Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: четырехглавые мышцы бедер, ягодичные.

Дополнительные мышцы: бицепс бедра, голень.

Уровень подготовки: начальный.

В приседании с гантелями в основном задействованы мышцы бедер и ягодичные. Это отличное упражнение для новичков. Помимо воздействия на мышцы оно поможет подготовиться к освоению техники приседаний со штангой на плечах.

Шаг 1. Станьте прямо, ноги врозь. Возьмите в каждую руку по гантеле. Выпрямите руки вдоль туловища.

Рис. 4.189. Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями: 1 — прямая мышц; бедра; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — длинна , малоберцовая; 8 — длинный разгибатель пальцев

Шаг 2. Сделайте вдох. Немного выгнув спину, присядьте.

Шаг 3. После того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямите ноги и на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Рис. 4.190. Приседания с гантелями, Шаг 1

Рис. 4.191. Приседания с гантелями, Шаг 2

Приседания с опушенной перед собой гантелью

Инвентарь:гантель.

Основные мышцы: ягодицы.

Дополнительные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра.

Уровень подготовки: начальный,средний.

Шаг 1. Руки с гантелью вытяните вниз перед собой ладонями внутрь. Ноги поставьте широко носками наружу.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 3. Позволив мышцам немного ощутить растяжение, встаньте. Держите спину прямо во время всего упражнения.

Рис. 4.243. Приседания с опущенной перед собой гантелью, Шаг 1

Рис. 4.244. Приседания с опущенной перед собой гантелью, Шаг 2