Упражнения на равновесие и устойчивость

Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год

Упражнения на равновесие и устойчивость

Основная статья: Тренировки спецназа

Упражнения на равновесие и устойчивость направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.

Наклон вперед на одной ноге

• 1 Встаньте на правую ногу, левую согнув в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую приложите к груди.
• 2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь правого носка левой рукой.
• Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Статуя свободы

• 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую поднимите вверх.
• 2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь носка правой ноги левой рукой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Вытягивание в наклоне

• 1 Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене под прямым углом. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
• 2 Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу назад, а руки вперед, чтобы тело было параллельно полу.
• Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Статичное вытягивание в наклоне

В отличие от предыдущего упражнения на равновесие и устойчивость, это статичное удержание позы, а не динамичное повторение движений.

• 1 Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене под прямым углом. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
• 2 Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу назад, а руки вперед, чтобы тело было параллельно полу. Зафиксируйте это положение на указанное время.
• 3 Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.

Циферблат

• 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом. Поднятая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения на равновесие и устойчивость. Правую руку положите на пояс, а левую — на бедро.
• 2 Левой рукой коснитесь точки «12 часов» на воображаемом циферблате (носок правой ноги).
• 3 Вернитесь в исходное положение.
• 4 Затем коснитесь левой рукой точки «3 часа» (внутренняя сторона правой ступни), «6 часов» (пятка) и «9 часов» (внешняя сторона правой ступни). Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Прыжок вперед на одной ноге

• 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом.
• 2 Прыгайте вперед к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Прыжок назад на одной ноге

• 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом.
• 2 Прыгайте назад к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

3 прыжка и наклон

• 1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом.
• 2 Прыгните вперед 3 раза.
• 3 Наклонитесь вперед и коснитесь обеими руками левого носка. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Прыжок с ноги на ногу

• 1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом. Согнутая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения на равновесие и устойчивость.
• 2 Прыгните в сторону, оттолкнувшись левой ногой, и приземлитесь на правую ногу.
• 3 Снова прыгните на левую ногу,

Разворот на 180 градусов на одной ноге

• 1 Встаньте на одну ногу.
• 2 Развернитесь в прыжке на 180 градусов и приземлитесь на ту же ногу. Чтобы смягчить приземление, слегка сгибайте ногу в колене.
• Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Читайте также

• Разминка спецназа
• Армейские упражнения на пресс
• Армейские отжимания
• Силовые упражнения спецназа
• Упражнения с мешком песка
• Упражнения с партнером
• Упражнения на ловкость и скорость
• Боевые удары спецназа
• Упражнения на гибкость