Тренировочный план высокого уровня
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Тренировочный план высокого уровня
При достижении продвинутого уровня вместе с рабочим весом добавляются разминочные сеты. Разминка становится более продолжительной, как и сама тренировка. Увеличивается и время восстановления мышц. Для спортсмена продвинутого уровня используется сплит 5 + 2 или 5 + 1.
Для деталировки уже наработанной массы применяются изолированные упражнения.
Дойдя до продвинутого, или соревновательного, уровня, старайтесь варьировать свои тренировки последующей схеме.
В первые 4-6 недель тренировок на силу предпочтительны базовые движения. Количество повторений в подходе — 5-8, самих подходов — 5-6. Паузы отдыха увеличены до 3 мин.
Следующий этап — набор мышечной массы. Он длится 10-12 недель (в зависимости от годового тренировочного цикла, участия в соревнованиях и т.д.).
Цикл набора массы характеризуется работой с большим весом и соответствующими изменениями в питании, то есть повышением калорийности рациона (рис. 5.22).
Продолжительность следующего цикла — детализации и работы на рельеф — будет зависеть от того, насколько качественно выглядят ваши мышцы и как много у вас подкожного жира.
На данном этапе к тренировкам с отягощением нужно добавлять аэробные тренировки.
Конечной точкой этого цикла будет удовлетворяющее вас отражение в зеркале либо победа на турнире (рис. 5.23, 5.24).
На детальную проработку мышц и рельеф вам потребуется примерно 8-10 недель.
Тренировка 1
1-й день. Грудь, пресс
1. Разминка: 15-20 мин.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 1-2 разминочных сета, 4x8.
З.Жим гантелей на наклонной скамье: 4x8-10 (рис. 5.25).
4. Жим штанги на обратно наклонной скамье: 4 х 10-12.
5.Кроссовер: 4х 10-12.
6. «Дровосек», или повороты на блоке: 3x15.
7. Подъем прямых ног на перекладине: 1 максимальное количество повторений.
2-й день. Ноги
1. Разминка: 15-20 мин.
2. Приседания со штангой на плечах: 1-2 разминочных сета, 5x6.
3. Выпады в шаге: 3 х 8-10.
4. Приседания со штангой на груди: 3x8.
5. Разгибания на тренажере: 3 х 10-12.
6. Поднятие бедер с согнутыми ногами: 1 х 10-15.
7. Подъем на носки из положения стоя: 4x15.
8. Подъем на носки на одной ноге: 4x15.
3-й день. Плечи
1. Разминка: 15-20 мин.
2.Жим гантелей сидя: 4x8-10.
3.Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.
4. Разведения рук стоя: 3 х 12-15
5. Разведения в наклоне: З х 12-15.
6. Разведения на тренажере: З х 12-15.
7. Подъем плеч со штангой (гантелями): 4x8.
4-й день. Руки
1. Разминка: 15-20 мин.
2. Отжимания от пола: 1 х максимальное количество повторений.
3. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 8-10.
4. Сгибания рук со штангой: 4 х 8-10 (рис. 5.28).
5. Сгибания рук на тренажере: 4 х 10-12.
6. Французский жим с гантелями лежа: 4x10-12.
7. Тяга в нижнем блоке со спины: 4 х 10-12.
8. Сгибания рук в запястьях: 4х 15.
5-й день. Спина, пресс
1. Разминка: 15-20 мин
2. Становая тяга: 1 -2 разминочных сета 5x8.
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 4x8.
4. Тяга тренажера к груди 2x8-10 (рис. 5.29).
5. Гиперэкстензии на фитболе 1 х 15.
6. Скручивания в вертикальном блоке: 3x15.
7. Боковые наклоны в вертикальном блоке: 3x15
Тренировка 2
1-й день (утро). Пресс, голень
1.Разминка: 15-20 мин
2. Прямое скручивание на фитболе: 3-4 х15-20
3. Подъем согнутых ног в висе 3-4 х 10-15.
4. Подъем на носки сидя: 4 х 8—10
5. Подъем на носки стоя 4 х12-15.
1-й день (вечер). Грудь
1. Разминка: 15-20 мин.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье:4-5 х12-15.
3.Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 х 12-15 (рис. 5.31).
4. Отжимания от брусьев с весом: 2 х 12-15.
5. Кроссовер: 4х 12-15.
2-й день. Спина
1.Разминка: 15-20 мин
2. Подтягивание на перекладине 2x8-10.
З.Тяга штанги в наклоне 4х 12-15.
4. Тяга тренажера за голову 4 х 12-15 (рис. 5.32).
5.Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4 х 12-15.
6. Шраги с гантелями 4-5х12-15.
7. Гиперэкстензии на фитболе 4х 12-15.
3-й день. Плечи
1. Разминка: 15-20 мин.
2.Жим штанги сидя: 4-5 х 12-15.
3.Разведения в стороны: 3-4 х 12-15 (рис. 5.33).
4. Разведения в наклоне: 3-4х12-15.
5. Подъем гантелей перед собой: 3-4х12-15.
6. Тяга нижнего блока к подбородку: 3-4 х 12-15.
4-й день (утро). Пресс, предплечья
1. Разминка: 15-20 мин.
2. Боковые наклоны в верхнем блоке: 4 х 12-15.
3. «Супермен»: 4 х 10-12.
4. Сгибания запястий на скамье: 3-4 х ю-12.
4-й день (вечер). Ноги
1. Разминка: 15-20 мин.
2. Приседания со штангой на груди: 3 х 8-10.
3. Выпады одной ногой вперед: 3-4 х 10-12.
4. Наклоны со штангой на плечах: 3-4x10-12.
5. Глубокие приседания с гантелью: 3-4 х 10-12.
6. Подъем на носки из положения стоя: 3 х 10-12.
5. Французский жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
6. Тяга в нижнем блоке со спины: 4 х 10-12.
7. Французский жим со штангой: 4 х 8-10.
5-й день. Руки
1. Разминка: 15-20 мин.
2. Сгибание рук со штангой: 4 х 12-15.
3. Сгибание рук с гантелями сидя (рис. 5.36): 4 х 12-15.
4. Сгибание рук на тросовом тренажере: 4x10-12.
Представленные схемы приведены как пример и основа для формирования ваших собственных тренировочных решений. В зависимости от целей тренировки и скорости восстановления организма могут меняться число сетов и повторений, количество тренировок в неделю. От пропорций тела зависит частота тренировок отстающей группы мышц в недельном или месячном цикле, а от наличия инвентаря в зале — набор упражнений.
При составлении собственного сплита учитывайте, что крупные мышцы восстанавливаются дольше, чем мелкие.
С увеличением тренировочных нагрузок будет уменьшаться темп роста мышц. Поскольку арсенал воздействия ограничен тренажерами, свободным весом и аэробной тренировкой, можно предположить, что мышцы адаптируются к таким нагрузкам.
В силовом фитнесе есть несколько способов повышения мотивации и интенсивности тренировок для вывода организма «из застоя». Об этом мы и поговорим в следующей главе.
