Гиря
Эмблема федерации гиревого спорта |
|---|
| Гиревой спорт |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
| Питание и восстановление |
Какие гири выбрать?
Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015
Зачем тягать 700-фунтовую штангу, если можно тренироваться с 24-килограммовой гирей?
Луи Симмонс, штангистский клуб Вест-сайда
Что такое гиря?
Гиря — это пушечное ядро с ручкой. Это экстремально портативный тренажерный зал. Это громкое заявление: «Я устал от метросексуальных тренажерных залов! Я мужик и буду тренироваться как мужик!» Подъем гири подобен агрессивному и свободному владению средневековым мечом. Это проявление «инстинкта воина», как его называл Ори Хофмеклер.
Парни дают имена своим гирям так же, как своим стволам. Они рисуют на них эмблемы своих воинских подразделений. Они делают татуировки с изображением гирь. Русские гири — это Harley-Davidson среди любителей качать железо.
Гири обеспечивают полное и всестороннее развитие. Многофункциональную силу. Невероятную мощь. Гибкость. Они избавляют от жира, не заставляя позориться на занятиях аэробикой. Всего за 1-2 часа тренировок в неделю. Все, что нужно, — это один компактный и буквально неразрушимый снаряд, который можно использовать в любом месте.
Русские гири традиционно меряют пудами. Один пуд — это старинная русская единица измерения, эквивалентная 16 килограммам (около 35 фунтов). Самые популярные веса в России: 1 пуд для начинающих мужчин; 1,5 пуда, или 53 фунта — стандартный вес армейской гири; и так называемая «двухпудовка», 2 пуда, или 70 фунтов. Двухпудовка используется опытными гиревиками.
Примерный перевод пудов и килограммов в фунты
|
Пуды |
Килограммы |
Фунты |
Наиболее популярные гири отмечены темно-серым |
|
0,25 |
4 |
9 | |
|
0,375 |
6 |
13 | |
|
0,5 |
8 |
18 | |
|
0,75 |
12 |
26 | |
|
|1 |
16 |
35 |
Для начинающих |
|
1,25 |
20 |
44 | |
|
1,5 |
24 |
53 |
Популярный армейский вариант |
|
1,75 |
28 |
62 | |
|
2 |
32 |
70 |
Для опытных гиревиков |
|
2,5 |
40 |
88 | |
|
3 |
48 |
106 |
Тяжелые гири традиционно называют «бульдогами». «Тяжелые» — понятие относительное, обычно к этой категории относят гири тяжелее 32 кг. 48 кг — максимальный вес для гири, но он не останавливал русских силачей. Легенда тяжелой атлетики Юрий Власов очень расстроился, когда кто-то украл его 56-килограммовые гири, сделанные на заказ.
Компания Dragon Door выпускает высококачественные классические гири в русском стиле из чугуна с резиновым покрытием весом от 26 до 106 фунтов и женские гири от 9 до 18 фунтов. Какие гири нужны именно вам?
Начните с одной гири, таблица поможет вам подобрать правильный вес. Если позволяют средства, купите набор из трех или четырех гирь, представленных в таблице.
Нужны ли две гири одного веса? Пока нет. Существуют великолепные упражнения с двумя гирями, посмотрите, как их выполняет старший тренер гиревого спорта Майк Махлер, но они не для начинающих. Начните с одной гири, поработайте с дисбалансом силы, тренируйте рывок и жим, пока не достигнете целей, обозначенных в конце книги, вот тогда и поговорим.
Средний человек должен начинать с гири весом 16 кг. Что значит «средний»? Если для оценки силы использовать жим лежа в качестве стандартного теста (что неправильно), то мужчина, лежа на скамье выжимающий штангу весом 90 кг, должен начать с 16 кг. Если вы жмете больше 90 кг, то пробуйте тренироваться с 20-килограммовой гирей. Если вы пауэрлифтер или силач, начните с 24 кг.
Я знаю, вы думаете, что это легкий вес, но гиря ощущается тяжелее, чем она весит в действительности! Чтобы вы поняли, о чем речь, расскажу такую историю: в течение нескольких лет мы привозили на выставку Arnold Fitness Expo 40-килограммовую гирю для желающих испытать себя в армейском жиме. Если потребуете, вам ее дадут. Правила просты: в начальном положении рука находится ниже подбородка, ноги выпрямлены... Потом, когда вы не сможете даже взять гирю на грудь, не вините гирю и не жалуйтесь, что «это все из-за неправильной техники».
Взглянем правде в глаза, выжать одной рукой 40 кг над головой — не показатель силы. Тем более для 110-килограммового мужика, который может выжать лежа 180 кг. Тем не менее большинство не может справиться с гирей. Поэтому выбирайте гири полегче. В этом нет ничего постыдного. Даже такие мощные мужики, старожилы гиревого спорта, как Донни Томпсон и Марк Бартли, делают много упражнений с 16- и 24-киллограммовыми гирями.
|
Начните с правильной гири | ||
|
Кто ты? |
Гиря для начала (кг) |
Идеальный комплект (кг) |
|
Средняя девушка |
8 |
8, 12, 16 |
|
Сильная девушка |
12 |
12, 16, 20 |
|
Средний мужчина |
16 |
16, 20, 24, 32 |
|
Достаточно сильный мужчина |
20 |
20, 24, 32 |
|
Очень сильный мужчина |
24 |
24, 32, 40 |
Женщина со средней физической подготовкой должна начать с 8 кг. Сильная женщина может попробовать 12 кг. Большинству женщин нужно стремиться к 16 кг. Немногие упорные женщины пойдут дальше. Кэтрин Аймс, «Стальная Кэтрин», мастер гиревого спорта, может выжать 32-киллограммовую гирю пять раз, посрамив многих мужчин.
Вы, наверное, заметили, что вес гири, в отличие от гантелей, увеличивается с большим шагом. В дополнительных железках просто нет необходимости. Изобретательным гиревикам не нужна тонна тяжестей для прогрессивных тренировок. Вы экономите деньги и пространство.
Не гонитесь за тяжелыми гирями просто так, держите в уме свои цели. Анатолий Тарас, ветеран спецназа и ведущий боевой эксперт на территории бывшего Советского Союза, считает, что как только бойцу удается сделать 50 рывков 24-килограммовой гирей, сменив руку один раз, он достигает точки невозврата. «Люди определенного типа будут спрашивать, почему нет (что за ерунда, почему нельзя делать больше)?» — говорит Тарас. «Если у вас есть время и желание, то можно, но не обязательно, если вы не стремитесь к рекордам. Но даже несколько рекордов подобного рода ничего не добавят вам как бойцу».
