную ногу внутрь.

От бедра, используя абдукторы, отведите ногу, с которой вы работаете, от тела пяткой вперед. Немного натяните веревку. Используйте веревку для небольшой помощи в конце растяжки. Не тяните ногу, чтобы та встала в нужное положение, или у вас заболит в паху. Выполните 10 повторений, потом повторите, на этот раз пальцами вперед.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, помогайте вашему клиенту удерживать колено. Пусть он проделает всю работу и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на внутреннюю сторону бедра, вторую — на пятку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой.

Примечание. Начальная позиция — ваши ступни находятся на отметке 6 часов.

Левая сторона			Правая сторона
Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения	Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон  Слишком зажато	6.00-4.30	0°-45°	Красный диапазон  Слишком зажато	6.00-7.30	0-45
Желтый диапазон Нормально	4.30-3.30	45-75*	Желтый диапазон Нормально	7.30-8.30	45-75
Зеленый диапазон Норма спортсмена	3.30-2.30	75-105	Зеленый диапазон  Норма спортсмена	8.30-9.30	75-105
Синий диапазон Гипермобильность	2.30-12.00	105-180°	Синий диапазон Гипермобильность	9.30-12.00	105-180

Абдукторы бедра

Что вы растягиваете: Мышцы внешней стороны бедер (средние ягодичные, широкая латеральная, широки натягивающие фасции и подвздошно-большеберцовая)

Что вы сокращаете: Мышцы на внутренней стороне бедер (тонкие, большие замыкающие, длинные замыкающие, короткие замыкающие), гребешковая и четырехглавые

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Лягте на спину, вытянув ноги. Возьмите веревку за оба конца, сформировав петлю. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю и оберните веревку вокруг внешней стороны щиколотки, чтобы концы веревки находились с внутренней стороны. Укрепите колено. Немного поверните вторую ногу внутрь и поверните первую немного наружу. (В конце концов обе ноги будут указывать в одном направлении.)

От паха, с использованием аддукторов, протяните ногу через срединную линию тела, пяткой вперед, немного выше ноги, с которой вы не работаете. Немного натягивайте веревку. Используйте веревку для небольшой помощи в конце растяжки. Не тяните ногу в нужную позицию, или у вас заболит бедро. Помните, что колено сгибать нельзя.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, помогайте своему клиенту удерживать колено и ногу, повернутой к внешней стороне. Пусть спортсмен все сделает сам и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на внешнюю сторону бедра, а вторую — на пятку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, а нога будет заходить наискосок все дальше.

Примечание. Начальная позиция — ваши ступни находятся на отметке 6 часов.

Левая сторона			Правая сторона
Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения	Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон  Слишком зажато	6.00-7.00	0-30°	Красный диапазон  Слишком зажато	6.00-5.00	0-30
Желтый диапазон Нормально	7.00-7.30	30°-45°	Желтый диапазон Нормально	5.00-4.30	30°-45“
Зеленый диапазон Норма спортсмена	7.30-9.00	45°-90°	Зеленый диапазон Норма спортсмена	4.30-3.00	45-90°
Синий диапазон Гипермобильность	9.00-9.15	90°-97,5°	Синий диапазон Гипермобильность	3.00-2.45	90°-97,5°

Поясничная мышца

Что вы растягиваете: Мышцы паха/верхней части бедра спереди (подвздошно-поясничные)

Что вы сокращаете: Мышцы ягодиц (большие ягодичные) и задние мышцы бедра (бицепсы бедра)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте на колени и обопритесь о пол руками. Правой рукой ухватитесь за правую щиколотку. Для этого придется поднять пра-

Используя бицепсы бедра и большую ягодичную мышцу, поднимите ногу, которую вы растягиваете, до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу или не находится на одной горизонтальной линии с телом. Не выгибайте спину (перерастяжение). Можно помочь рукой в конце растяжки.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, стойте позади клиента. Осторожно удерживайте колено растягиваемой ноги в своей руке, щиколотка находится в районе вашего предплечья. Вторую руку положите на ягодицу, чтобы бедра не двигались. Пусть спортсмен все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Немного потяните и зафиксируйте на 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, нога будет подниматься выше.

Примечание. Начальная позиция — ваши ступни находятся на отметке 6 часов.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	6.00-7.30	0--45
Желтый диапазон Нормально	7.30-8.30	45-75
Зеленый диапазон Норма спортсмена	8.30-9.15	75-97,5
Синий диапазон Гипермобильность	9.15-10.00	97,5-120

Четырехглавая мышца

Что вы растягиваете: Передние мышцы бедра (прямые)

Что вы сокращаете: Мышцы ягодиц (большие ягодичные) и задние мышцы бедра (бицепсы бедра)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Лягте на бок, прижав колени к груди («калачиком»). Расслабьте шею, положив голову на поверхность, на которой вы лежите, или на подушку. Положите нижнюю руку под нижнюю ногу и ладонью возьмитесь за внешнюю часть стопы. Если вы не можете достать до стопы, просто стабилизируйте колено. Напрягите мышцы живота, чтобы не перекатываться. Верхней рукой ухватитесь за голень (или щиколотку, или носок стопы) верхней ноги. Если вы не можете согнуть ногу достаточно для того, чтобы достать рукой до стопы, воспользуйтесь веревкой. Обвяжите ее вокруг щиколотки и ухватитесь за концы. Колено должно быть согнуто, а нога быть параллельно поверхности, на которой вы лежите. Напрягите бицепсы бедер и большие ягодичные мышцы и заведите верхнюю ногу назад как можно дальше. В конце растяжки можете немного помочь себе рукой.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но в конце немного помогите ему. Немного потяните и зафиксируйте на 2 секунды. Если спортсмен очень зажат, он может расслабить колено, а вы поможете отвести ногу назад, а потом согнуть колено. Пусть спортсмен напряжет бицепсы бедра, чтобы пяткой коснуться ягодиц. Помогите, немного потянув и удерживая 2 секунды.

Примечание. Вид сверху, голова в положении на 12.

Левая сторона			Правая сторона
Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения	Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон  Слишком зажато	12.00-9.00	0—90	Красный диапазон  Слишком зажато	12.00-3.00	0°-90°
Желтый диапазон Нормально	9.00-7.45	90°-127,5	Желтый диапазон Нормально	3.00-4.15	90°-127,5°
Зеленый диапазон  Норма спортсмена	7.45-6.00	127,5°-180°	Зеленый диапазон  Норма спортсмена	4.15-6.00	127,5-180°
Синий диапазон Гипермобильность	6.00-5.30	180°-195°	Синий диапазон Гипермобильность	6.00-6.30	180°-195°

Ягодичные мышцы

Что вы растягиваете: Вращающие поясничные, поперечные бедренные, грушевидные и ягодичные (большие ягодичные)

Что вы сокращаете: Мышцы живота, передние мышцы бедра сверху вниз (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Лягте на спину и вытяните ноги. Поверните ногу, с которой вы не будете работать, к середине тела, пальцами внутрь. Это стабилизирует бедра. Используя мышцы живота и сгибающие мышцы бедра, поднимите согнутое колено к противоположному плечу, не отрывая таза от поверхности. Как только за колено можно будет легко ухватиться, положите руку с внешней стороны колена и аккуратно потяните. Если вы хотите сделать более глубокую растяжку средних ягодичных и грушевидных мышц, можно дополнительно помочь ноге, взявшись за внешнюю сторону голени противоположной рукой, и прижимать пятку вниз по мере приближения колена к плечу. Осторожно, не повредите колено.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но в конце осторожно помогите ему. Положите руку на верхнюю внешнюю часть бедра, а другую — на щиколотку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.

Примечание. Вид сверху. Голова находится на 3 часа.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	9.00-12.00	0-90
Желтый диапазон Нормально	12.00-1.00	90-120
Зеленый диапазон Норма спортсмена	1.00-2.00	120°-150
Синий диапазон Гипермобильность	2.00-3.00	150°-180°

Читайте также

• Упражнения на растяжку для женщин‎
• Растяжка одной ноги
• Растяжка задней поверхности бедра
• Растяжка двух ног
• Растяжка ягодичных мышц
• Растяжка задней группы мышц бедра
• Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу
• Растяжка икроножной мышцы
• Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса