Как накачать среднюю и малую ягодичные
Содержание
Как накачать среднюю и малую ягодичные
В интернете достаточно много информации посвящено теме накачки ягодичных в целом. При этом существует достаточно много разночтений по поводу средней и малой ягодичных, а также приданию ягодичным формы, т.е. боков ягодичных, верхней части ягодичных и нижней части ягодичных.
То что многие крупные мышцы можно прокачивать на разных участках - это непреложный факт, но относится ли это к большой ягодичной - существует достаточно много разночтений. Т.е. скорее это можно, но неизвестно как этого добиться.
Также существенный вклад в форму ягодиц вносят средняя и малая ягодичные. В данной статье речь пойдет о этих двух мышцах.
Ягодичная малая на анатомическом атласе.
Ягодичная средняя на втором анатомическом атласе.
Ягодичная малая на втором анатомическом атласе.
Будте осторожны!
В начале на что не стоит ориентироваться. Ориентироваться не стоит на изображения из интернета. Т.к. вы не знаете этих людей и их реальных параметров. Реальность может оказаться совершенной иной от того что изображено на картинке. Изображения легко редактируются, они зависят от ракурса, позы и т.д.
Второе. Не стоит ориентироваться на каких-либо икон фитнесса или звезд инстаграма. Крупные формы звезд инстаграма - это зачастую просто пластика, а упражнения они делают только для вида. Также чаще всего это удачный ракурс. А звезды фитнеса будут рассказывать далеко не все о своих тренировках, хотя бы потому что в этой среде достаточно сильная конкуренция.
Разберем для примера двух известных моделей - Джен Селтер (Jen Selter) и Эшли Джордан (Ashleigh Jordan).
Если непредвзято посмотреть на этих моделей сбоку, то можно увидеть что у них самые обычные средних размеров ягодицы, которые есть у многих женщин которые вообще ничем не занимаются.
Красивая форма у них создается за счет особенностей строения тазовых костей и тонких ног. У Джен Селтер очень вытянутый таз и очень тонкие ноги. У Эшли Джордан вся красивая форма заключается в позе глубокого приседа в которой ее ягодичные выглядят наиболее выгодно.
Если посмотреть на Эшли Джордан сбоку, то можно увидеть что у нее в принципе обычные по объему ягодицы, практически как у среднестатистической спортсменки, а основной эффект объема получается в позе глубокого приседа. Такой внешний вид является чисто индивидуальным и мало зависит от тренировок.
Если понаблюдать за тренировками Эшли Джордан и Джен Селтер, то можно увидеть, что они занимаются совершенно любыми упражнениями, а это значит, что их форма является следствием генетических данных, а также удачных поз на фото, а не следствием правильных тренировок и правильных упражнений.
Нужно учитывать, что в случае накачанных ног, пропорции смещаются в сторону меньшего относительного объема ягодиц, поэтому если вы видете одновременно крупные ноги и ягодицы, реальный объем ягодиц в этом случае намного больше чем в случае одних только ягодиц и тонких ног.
Ягодицы практически любой женщины-бодибилдера больше чем у Эшли Джордан и Джен Селтер, но за счет более накачанных ног создается эффект меньшего объема. Таким образом, если вы видите одновременно накачанные ноги и накачанные ягодицы, то реальный объем ягодиц в таком случае намного больше. Такие формы можно увидеть например у латиноамериканских фитнесс-моделей.
Вывод понятен - на фото и картинки ориентироваться не стоит, нужно ориентироваться только на упражнения которые делает спортсмен. Именно они смогут вам помочь, а картинки чужого тела - нет, именно потому что это картинки чужого тела.
Эшли Джордан.
Эшли Джордан.
Эшли Джордан.
Джен Селтер.
Джен Селтер.
Джен Селтер.
На что стоит ориентироваться.
Ориентироваться стоит на ощущения усталости в целевых мышцах. Во первых это не картинки, а реальное разрушение ваших мышц. Во вторых, это ваше индивидуальное тело, а не тело и генетика чужого человека.
К этому стоит добавить только хорошее питание, т.е. много белка. Если при этом через определенное время, 3 - 6 месяцев, у вас будет отсутствовать результат - значит вашему телу не нужен дополнительный объем мышц в данном месте, и добиться какого-либо увеличения можно только фармакологическими (анаболические стероиды) или хирургическими методами.
Но чаще всего это не так и большинство людей получит какую-то прибавку в объеме.
Разбор видео из интернета.
Рассмотрим пару видео из интернета. Что можно увидеть на первом видео? То что латеральные упражнения все-таки работают. Это упражнение-штамп из видео аэробики 80-х - 90-х - подъем ноги вбок из положения лежа. Большая часть бодибилдеров считает данный вид упражнений бесполезными.
Из второго видео можно взять перекрещивание ног. В начале это выглядело как шутка, но люди действительно так делают. Т.е. можно делать становую тягу и прочие упражнения со скрещенными ногами. Перекрещивание ног, и вообще любое заведение ноги внутрь, так же как и узкая стойка, растягивают среднюю и малую ягодичные, поэтому они лучше включаются в работу. Классическим упражнением в данном варианте наверное является выпад-реверанс.
Видео врачей физиологов.
Теперь рассмотрим видео врачей-физиологов. Т.к. отрасль медицины является очень объективной наукой, ее выводы стоит серьезно принять во внимание. Врачи нам говорят, что данные мышцы (средняя и малая ягодичные) работают для стабилизации таза при ходьбе.
Выглядит это так. Когда вы поднимаете левую ногу таз у вас должен наклоняться влево, потому что бедренная кость подвижна в этом направлении. Таз остается в горизонтальном положении за счет того, что его "стягивают" мышцы таза, конкретно средняя и малая ягодичные, в данном случае справа.
У людей которые страдают дистрофией, или у которых повреждены определенные нервные окончания позвоночника, таз при ходьбе заваливается набок. Это происходит из-за ослабления данных мышц. Данный вид нарушения называется походкой Тренделенбурга.
Выводы из рассмотренных видео.
Какие из вышеизложенного можно сделать выводы?
Для того чтобы прокачать среднюю и малую ягодичные вам просто нужно стоять на одной ноге, тогда они автоматически будут включаться в работу для стабилизации таза. Можно прыгать на одной ноге, поочередно на левой и правой.
Или можно сделать следующее упражнение.
Первое упражнение. Нужно поднять одну ногу, например левую. Наклониться корпусом достаточно сильно влево, так чтобы вы почувствовали растяжение в правом бедре, при этом не сильно искривляя сам корпус. Начать разгибаться вправо в нижней амплитуде. Нужно следить за тем чтобы корпус не сильно сгибался в пояснице, т.к. целевые мышцы это мышцы бедра, а не поясницы.
Если сделать данное движение 30-50 раз, можно почувствовать что боковые мышцы бедра "забиваются". Это говорит о том, что данное движение работает правильно именно на данную целевую группу мышц (средняя и малая ягодичные).
Второе упражнение. Второе упражнение, это обычные латеральные подъемы ноги вбок из положения лежа. Данное упражнение достаточно хорошо нагружает ягодичную среднюю и малую. Это упражнение можно делать сразу после первого. Данное упражнение можно делать лежа на возвышении, так рабочую ногу можно опускать ниже.
Этих двух упражнений в принципе достаточно для того чтобы хорошо загрузить среднюю и малую ягодичные. Данные два упражнения являются одними из наиболее простых и эффективных на данные мышцы. Упражнение стоя можно делать с весом, подъем ноги лежа - без веса. Упражнения хорошо работают в многоповторном режиме. Данные упражнения сходны с обратной и прямой гиперэкстензией, только выполняются в поперечной, а не продольной плоскости тела, т.е. нога или корпус отводятся вбок а не назад.
Упражнения из фитнеса.
Становая тяга на одной ноге. Становая тяга на одной ноге с отведением свободной ноги назад. Упражнение выполняется чаще всего с гантелей в одной руке. Данное упражнение считается малополезным по причине того, что свободная нога в данном упражнении работает как противовес, поэтому создать серьезную нагрузку в этом упражнении сложно. Однако в данном упражнении серьезно задействуются мышцы стабилизаторы, они работают чтобы вы не упали, с внутренней стороны это внутренняя поверхность бедра, а с внешней - средняя и малая ягодичные. Недостаток тут в том, что данные мышцы работают пассивно, они не являются целевыми, но какую-то работу они будут выполнять.
Выпад-реверанс. Выпад-реверанс является классическим упражнением для боков ягодичных и придания им объема. Недостатком данного упражнения является повышенная нагрузка на колено, и поэтому его не могут выполнять люди с травмами колена.
Толчок плечом. Попробуйте толкать кого-то плечом. Это упражнение можно делать с партнером. Вы стоите боком к партнеру, партнер упирается вам в плечо, а вы пытаетесь его толкать. Можно поприседать одновременно пытаясь толкать стену, но это не слишком удобно (см. третье видео).
Отведение ноги вбок в блочном тренажере. Данное упражнение является вариантом латерального подъема ноги вбок лежа. Отличие здесь в том что оно выполняется стоя, а также в том что можно регулировать вес.
Разведение ног. Разведение ног является изолирующим упражнением, в этом плане оно отличается от выпадов-реверанс, которые являются упражнением со свободными весами. Изолированные упражнения можно как правило выполнять с бóльшими весами. Поэтому разведение ног на тренажере является одним из лучших вариантов для прокачки ягодичной средней и малой если вы находитесь в тренажерном зале. Упражнение разведение ног также можно выполнять и дома, для этого вам нужен резиновый эспандер.
Разведение ног с "резинкой". Для разведения ног лучше всего подходит резиновая петля длинной 30 см, которая достаточно хорошо растягивается.
Базовый вариант. Упражнение нужно выполнять сидя на стуле, при этом стопы ног должны находится на полу без перемещения, это начальный вариант. Недостаток - разводить ноги далеко так не получится.
Продвинутый вариант. Нужно сесть на край стула и отклонится назад, подняв при этом колени вверх. Ноги не касаются пола, руки можно упереть в стул сзади. Делать разведения в данном положении. Так разводить ноги можно достаточно широко.
Вариант на полу. Нужно сесть на пол, поднять вытянутые ноги вверх и делать движения похожие на упражнение "ножницы" но не перекрещивая ноги.
Остальные упражнения. В принципе, подойдут любые упражнения где нога так или иначе отводится вбок. Проходка "крабом" вбок, "раковина моллюска" (clamshell) и т.д.
Упражнения с вращением ноги вокруг оси бедра.
Данные упражнения являются наиболее эффективными, в них нога вращается вокруг оси бедра при согнутом колене. Нужно согнуть ногу в колене и попробовать отводить голень в сторону, вращая ногу вокруг оси бедра. Данное упражнение можно делать сидя или лежа на боку (см. видео).
В положении сидя в качестве сопротивления подойдет резиновый эспандер.
В положении лежа данное упражнение можно делать как с собственным весом, так и с утяжелителем на ноге. Бедро при этом может находится в разных положениях - может быть вытянутым вдоль тела, или согнутым под углом около 90 градусов.
Читайте также
Ягодичные практическое руководство
Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
Источники
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/gluteus-medius-and-minimus-muscles
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/gluteus-minimus-muscle
https://physiopretoria.co.za/pain/hip/gluteus-muscle-strain-hip
