Отстающие мышцы
Источник:
Рельефный торс за 3 месяца.
Автор: Дмитрий Мурзин Изд.: Эксмо, 2012 г.
Приоритет
Суть: ОТСТАЮЩАЯ МЫШЦА ТРЕНИРУЕТСЯ ПЕРВОЙ.
Вариант А. Ты — начинающий.
Короче, так: у тебя пока ВСЕ мышцы отстающие! Даже если тебе упорно кажется, что самый отстающий — это бицепс! Знаю по себе: когда-то именно так я и думал. Даже в футболке летом не ходил — все курточки надевал, чтобы не «позориться»...
И все 100 процентов моих начинающих коллег по первой подвальной «качалке» думали о себе точно так же!
Это называется коллективный психоз. На почве мании дистрофичности.
Если твоя самооценка прямо пропорциональна объему бицепса, то ты клиент не фитнес-клуба, а психиатрической больнички. Все должно быть совсем наоборот: это твой бицепс сейчас начнет дорастать до уровня твоей личности!
Тренажерный зал не демонстрирует чудес — он лишь проявляет непроявленное.
Поэтому заморачиваться не нужно. Просто паши, как папа Карло. И пока без всякого сплита!
Расписывай комплекс таким образом, чтобы крупные группы мышц (ноги, спина, грудь) в нем шли первыми. Затем — и в гораздо меньшей степени — подключались плечи и руки.
Голеням и предплечьям давай пока самый минимум. Буквально по одному подходу!
А вот пресс даже не вздумай жалеть! Бомби своего красавца (красавца в будущем!) по полной программе! Но пока — В КОНЦЕ тренировки. Ибо, «убив» его в самом начале, не сможешь правильно зафиксировать тело для выполнения базовых упражнений.
Ощущай и анализируй каждое движение! Пошло твое время.
Вариант Б. Ты — продвинутый.
Значит, регулярно тренируешься как минимум два года. И используешь двойной или тройной сплит в режиме 2+1 или 3 + 1. Или 2 + 2 или 3 + 2.
Как ты уже хорошо знаешь, возможны и другие варианты. Любые. На твой вкус и твой цвет. Например: 2 + 1 + 1 + 1. То есть два тренинг-дня + день отдыха + тренинг-день + день отдыха. (Но сразу предупреждаю: программы типа 1 + 30 в зачет не попадают!)
И вот здесь и наступает этап трезвой (очень важное слово!) самооценки.
Все твои генетические особенности уже проявились. Одни мышцы резко набрали массу, другие пока скромничают, как девушка на первом свидании, а вот третьи... Их, блин, как будто через отдельный желудок кормят. А в нем круглогодичная голодовка!
Ну, вот оно, твое настоящее слабое место. Знакомься. И прими искренние поздравления. Теперь ты знаешь о себе намного больше, чем два года назад.
Теперь перестраивай свою тренинг-программу таким образом, чтобы именно с этих штрейкбрехеров и начинать тренировочную сессию.
Для меня таким замечательным подарком много лет подряд был брюшной пресс. Я с ним буквально сражался, как борец с соперником на татами! И каждую тренировку начинал с восьми яростных подходов, укладывая их на лопатки в десять минут!
ДВА года такой жизни понадобилось только для того, чтобы мой пресс хоть как-то начал соответствовать заявленному анатомическому понятию.
Такую же благодатную возможность для предварительной проработки предоставляют голени. Единственное, чего бы я здесь поостерегся, — экстремально прокачивать их перед тяжелыми сессиями для бедер. После слишком бурной любви твои голени не смогут полноценно удерживать тело в равновесии... Да и кто сможет?
А что делать, если твое слабое звено — руки? Ведь они задействуются чуть ли не в каждом первом упражнении, включая движения для ног, — в качестве синергистов или стабилизаторов движения!
Можно облегчить нагрузку в базовых движениях для крупных групп, чтобы отчетливо акцентировать финальную проработку рук. Хотя это, конечно, не будет применением принципа в чистом виде.
Самым лучшим решением я считаю вынести тренинг рук в ОТДЕЛЬНУЮ тренировку и сразу за ней включить в программу день полного отдыха, чтобы после такого вот прицельного «бомбометания» бицепсы и трицепсы полноценно восстановились. Кстати, именно так в свое время доводил отстающий объем рук известнейший славянин Милош Сарцев.
Вариант В. Ты уже поднялся до экстремального сплита или близок к нему.
Don’t Worry: и на этом уровне у тебя все еще есть отстающие мышцы! Я даже предскажу, что теперь их больше, чем когда-либо прежде, потому что ты стал намного требовательнее к себе.
Ну вот и отлично. Это уже мне совсем по душе!
По сути, экстремальный сплит — это применение принципа приоритета на КАЖДОЙ тренировке. По той простой причине, что всякую мышцу ты тренируешь отдельно. Но этот факт автоматически означает и то, что самые развитые мышцы также получают намного больший стимул, чем прежде! А стало быть, еще дальше продвигаются!
Как активировать слабые звенья в такой ситуации?
Работай над САМОЙ отстающей мышцей первым делом сразу после дня отдыха, который включи в свою программу специально для нее, любимой! Готовься к этой тренировке, как к самому сумасшедшему свиданию! Позволь любимой отдохнуть, выспаться, накорми по самое «не хочу», а потом... Ну, ты понимаешь.
И позаботься, чтобы в следующие два дня после вашего свидания ее вообще не тревожить. О’кей? Чтобы прямой нагрузки на нее был ноль, а косвенной — минимум.
Например, назавтра после жесткой проработки рук сделай голень, пресс и шею. А в следующий раз — поприседай. Ни груди, ни спины, ни плеч в эти двое суток пусть у тебя и близко не пробегает!
Еще. Поменяй все ваши позы...
То есть, прости, увлекся: упражнения! Долби мышцу неизвестными ей движениями. Используй половинчатые, третичные, четвертичные, хаотичные, харизматичные повторения. И все возможные в геометрии (и в бодиметрии) углы. И на каждой одноименной тренировке меняй их снова!
Короче — УДИВЛЯЙ мышцу! Чем больше, тем лучше! Беспроигрышная технология еще более мощного оргазма!
Самым великим твоим искушением и одновременно самой большой ошибкой на этом этапе (как и на других, но здесь — особенно) будет знаешь что?
Пренебрежение к слабым звеньям. Ориентация на самые сильные стороны в стремлении развить их до потрясающих размеров!
Такой ведь кайф упереться на то, что тебе легко дается, чтобы производить впечатление на себя и на окружающих и балдеть от этого!
Согласись! Ну, а что там останется от твоей энергии на все менее презентабельные части — да бог с ними!
Так вот: это ведь не что иное, как твое офигенное и оборзевшее эго вылезло. И нужно как можно скорее аккуратненько взять его за горло и тихо придушить. Иначе в своем стремлении понтоваться ты достигнешь таких высот, что вначале заработаешь объемный и силовой дисбаланс, а потом — и полноценную травму.
Потому что прочность цепи определяется ее самым СЛАБЫМ, но никак не самым сильным звеном!
Еще один вселенский закон, предельно ясно осознаваемый в великой Школе жизни — тренажерном зале.
И он прекрасно экстраполируется на все проявления этой жизни.
...Есть такой популярный американский бизнес-тренер, которого зовут Брайан Трейси. Одна из его книг, ставшая бестселлером, очень вкусно называется. «Съешь лягушку!»
Такой классный, осязаемый образ! Да?
Трейси имеет в виду, что из всех своих ежедневных дел нужно выбрать самое неприятное, самое трудоемкое и время емкое — короче, взять самую большую «лягушку». И «сожрать» вначале именно ее!
То бишь сделать именно ЭТО дело прежде всех прочих. Поскольку как раз от ЭТОГО и будет зависеть вся твоя дальнейшая эффективность.
Ну, а все прочие дела после завершения ЭТОГО, само собой, уже не представят ровным счетом никакого труда! И ты в придачу к максимально возможному коэффициенту своей полезной деятельности получишь еще и глубочайшее моральное удовлетворение!
В общем, так: быстрее хавай свою жабу!
И мы сразу переходим к следующему принципу.
