Силовые упражнения спецназа

Силовые упражнения

Основная статья: Тренировки спецназа

В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.

Походка медведя в бронежилете

• 1—2 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Спина прямая, ягодицы опущены. Руки и ноги разведены на ширину плеч. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения. Быстро двигайтесь медвежьей походкой к месту назначения.

Походка медведя в сторону

• 1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола.
• 2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения.

Выполните упражнение в обе стороны.

Походка краба с ударом ногой в бронежилете

• 1 Сядьте на пол, упираясь руками в пол за спиной. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу всей ступней. Приподнимите бедра над полом, чтобы пола касались только ладони и ступни.
• 2—3 Идите назад, как краб, по очереди поднимая одну ногу, выпрямляя ее, а затем опуская на пол.

Двигайтесь, пока не достигнете места назначения.

Альпинист

Это стационарное упражнение.

• 1 Примите упор лежа.
• 2—3 Быстро подтяните одно колено к груди, затем выпрямите ногу и подтяните другое колено.

Продолжайте чередовать ноги.

Два в одном

• 1 В качестве исходного примите нижнее положение для отжиманий.
• 2—3 Выполните 10 отжиманий, а затем медвежьей походкой двигайтесь к месту назначения.

Достигнув места назначения, снова выполните 10 отжиманий и медвежьей походкой задом наперед вернитесь в исходную позицию.

Беласко

Выполняйте это упражнение как можно быстрее. Дистанция может быть как больше 10 метров, так и меньше.

• 1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения.
• 2—4 Медвежьей походкой пройдите вперед 10 метров, затем выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».

Пройдите назад по-медвежьи еще 10 метров и снова выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».

Тяга мешка с песком

• 1 Возьмите мешок с песком. Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, верхние части рук прижаты к грудной клетке.
• 2 Сохраняя прямое положение ног, немного наклонитесь вперед и выпрямите руки, опуская мешок вниз. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
• 3 Вернитесь в исходное положение.

Шраги, переходящие в тягу

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
• 2 Поднимите и опустите плечи.
• 3 Правой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
• 4 Опустите руку в исходное положение, поднимите и опустите плечи, а затем тяните мешок вверх левой рукой.

Продолжайте чередовать руки.

Тяга в наклоне

• 1 Встаньте, немного наклонившись вперед. Ноги разведены и слегка согнуты в коленях, спина прямая, в опущенных руках держите по мешку с песком.
• 2 Не разводя локти в стороны, подтяните мешки к грудной клетке. Мышцы спины максимально напряжены.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в стойке с чередованием рук

• 2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.

Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки.

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.

Подтягивание одной рукой

• 1 Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе.
• 2 Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки.
• 3 Медленно вернитесь в исходное положение.
• 4 Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Разведение рук

• 1 Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, локти прижаты к бокам.
• 2 Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела.
• 3 Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т».

Жим мешка с песком над головой

• 1 Встаньте прямо, ноги немного разведите, у груди держите мешок с песком.
• 2 Выжмите мешок над головой, полностью выпрямляя руки.

Вернитесь в исходное положение.

Жим мешка с песком от груди

• 1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
• 2 Выжмите мешок вверх, полностью выпрямляя руки.

Вернитесь в исходное положение.

Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног

• 1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.

• 2 Выжмите мешок вверх, полно стью выпрямляя руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.

Подъем мешков с песком на бицепс

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешки с песком в слегка согнутых руках.
• 2 Полностью сгибая руки в локтях, поднимите мешки к плечам. Вернитесь в исходное положение.

Удержание мешка с песком одной рукой

Встаньте ровно, держа в каждой руке по мешку с песком. Поочередно поднимайте руки к поясу, фиксируя положение в течение необходимого времени.

Переноска мешков с песком

За отведенное время выполните как можно больше кругов. Кругом считается прохождение туда и обратно.

• 1 Встаньте ровно, держа в руках мешки с песком.
• 2 Быстро идите (не бегите!) к месту назначения.

Махи мешком с песком

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком двумя руками. Руки должны оставаться прямыми в ходе всего упражнения.
• 2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
• 3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямые руки с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
• 4 Дайте мешку качнуться у вас между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.

Махи мешком с песком одной рукой

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и в одной руке держите мешок с песком, а другую положите на пояс. Рабочая рука должна оставаться прямой в ходе всего упражнения.
• 2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
• 3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямую руку с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
• 4 Дайте мешку качнуться у вас , между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.

Выпады с чередованием ног

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч.
• 2 Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы обе ноги согнулись в коленях под прямым углом. Заднее колено не должно касаться пола.

Вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.

Статичный выпад и жим над головой

• 1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
• 2 Выжимайте каску над головой, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.

Статичный выпад и жим вперед

• 1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
• 2 Выжимайте каску от груди вперед, полностью выпрямляя руки.

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.

Приседание

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и прижмите согнутые в локтях руки к груди.
• 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение.

Приседание, переходящее в жим

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите каску у груди.
• 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
• 3 Вернитесь в исходное положение и выжмите каску над головой.

Приседание на одной ноге

• 1 Встаньте на левую ногу, а правую держите на весу примерно в 10 см от пола. Руки слегка согнуты, локти прижаты к бокам.
• 2 Медленно приседайте, полностью разгибая руки, пока левое бедро не будет параллельно полу.
• 3 Вернитесь в исходное положение.
• 4 Повторяйте, потом поменяйте стороны.

Приседание и жим мешка с песком

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
• 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
• 3 Вернитесь в исходное положение и выжмите мешок над головой.

Приседание с подбрасыванием мешка с песком

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
• 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
• 3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

Бросок мешка с поворотом туловища

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
• 2 Медленно поверните туловище влево, опуская мешок к внешней стороне колена.
• 3 Быстро вернитесь в вертикальное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

Бросок мешка назад

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
• 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
• 3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх и назад. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

Отжимание, приседание и бросок мешка

• 1 Примите нижнее положение для отжиманий, опираясь обеими руками на мешок с песком.
• 2—3 Отожмитесь, а затем прыжком перенесите ноги в позу приседа. Перейдя из упора лежа в присед, возьмите мешок в руки.
• 4 Быстро встаньте и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

Читайте также

• Разминка спецназа
• Упражнения на равновесие и устойчивость
• Армейские упражнения на пресс
• Армейские отжимания
• Упражнения с мешком песка
• Упражнения с партнером
• Упражнения на ловкость и скорость
• Боевые удары спецназа
• Упражнения на гибкость