Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Армейский жим

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Армейский жим[править | править код]

Описание упражнения
«Армейский» жим
жим над головой (англ. Military press)
Техника выполнения жима над головой
Техника выполнения «Армейского» жима
Тип упражнения:

базовое

Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

дельтовидные (передний и средний пучки)
большие грудные (ключичная часть)
трицеппсы
передняя зубчатая мышца
надостная мышца

Стабилизаторы:

мышцы кора
выпрямители спины

Выполнение
Инвентарь:

скамья для жима лежа
• силовая рама
• тренажер для жима лежа
тренажер Смита

Отягощения:

штанга
гантели
цепи или жгуты

Варианты выполнения:

жим штанги стоя
жим штанги сидя
жим гантелей сидя

Сложность:

умеренная

Травмы:

травма локтевого и плечевого суставов

Похожие упражнения:

жим штанги стоя
разведение гантелей в стороны
тяга штанги к подбородку
жим Арнольда

Преимущества:

является одним из лучших упражнений для развития верха тела

Недостатки:

• при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.
• важно знать свой рабочий вес

Армейский жим, или жим над головой - одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам

Техника упражнения[править | править код]

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ(видео)

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой. Но стоит заметить, что соревнования проводятся только по Армейскому жиму стоя со штангой.

Особенностью соревновательного упражнения заключается в том, что все движения выполняются «строго» в полной амплитуде, то есть без рывков, толчков и иных действий, которые так или иначе помогают спортсмену завершить упражнение.

Техника выполнения армейского жима со штангой стоя

  • После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
  • Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
  • Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
  • Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
  • Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, выпрямите руки при этом не до конца распрямляя локти, дабы снизить травматичность для локтей, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
  • Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями во многом напоминает жим Арнольда.

  • Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
  • Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
  • Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
  • В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
  • Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Армейский жим штанги стоя[править | править код]

Второе упражнение в дисциплине пауэрспорт.

Правила выполнения движения на соревнованиях:

Перед началом выполнения упражнения спортсмен замеряет высоту стоек, удобную для него, и сообщает об этом судьям, чтобы перед его подходом стойки были установлены соответствующим образом (на уровне передних дельт).

Спортсмен самостоятельно снимает штангу со стоек, делает шаг назад или остается на месте. Штанга располагается на верхней части груди на уровне передних дельтовидных мышц. По команде главного судьи «Press» (с одновременным движением руки вверх) спортсмен выжимает штангу на полностью выпрямленные руки. После четкой фиксации штанги в верхнем положении, спортсмен получает команду «Dawn» (судья опускает руку вниз), после чего может вернуть штангу на грудь.

Штанга самостоятельно возвращается спортсменом на стойки, допустима помощь ассистентов. Во время всего выполнения упражнения ноги должны быть выпрямлены в коленях, недопустим перекат с пятки на носок, шаги, отклонение назад или любые другие действия, облегчающие выжимание штанги строго вверх. Постановка ног и ширина хвата абсолютно вариативны, но допускается только прямой хват.

Нормативы[править | править код]

Нормативы Союз пауэрлифтеров России[править | править код]

Жим стоя без прохождения допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 85 77,5 67,5 55 47,5 42,5 35
56 92.5 85 70 62,5 57,5 47,5 42,5
60 100 90 80 67,5 62,5 55 50
67,5 107,5 100 87,5 75 67,5 62,5 55
75 115 110 95 80 72,5 67,5 60
82,5 122,5 115 102,5 85 77,5 70 62,5
90 135 125 110 92,5 80 75 67,5
100 157,5 140 122,5 105 87,5 82,5 75
110 165 152,5 130 112,5 100 92,5 82,5
125 177,5 162,5 140 120 112,5 100 92,5
140 187,5 170 152,5 135 122,5 107,5 100
140+ 195 177,5 160 142,5 135 122,5 105
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 65 57.5 52.5 40 35 32.5 27.5
60 72.5 65 60 47.5 40 35 32.5
67.5 77.5 72.5 65 57.5 45 40 37.5
75 95 77.5 72.5 62.5 52.5 47.5 45
75+ 107.5 95 77.5 67.5 62.5 57.5 52.5

Жим стоя с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 75 67,5 55 45 40 30 27,5
56 82,5 75 60 52,5 45 40 30
60 92,5 80 70 57,5 52,5 45 37,5
67,5 100 87,5 75 65 57,5 52,5 45
75 107,5 95 82,5 72,5 65 57,5 50
82,5 115 102,5 92,5 77,5 67,5 60 55
90 127,5 117,5 102,5 85 72,5 65 57,5
100 150 130 115 97,5 80 75 65
110 155 142,5 122,5 105 92,5 82,5 75
125 165 152,5 132,5 112,5 102,5 92,5 82,5
140 175 162,5 142,5 125 112,5 100 90
140+ 185 167,5 150 132,5 125 110 97,5
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 52,5 47,5 40 35 30 25 22,5
60 60 55 47,5 37,5 32,5 27,5 25
67.5 65 60 55 47,5 37,5 35 30
75 82,5 67,5 60 50 47,5 42,5 37,5
75+ 95 80 67,5 60 52,5 47,5 45

Ссылки[править | править код]

Союз Пауэрлифтеров России

Нормативы СПР

Правила СПР

Читайте также[править | править код]