Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Отведение ноги на блоке[править]

Описание упражнения
Отведение ноги на блоке
Техника выполнения отведения ноги на блоке
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

средняя ягодичная мышца
малая ягодичная мышца
напрягатель широкой фасции

Вспомогательные
мышцы
:

двуглавая мышца бедра
мышцы-вращатели поясницы

Выполнение
Инвентарь:

блочный тренажер

Варианты выполнения:

приседание плие
становая тяга сумо

Сложность:

начальный и промежуточный уровень

Преимущества:

эффективно для развития средней и малой ягодичных мышц

Отведение ноги

Отведение ноги - это движение вбок. Выполняется на блочном тренажере (тяга нижнего блока). Отведение ноги назад - это анатомически неверное название разгибания ноги назад в тазобедренном суставе (махов ногами назад).

Характеристики:

  • Отведение ноги на блоке - вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для начального и промежуточного уровня

Отведение ноги на блоке очень распространенное упражнение дает на стабилизирующие мышцы бедра более функциональную нагрузку, чем тренажер.

Описание[править]

Медленным контролируемым движением отведите ногу в тазобедренном суставе в сторону. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Исходное положение

  • Закрепите манжет нижнего блока на ноге, находящейся дальше от него. Опорная нога находится на возвышении высотой около 5 сантиметров.
  • Для устойчивости возьмитесь за рукоятку блока. Расстояние от блока должно быть таким, чтобы в исходном положении трос был натянут.
  • Выпрямите спину.

Рекомендации по выполнению

  • При отведение ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
  • Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
  • Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не отводите ногу слишком далеко.

Отведение ноги на блоке задействует мышцы

Основную стабилизирующую функцию выполняют мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.

Анализ движений[править]

Основные суставы Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах В сторону: отведение. К центру: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции

Читайте также[править]