Жим штанги от груди лежа
Жим штанги от груди лежа
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья для жима лежа, штанга.
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.
Это одно из самых эффективных упражнений на грудь.
Шаг 1. Исходное положение: лежа на скамье. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между кистями рук — шире плеч (рис. 4.5).
Шаг 2. Снимите штангу со стоек (рис. 4.6).
Шаг 3. Делая глубокий вдох, опустите гриф штанги к середине груди. Задержите дыхание и сильно выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки на мощном выдохе.
Рис. 4.5. Жим штанги от груди лежа, Шаг 1
Рис. 4.4. Мышцы, участвующие в движении при жиме штанги от груди лежа:1 — большая грудная: 2 — дельтовидная; 3 — трицепс
Рис. 4.7. Правильный (слева) и неправильный (справа) хват. Пальцы должны образовать замок
Рис. 4.6. Жим штанги от груди лежа, Шаг 2
Старайтесь опускать вес плавно, а поднимать — в более быстрой манере. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья в нижней точке были перпендикулярны полу.
Ни в коем случае не ударяйте штангой о грудь!
При работе с большим весом попросите партнера подстраховать вас.
ПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ
Будьте внимательны к хвату. Пальцы должны образовывать замок (рис. 4.7). Открытый хват — причина травматизма и угроза жизни! Если штанга выпадет из рук, что ее остановит? Правильно — ваша грудная клетка...
В жиме штанги лежа на горизонтальной скамье от ширины хвата зависит область воздействия на грудные мышцы. Так, при широком хвате нагрузка сместится к внешней части грудных мышц, а при более узком — к ее середине. Локти должны быть разведены в стороны, а не прижаты к корпусу. Если во время движения приблизить их к корпусу, то штанга будет опускаться на низ груди, включая в работу ее нижнюю часть и трицепсы.Уделите внимание ступням. Они должны упираться в пол. Во время жима ягодицы не должны отрываться от скамьи.
Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Инвентарь: скамья для пресса, штанга.
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.
Шаг 1. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.
Шаг 2. Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены.
Шаг 3. Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы (рис. 4.8).
Шаг 4. Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки.
Рис. 4.8. Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее.
Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Сильный прилив крови к голове может повредить кровеносные сосуды!
Рис. 4.9. Сведение на тренажере — популярное дополнительное упражнение для мышц груди
