Гимнастика при диабете
Содержание
Гимнастика при диабете
Оптимальные виды нагрузки
- pump
- круговая тренировка
- цигун
- тай-чи
- ходьба
- бег
- гребля
- езда на велосипеде
- тренировка с отягощением
- танцы
- плавание
- кикбоксинг
- пилатес
- высокоинтенсивная интервальная тренировка
Диабет - состояние, характеризующееся нехваткой в организме инсулина либо нарушением его усвоения, при том, что инсулин - это гормон, дающий возможность глюкозе (сахару) проникать в клетки и превращаться в энергию. Если диабет не контролируется, глюкоза и жиры остаются в крови и рано или поздно повреждают внутренние органы. На сегодняшний день не известно способов предупреждения диабета 1 -го типа, проявляющегося, как правило, в детском или молодом возрасте, зато подтверждена четкая зависимость развития диабета 2-го типа (подавляющее большинство всех случаев диабета) от образа жизни, в частности неправильного питания и отсутствия физической активности. При этом диабет 2-го типа может стать причиной гипертонии, заболеваний сердца, отказа почек и потери зрения. Третья форма диабета, непереносимость глюкозы, развивается во время беременности. Гестационный диабет, как его еще называют, как правило, поражает женщин, имеющих лишний вес или наследственную предрасположенность к диабету. Примерно у половины из тех, кому поставлен диагноз «гестационный диабет», впоследствии он перейдет в диабет 2-го типа.
В 2009 году ученые из Северо-Западного университета обнародовали результаты самого длительного за всю историю изучения этой болезни исследования, посвященного наблюдению взаимосвязи функционального состояния сердечно-сосудистой системы и развития диабета. Исследователи пришли к выводу, что в профилактике диабета важна не столько хорошая физическая и аэробная форма, сколько отсутствие лишнего веса. Другим важным фактором оказалось качество сна. Недостаток сна вызывает изменения гормонального фона и чувствительности к инсулину. Это существенно повышает вероятность набора веса и развития диабета 2-го типа. Рискуют столкнуться с диабетом и те, кто спит, напротив, слишком много, 9 часов в сутки и больше.
Зачем тренироваться
Вероятность развития диабета 2-го типа увеличивают сидячий образ жизни и нездоровое питание. А регулярная физическая активность может оказать существенное положительное влияние на состояние человека: снижается уровень сахара в крови, уменьшается резистентность к инсулину и количество жира в печени, развивается мышечная сила и аэробная способность, предотвращаются осложнения, нередко приводящие больных диабетом к инсульту или инфаркту.
Наиболее эффективным режимом тренировок, способствующим снижению веса и увеличению мышечной массы, необходимым для поддержания приемлемого уровня сахара в крови, является сочетание тренировки на сопротивление (тренировка с отягощением, жим ногами) и аэробной нагрузки. Есть данные, позволяющие предположить, что даже умеренная нагрузка (ходьба, тай-чи, цигун) способствует снижению интенсивности воспалительных процессов в абдоминальной жировой ткани, что непосредственно связано с метаболическим синдромом - целым рядом факторов риска развития диабета 2-го типа и болезней сердца. Тайваньские врачи обнаружили, что состояние больных диабетом пациентов, выполнявших упражнения тай-чи в течение нескольких часов в неделю, через три месяца значительно улучшилось. Они сделали вывод о том, что упражнения способствовали снижению уровня глюкозы в крови и улучшали ее метаболизм, что стимулировало иммунную систему организма.
Больные диабетом 1-го типа должны использовать несколько иной подход к физической нагрузке. Физическая нагрузка при содержании сахара в крови в 300 мг% (16,5 ммоль/л) и выше может поднять его еще больше. Страдающие инсулинзависимым диабетом 1 -го типа должны измерять уровень сахара за 30 минут и за 5 минут до начала тренировки, чтобы понять, могут ли они приступить к занятию или им нужен источник быстрого углевода, который предотвратит чрезмерное падение уровня сахара во время тренировки.
Аэробная нагрузка - например, кикбоксинг -препятствует набору веса и предотвращает развитие диабета 2-го типа.
Как часто?
- 3 часа в неделю силовой и аэробной тренировки (например, кикбоксинга) избавят вас от лишнего жира и снизят риск развития диабета 2-го типа на 58 процентов. Отлично подойдут круговая тренировка и pump — занятие, чередующее силовую и аэробную части. Начинайте с небольших отягощений.
- Если в спорте вы новичок, можно начать с ходьбы. Энергичная ходьба в течение 30-45 минут 5 раз в неделю снизит риск развития диабета 2-го типа и заболеваний сердца.
- Хотя бы раз в неделю старайтесь посещать занятие цигун или тай-чи.
- Избавиться от лишнего веса и повысить мышечный тонус отлично помогают плавание и бег. Ускорить сжигание жира можно с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок 1-2 раза в неделю, но убедитесь, что состояние здоровья позволит вам приступить к ним.
Регулярная физическая активность может оказать существенное положительное влияние на состояние больного диабетом. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается резистентность к инсулину и количество жира в печени.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Высокоинтенсивная интервальная тренировка предполагает чередование коротких интервалов максимальной интенсивности с более длительными промежутками низко- или умеренно интенсивной нагрузки: например, бег или езда на велосипеде с максимальной скоростью на протяжении 3-4 минут, затем отдых во время легкого бега или спокойного катания. Интенсивная фаза выполняется на пределе возможностей. Продолжительность фазы отдыха должна быть такой, чтобы пульс не успел вернуться к показателям, характерным для состояния покоя. Это чередование ускорения и замедления может существенно улучшить функциональную готовность сердечно-сосудистой системы и ускорить сжигание жира. Интенсивная нагрузка способствует росту мышечной массы, а чем больше доля мышц в организме - тем эффективнее он усваивает углеводы и жир. Тогда как
в организме человека, ведущего малоподвижный образ жизни и имеющего лишний вес, углеводы застаиваются в крови в виде сахара и жира, что может вызвать метаболический синдром, ожирение, резистентность к инсулину, повышенное содержание холестерина и триглицеридов, при том, что каждый из этих факторов повышает риск диабета и заболеваний сердца.
Внимание!
Высокоинтенсивная интервальная тренировка подходит не каждому. Она эффективно сжигает жир за счет нагрузки на сердце, и вам необходима определенная физическая подготовка, прежде чем приступать к ней. Если у вас проблемы с сердцем, или высокое артериальное давление, или вам более 60 лет -обязательно посоветуйтесь с врачом.
Как часто?
- Если у вас нет проблем со здоровьем, начните с 20-минутной интервальной тренировки 1 раз в неделю и постепенно доведите их число до 3. Интервальная тренировка требует огромного количества сил, будьте аккуратны и не переутомляйтесь.
- бег уны могут чередовать спринтерские рывки и ходьбу, пловцы и велосипедисты — быстрые и медленные отрезки.
Не тренируйтесь два дня подряд.
Почему нужно избавляться от жира в области живота
Люди-«яблоки», накапливающие жир на талии, подвергаются большему риску развития болезней сердца, диабета и других проблем со здоровьем, чем люди-«груши», у кого жир сосредоточен скорее на бедрах и ногах. Большинство людей беспокоит подкожный жир, «спасательный круг» на талии. Настоящая опасность, однако, заключается в висцеральном жире, накапливающемся под брюшной стенкой и окружающем внутренние органы.
Клетки висцерального жира выделяют молекулы воспаления, попадающие в кровь и повышающие риск диабета и болезней сердца. Есть мнение и о том, что воспаление является фактором развития рака и старения организма.
Бороться с молекулярным воспалением можно путем ускорения метаболизма - повышения скорости сжигания организмом жира. Если у вас накопился жир на животе, а перспектива диабета, проблем с сердцем и целого набора прочих заболеваний вас не устраивает, - жир с живота нужно убирать путем ускорения метаболизма.
Для этого вам понадобится физическая нагрузка - сочетание силовой и аэробной тренировки, после которой метаболизм остается ускоренным на протяжении нескольких часов.
Как избавиться от жира на животе
- Силовые упражнения сжигают жир эффективнее аэробной нагрузки.
- Упражнения с использованием свободных весов, эспандеров и тренажеров - вот путь к избавлению от жира на талии. Силовая тренировка наращивает мышцы, что помогает сжигать калории и ускорять обмен веществ. При этом отягощение не обязательно должно быть тяжелым. Эффективность упражнения зависит от количества повторов и подходов.
- Невозможно убрать жир с какой-то одной области. Нагружая исключительно мышцы пресса, жир с живота вы не уберете. Необходима полная круговая тренировка 3 раза в неделю, которая будет включать как аэробную нагрузку, так и силовую на все группы мышц. Прорабатывая мышцы ног, спины и груди, вы сожжете больше калорий и ускорите метаболизм более эффективно, чем изолировав одну только проблемную зону. Отличным способом укрепить тело целиком являются танцы
и пилатес.
- Чем ближе к вечеру - тем больше замедляется обмен веществ, и калории усваиваются уже не так эффективно. Многие замечают, что тренировки в вечернее время для избавления от лишнего веса эффективнее, поскольку вновь активизируют метаболизм.
- Для достижения быстрого результата попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки 3 раза в неделю по 20 минут.
- Ешьте понемногу 4-6 раз в день, выбирайте пищу, богатую белком. Протеин поддерживает мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и помогает быстрее избавляться от жира.
- Смиритесь с тем, что жир с живота исчезнет не сразу, но ваша настойчивость будет вознаграждена.
Читайте также
Лечебная гимнастика при заболеваниях гормональной системы
Лечебная гимнастика при заболеваниях почек, печени и мочеполовой системы
