Как пить при занятиях бегом

Как пить при занятиях бегом

Сохранение уровня гидратации (сохранение в теле адекватного количества воды) — это насущная необходимость. Когда количество жидкости уменьшается, это оказывает влияние на механизмы охлаждения и температура еще больше повышается. Помните, что перегреться можно и без обезвоживания, а обезвоживание может происходить и в отсутствие перегрева. Некоторые бегуны в целях разгрузки снижают потребление углеводов. Отрицательной стороной этого процесса становится то, что содержание жидкости в теле снижается вместе с содержанием углеводов, и вы можете подвергаться обезвоживанию даже тогда, когда вам кажется, что вы «просто не так сильно потеете».

Обезвоживание также происходит при недостаточном внимании к потреблению жидкости. Когда потеря жидкости приводит к уменьшению массы тела на 3-5%, это в разных формах влияет на производительность. Когда потеря веса составляет больше 5%, вы попадаете уже на опасную территорию. Обильно потеющие бегуны должны следить за весом своего тела особенно пристально.

Ощущаемое нами желание восполнить недостаток жидкости (жажда) не синхронизировано с истинными потребностями организма, и, если этого не знать, можно легко отстать от них. Невозможность восполнить уровень жидкости в полном объеме становится особенно важной проблемой в сухом климате, еще более важна она на высоте, где обычно очень сухо и вы можете просто не замечать, что потеете, поскольку пот испаряется мгновенно и не течет по вашей коже, как это бывает в более влажной атмосфере.

Бегунам надо понимать, как влияет уровень влажности на потерю жидкости. Помните, что кожа охлаждается (и охлаждает циркулирующую под ней кровь) в результате испарения влаги с поверхности тела. Скорость испарения зависит от относительной влажности. Когда относительная влажность мала, скорость испарения увеличивается и кожа выполняет функцию охлаждения хорошо. Когда же относительная влажность велика, скорость испарения уменьшается и охлаждение замедляется. При относительной влажности, равной 100%, испарение (и охлаждение) прекращается. Остается небольшая надежда на ветер, но если он попутный, ваши шансы на перегрев только увеличиваются.

Когда дело доходит до борьбы с эффектами жары и обезвоживания, бегуны реагируют по-разному. Исследуя акклиматизированных к жаре бегунов, мы выяснили, что, находясь в равных условиях, одни бегуны потеют в два раза сильнее, чем другие, хотя состав их тела, вес и скорость бега равны. Во время бега на 25 километров два бегуна бежали с одинаковой скоростью и выпили один литр жидкости. Один из них терял воду со скоростью 200 миллилитров на километр, а другой — 100 миллилитров. В итоге первый бегун потерял 4 литра (5,6% от массы тела), а второй — 1,5 литра (2,1% от массы тела). Очевидно, что один из этих бегунов находился на грани серьезного обезвоживания, а второй был способен продолжать бег.

Что произошло бы, если бы эти два бегуна решили закончить марафонскую дистанцию, теряя и восполняя жидкость в таком же режиме? Второй бегун, скорее всего, смог бы это сделать, а вот первый — вряд ли, так как он потерял бы 6,5 литра жидкости, или 9% массы своего тела. Такой уровень потери массы тела относится к категории опасных для жизни.

Бегуны пьют то количество жидкости, которое им кажется комфортным в данный конкретный момент. Поэтому, если на дистанции соревнований бегунам предоставить две зоны для питья, они употребят в два раза меньше жидкости, чем когда им предоставят четыре зоны. Качество гидратации связано с количеством предоставляемых для питья возможностей, что делает ситуацию более сложной для средних (относительно медленных) бегунов: у них уходит больше времени на перемещение от одной питьевой зоны до другой, и они вынуждены пить реже.

Наши исследования показали, что в отсутствие обязательных требований к количеству потребляемой воды некоторые бегуны пьют очень мало (один из наших бегунов выпивал меньше 100 миллилитров в нескольких 25-километровых забегах, в которых он участвовал), а другие — много (один бегун выпивал по два литра воды в 25-километровом забеге). Это указывает на то, что единственный способ правильно возместить потерю жидкости — это знать о своих индивидуальных потребностях в разных условиях. Если вы не можете потребовать от организаторов соревнований, чтобы они увеличили количество зон питья на трассе, то вам надо научиться пить много за один раз, если возможность попить предоставляется относительно редко. Этот навык легко улучшить, если попрактиковаться.

В последние годы особое значение приобрела проблема гипонатриемии (существенного снижения концентрации натрия в крови), особенно среди марафонцев не самого высокого уровня, у которых уходит много времени на завершение дистанции. О проблеме обезвоживания и необходимости пить как можно больше пишут постоянно, но по-прежнему не все знают, что питье чистой воды может привести к заметному снижению концентрации натрия в крови. Слишком сильное снижение способно вызвать нарушения ориентировки и судороги. Решение проблемы для бегунов на средние и длинные дистанции состоит из двух частей. Во-первых, им надо добавить немного поваренной соли к их регулярной диете и подобрать хороший спортивный напиток для употребления вместо чистой воды во время бега. Во-вторых, для пополнения запасов соли им надо добавить соленые хлебобулочные изделия, куриную лапшу, томатный сок или томатный суп к их тренировочной диете.

Расчет потери жидкости при беге

Вес до бега (А1)	кг
Вес после бега (А2)	кг
Чистая потеря веса (В=А1 -А2)	кг
Потеря на санитарных остановках (С)	кг
Потеря с потом и дыханием (D= В-С)	кг
Потребление жидкости (Е)	кг
Потеря жидкости с потом и дыханием, брутто (F= D + Е)	кг
Продолжительность бега в минутах (t)	мин
Дистанция в км (I)	км
Интенсивность потоотделения 1 (X1=F/t * 60)	кг в час
Интенсивность потоотделения 2 (Х2=Х1 * 1000/60)	граммов в мин
Интенсивность потоотделения 3 (X3 = F * 1000/I)	граммов на км

Тестирование уровня потери жидкости

Всех атлетов заботит вопрос о потере и возмещении жидкости. Бегуны и тренеры часто спрашивают меня, как часто и в каком объеме надо потреблять жидкость во время упражнений и длинных пробежек. Этот вопрос следует решать индивидуально, при помощи взвешивания изучая реакции каждого бегуна во время занятий в разных условиях.

Каждый раз, когда вы собираетесь равномерно бежать 60 минут или больше, соберите следующие данные.

1. Температура воздуха (и влажность, если возможно) в момент старта.
2. Вес вашего тела без одежды (с точностью до 50 граммов) перед стартом.
3. Вес потребленной вами в течение пробежки жидкости.
4. Вес вашего тела без одежды (с точностью до 50 граммов) сразу после финиша (до принятия каких-либо жидкостей или еды).
5. Температура воздуха (и влажность, если возможно) в момент финиша.
6. Оценка массы жидкости, потерянной вами во время санитарных остановок.
7. Суммарное время бега в минутах.

Взвешивайтесь без одежды чтобы избавиться от веса воды, которая может собраться в вашей одежде или обуви. Чтобы точно учесть объем потребленной воды, используйте калиброванные бутылки либо взвешивайте их на кухонных весах.

Далее запишите дату, температуру и влажность. Собранную таким образом информацию вы можете использовать для оценки количества жидкости, которое можете потерять в предстоящем марафоне с учетом прогноза погоды на день его проведения. Также эти данные позволят вам рассчитать, сколько жидкости вам надо выпить, чтобы удержать потерю веса тела в пределах нескольких (4-5) процентов.

Если 60 минут бега при определенных погодных условиях приводят к потере примерно одного килограмма веса, то вы можете рассчитать, что произойдет через час или больше при аналогичных условиях. Вы также можете пойти дальше и научиться потреблять жидкости с разной скоростью, чтобы противостоять потере веса, которую вы ожидаете. Отслеживайте потери жидкости и потребностей в жидкости при разных погодных условиях и для разных дистанций.

Если вы потребляете гели или высокоэнергетические продукты во время соревнований или длительных тренировок, учтите, что их надо употреблять не с энергетическими напитками, а с чистой водой, чтобы их компоненты правильно разбавлялись в желудке и адсорбировались им.

Вода как жидкое топливо

«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Потребление достаточного количества жидкости необходимо для поддержания здоровья. И еще важнее оно становится при высокой физической активности, поскольку в таком случае немало жидкости человек теряет вместе с потом.

Обезвоживание влечет за собой массу негативных последствий и серьезнее всего сказывается на способности тела регулировать теплообмен. Во время физических нагрузок повышение температуры приводит к ускорению сердцебиения, а из-за этого прикладываемые усилия воспринимаются организмом гораздо тяжелее, и человек быстрее устает. Более того, ослабевает мыслительная функция, что крайне неблагоприятно сказывается на принятии решений, концентрации и регуляции моторики. Все это необходимо для технических видов спорта, например стрельбы или футбола. С обезвоживанием редко связывают такой симптом, как дискомфорт в желудке, а между тем при недостатке жидкости в организме любая пища, съеденная до или во время тренировки, дольше остается в желудке и может стать причиной соответствующих заболеваний.

Перечисленные выше факторы негативно влияют на работоспособность, иначе говоря, вы не извлекаете из тренировки максимума пользы. Все они усиливаются в условиях теплоты, и для этого многого не требуется; всего 2%-ное обезвоживание (то есть потеря 1,2 л у 60-килограммового спортсмена) способно повлечь за собой серьезные проблемы. Впрочем, их можно предотвратить, если научиться выпивать нужное количество жидкости не только до и после тренировок, но и в дни отдыха.

Каких-то конкретных норм относительно потребности организма в воде не существует, все зависит от вида и уровня физической нагрузки, а также от индивидуальных особенностей, обусловленных такими факторами, как:

• генетика — одни люди от природы больше потеют, чем другие;

• размер тела — более крупные спортсмены потеют обильнее;

• физическая форма — люди, находящиеся в хорошей форме, начинают потеть раньше и теряют жидкость сильнее;

• окружающая среда — потовыделение усиливается в жарких и влажных условиях;

• интенсивность физической нагрузки — выделение пота возрастает вместе с увеличением интенсивности упражнений.

Как понять что вы получаете достаточно жидкости

Самый простой способ — проверить цвет мочи. В идеале она всегда должна иметь цвет светлой соломы. Если же она принимает более темный цвет, особенно перед тренировкой, нужно обязательно пить! Возьмите себе за правило контролировать жажду и пить в течение всего дня.

Спортсменам нужно периодически взвешиваться до и после тренировок (вы можете делать это дома). Таким образом определяется, кто в большей степени склонен к потере жидкости, — таким людям нужно пить во время тренировок. Если вес спортсмена после занятий уменьшился на 1 кг, а за время тренировки он выпил 500 мл жидкости, значит, общая потеря жидкости составила 1,5 л — ее необходимо как можно быстрее восполнить. Так можно помочь спортсменам составить общую картину и просчитать, сколько воды им следует потреблять. Большинству достаточно выпивать 200-300 мл каждые 15-20 минут, однако стоит учитывать и увеличенную интенсивность тренировок.

Что нужно пить во время тренировки

Итак, теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно жидкости, осталось выяснить, что именно нужно пить. Отчасти это зависит от личных предпочтений, но вам следует учитывать ряд условий:

• когда вы тренируетесь;
• как долго длится тренировка и нуждаетесь ли вы также и в «дозаправке»;
• насколько высока температура воздуха.

Во время тренировок жидкости в организме должно быть достаточно, правда, многие не любят пить простую воду. Доказано, что некоторые люди утоляют жажду только чем-либо другим. Когда дело доходит до предотвращения обезвоживания, пусть спортсмены пьют что угодно, лишь бы его предотвратить. Если хочется лимонада, значит, так тому и быть. Впрочем, если вы стремитесь избежать получения лишнего «топлива», всегда отдавайте предпочтение напиткам, не содержащим сахар. Если же вам нужно пополнить запасы энергии во время высокоинтенсивных или длительных тренировок либо сразу после них, энергетические продукты, несомненно, пойдут вам на пользу.

Сегодня на рынке представлено огромное разнообразие спортивных напитков. Совет: выбирайте те, которые вы точно будете пить. Если слишком жарко или вы теряете много соли с потом, вам пригодятся электролиты. Если у вас соленый пот, он станет щипать глаза, попадать в рот и оставлять белые следы на одежде и теле. Большинство брендированных энергетических напитков содержат соли натрия и калия. Обычная концентрация составляет около 10-12 ммоль натрия и 2-5 ммоль калия. Соли этих металлов помогают удержать жидкость в организме и тем самым избежать обезвоживания. Аналогично вы можете добавить четверть чайной ложки соли в самостоятельно приготовленный энергетический напиток или даже использовать электролиты.

Продукты с электролитами выпускаются с самыми различными вкусами и обычно в форме таблеток или порошка, которые можно разводить в воде. Они не являются источником энергии, поэтому будут полезны в ситуациях, когда вы тренируетесь в жарких условиях, но не нуждаетесь в дополнительной энергии. Можно использовать старые добрые регидратационные соли, которые можно купить в аптеке — их прописывают при гастроэнтерите. Все они фактически один и тот же продукт. Обязательно соблюдайте инструкции по дозировке. В случае короткой тренировки рекомендуется пить воду, а затем во время восстановления есть соленые блюда, например суп, запеканку или соленый арахис.

Совет: приготовление собственного спортивного напитка

Разбавьте 300 мл апельсинового сока примерно таким же количеством воды. Получившийся напиток имеет такую же концентрацию углеводов, как и магазинные «энергетики», 5-7%. Это оптимальная доза для усвоения жидкости и энергии.

Читайте также

• Марафонский бег
• Бег в жаркую погоду
• Вода во время и после тренировки
• Полумарафон
• Темп бега