Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Разведение ног на тренажере

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Разведение ног на тренажёре[править | править код]

Описание упражнения
Разведение ног на тренажёре
Техника выполнения упражнения
Мышцы, работающие при разведении ног на тренажёре лёжа: 1 — средняя ягодичная; 2 — большая ягодичная; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — прямая мышца живота; 5 — латеральная широкая; 6 — прямая мышца бедра
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

толчковое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

средняя ягодичная мышца
малая ягодичная мышца

Вспомогательные
мышцы
:

латеральная широкая мышца бедра

Выполнение
Инвентарь:

тренажёр для разведения ног

Варианты выполнения:

Отведение ноги на блоке

Сложность:

от низкого уровня физ.подготовки до высокого

Характеристики:

  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажёре
  • Толкательное движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого
Разведение ног на тренажёре

Тренажёры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажёра.

Описание[править | править код]

Сидя на тренажёре, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Сядьте на сиденье тренажёра и прижмите наружную поверхность бёдер к подушкам.
  • Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
  • В некоторых тренажёрах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажёре

  • Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
  • Разводя бёдра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.

Главные задействованные мышцы

  • Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Анализ движений[править | править код]

Разведение ног на тренажёре
Основные суставы Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах Наружу: отведение. Внутрь: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях Средняя и малая ягодичные мышцы

Разведение ног на тренажёре лёжа[править | править код]

Разведение ног на тренажёре

Инвентарь: тренажёр для сведения и разведения ног.

Основные мышцы: внешние части квадрицепсов, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.

Шаг 1. Лягте на тренажёр, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя.

Шаг 2. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину.

Шаг 3. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Ещё один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажёра. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лёжа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней.

Разведение ног на тренажёре лёжа
Разведение ног на тренажёре сидя

Читайте также[править | править код]