Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Разведение ног на тренажере

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Разведение ног на тренажёре[править | править код]

Описание упражнения
Разведение ног на тренажёре
Техника выполнения упражнения
Мышцы, работающие при разведении ног на тренажёре лёжа: 1 — средняя ягодичная; 2 — большая ягодичная; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — прямая мышца живота; 5 — латеральная широкая; 6 — прямая мышца бедра
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

толчковое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

средняя ягодичная мышца
малая ягодичная мышца

Вспомогательные
мышцы
:

латеральная широкая мышца бедра

Выполнение
Инвентарь:

тренажёр для разведения ног

Варианты выполнения:

Отведение ноги на блоке

Сложность:

от низкого уровня физ.подготовки до высокого

Характеристики:

  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажёре
  • Толкательное движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Тренажёры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажёра.

Описание[править | править код]

Сидя на тренажёре, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Сядьте на сиденье тренажёра и прижмите наружную поверхность бёдер к подушкам.
  • Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
  • В некоторых тренажёрах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажёре

  • Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
  • Разводя бёдра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.

Главные задействованные мышцы

Анализ движений[править | править код]

Разведение ног на тренажёре
Основные суставы Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах Наружу: отведение. Внутрь: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях Средняя и малая ягодичные мышцы

Разведение ног на тренажёре лёжа[править | править код]

Разведение ног на тренажёре лёжа
Разведение ног на тренажёре сидя

Инвентарь: тренажёр для сведения и разведения ног.

Основные мышцы: внешние части квадрицепсов, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.

  • Шаг 1. Лягте на тренажёр, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя.
  • Шаг 2. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину.
  • Шаг 3. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Ещё один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажёра. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лёжа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней.

Читайте также[править | править код]