Отжимания от перекладины стоя
Отжимания от перекладины стоя
Основные характеристики упражнения:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела при отжимании от перекладины стоя
- Функциональное
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Женщины зачастую скептически относятся к силовым упражнениям для верхней части тела, опасаясь появления слишком массивных мышц. На самом же деле отжимания от перекладины стоя улучшают осанку, придают гармоничность и чувство уверенности в себе. Это упражнение представляет собой облегченный вариант отжиманий.
Описание
Сгибая руки в локтевых суставах, опустите верхнюю часть груди к перекладине. Сохраняя ровное положение тела, полностью разогните руки в локтевых суставах и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Исходное положение
- Возьмитесь вытянутыми вперед руками за перекладину, установленную на уровне поясницы, и отодвиньте ноги на такое расстояние, чтобы руки оказались под прямым углом к туловищу. Руки расположены немного шире плеч.
- Перенесите вес тела на вытянутые руки.
- Полностью выпрямите все тело.
Рекомендации по выполнению отжимания от перекладины стоя
- Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Тело должно быть полностью выпрямлено. Голова, плечи, таз, колени и голени находятся на одной линии.
- Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
- Не сводите лопатки. Они должны быть разведены и опущены.
Главные задействованные мышцы
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
- Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание. |
Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. Вниз: частичное вращение наружу, сведение |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Трицепс, локтевая мышца |
Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы |
Передняя зубчатая мышца |
