Растяжка задней группы мышц бедра
Растяжка задней группы мышц бедра
Характеристики:
- Растяжка задней группы мышц бедра - статическое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Недостаточная эластичность задней группы мышц бедра, на устранение которой направлено данное упражнение, повышает вероятность возникновения болей в пояснице, особенно при выполнении упражнений, в которых ноги разогнуты в коленных суставах и одновременно согнуты в тазобедренных.
Описание
При растяжке задней группы мышц бедра, сядьте на мат и накиньте на середину правой стопы резиновый эспандер. Равномерно натянув его обеими руками, лягте на спину, поднимите правую ногу вертикально вверх и полностью выпрямите ее в коленном суставе. Вторая нога лежит на полу. Вы должны почувствовать небольшую растяжку мышц передней части ее бедра. Натяните эспандер (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а потом повторите упражнение другой ногой.
Рекомендации по выполнению
- Растягивая мышцы задней группы бедра, не прилагайте слишком большое усилие.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Если задняя группа мышц бедра чрезмерно напряжена, немного согните ногу в коленном суставе.
Главные мышцы при растяжке задней группы мышц бедра
- Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.
- Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Мышцы живота.
- Активная нога и таз: подвздошно-поясничная мышца, четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра.
- Пассивная нога: приводящие мышцы бедра.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
Коленный |
Тазобедренный (противоположная нога) |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Сгибание |
Разгибание |
Разгибание (небольшое) |
|
Главные растягивающиеся мышцы |
Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца |
Задняя группа мышц бедра, икроножная мышца |
Прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца |
