Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче[править]

Характеристики:

  • Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
  • Изолирование одного сустава при подъеме гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

В программах силовых тренировок заднему пучку дельтовидной мышцы зачастую уделяется недостаточное внимание. Данное упражнение наилучшим образом восполняет этот пробел.

Описание[править]

Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче

Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный 10—20 градусам, разведите руки с гантелями в стороны на высоту плеч, чтобы локти оказались выше запястий. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Главные мышцы при подъеме гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче

  • Туловище: мышцы живота.
  • Тазобедренный сустав: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, квадратная мышца поясницы.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
  • Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

Исходное положение

  • При подъем гантелей в стороны в наклоне сядьте на гимнастический мяч так, чтобы весь вес тела приходился на седалищные кости. Лучше выбрать мяч, который по размеру несколько меньше стандартного.
  • Стопы должны несколько выступать за линию коленей.
  • Наклоните туловище вперед и придайте ему горизонтальное положение. Грудь должна касаться верхней части бедер.
  • Возьмите гантели в свободно опущенные руки.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции, особенно поднимая рука. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении подъема гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче.
  • Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приведите их к позвоночнику.
  • Если вы добавляете вес, но при этом слишком сильно сгибаете руки в локтевых суставах, то тем самым просто обманываете себя. Из-за согнутых рук укорачивается рычаг, что сводит на нет эффект добавленной нагрузки.
  • Поднимая руки, делайте вдох.

Анализ движений[править]

Основные суставы

Плечевой

Акромиально-ключичный

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: горизонтальное отведение.

Вниз: горизонтальное приведение.

Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Задний пучок дельтовидной мышцы

Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

Читайте также[править]