Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
Содержание
Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
Характеристики:
- Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
- Изолирование одного сустава при подъеме гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
В программах силовых тренировок заднему пучку дельтовидной мышцы зачастую уделяется недостаточное внимание. Данное упражнение наилучшим образом восполняет этот пробел.
Описание
Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный 10—20 градусам, разведите руки с гантелями в стороны на высоту плеч, чтобы локти оказались выше запястий. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Главные мышцы при подъеме гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
- Туловище: мышцы живота.
- Тазобедренный сустав: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, квадратная мышца поясницы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
- Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
Исходное положение
- При подъем гантелей в стороны в наклоне сядьте на гимнастический мяч так, чтобы весь вес тела приходился на седалищные кости. Лучше выбрать мяч, который по размеру несколько меньше стандартного.
- Стопы должны несколько выступать за линию коленей.
- Наклоните туловище вперед и придайте ему горизонтальное положение. Грудь должна касаться верхней части бедер.
- Возьмите гантели в свободно опущенные руки.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции, особенно поднимая рука. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении подъема гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче.
- Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приведите их к позвоночнику.
- Если вы добавляете вес, но при этом слишком сильно сгибаете руки в локтевых суставах, то тем самым просто обманываете себя. Из-за согнутых рук укорачивается рычаг, что сводит на нет эффект добавленной нагрузки.
- Поднимая руки, делайте вдох.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: горизонтальное отведение. Вниз: горизонтальное приведение. |
Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Задний пучок дельтовидной мышцы |
Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца |
