Тяга одной рукой стоя
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Содержание
Тяга одной рукой стоя на коленях в нижнем блоке
Инвентарь: тренажер.
Основные мышцы: средние и задние головки дельтовидных мышц.
Дополнительные мышцы: трапециевидная.
Уровень подготовки: средний,продвинутый, профессиональный.
Это упражнение поможет проработать дельтовидные мышцы под такими углами, под которыми это невозможно сделать с помощью штанги и гантелей.
Шаг 1. Сядьте на колени перед блоком. Возьмите в правую руку рукоятку тренажера, левой упритесь в пол. Спину держите ровно.
Шаг 2. Правой рукой оттяните трос тренажера в сторону на полностью выпрямленную руку.
Рис. 4.118. Тяга одной рукой на коленях в нижнем блоке, Шаг 1
Рис. 4.119. Тяга одной рукой на коленях в нижнем блоке, Шаг 2
Шаг 3. Задержавшись на секунду в верхнем положении, вернитесь в исходное.
Тяга одной рукой стоя в нижнем блоке
Инвентарь: тренажер.
Основные мышцы: передняя, средняя часть дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы.
Дополнительные мышцы: короткая головка бицепса, трапециевидная мышца.
Уровень подготовки: средний, продвинутый, профессиональный.
При выполнении этого упражнения задействованы многие мышцы — трапециевидная, дельтовидная и др. Нагрузка в большей степени направлена на средний пучок дельтовидной мышцы.
Шаг 1. Ноги слегка расставлены. Возьмите рукоятку тренажера, держа руку возле бедра.
Шаг 2. Сделайте вдох и отведите руку в сторону до положения, выше горизонтального.
Шаг 3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить плавно, не отпускайте резко рукоятку.
Рис. 4.120. Мышцы, работающие в тяге одной рукой стоя в нижнем блоке: 1 —дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — большая грудная (ключичная часть); 4 — бицепс
Рис. 4.121. Тяга одной рукой стоя в нижнем блоке, Шаг 1
Рис. 4.122. Тяга одной рукой стоя в нижнем блоке, Шаг 2
Тяга двумя руками стоя в нижнем блоке
Инвентарь: тренажер.
Основные мышцы: средняя и задняя головки дельтовидной.
Дополнительные мышцы: трапециевидная, грудь, трицепс.
Уровень подготовки: продвинутый.
Шаг 1. В исходном положении стоя двумя руками возьмите рукоятку верхнего блока на уровне плеча.
Рис. 4.123. Тяга двумя руками стоя в нижнем блоке, Шаг 1
Шаг 2. Оттяните трос вниз и в сторону, к бедру. Дополнительно напрягите дельтовидные мышцы в нижнеи точке.
Шаг З. Медленно вернитесь в исходное положение.
Рис. 4.124. Тяга двумя руками стоя в нижнем блоке, Шаг 2
Тяга троса одной рукой с поворотом сидя
Инвентарь:тренажер.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины.
Дополнительные мышцы: косые мышцы живота, трапециевидная.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Это упражнение можно использовать для гармоничного развития спины в том случае, когда одна сторона развита лучше другой.
Шаг 1. Сядьте, поставив ноги вместе и выпрямив спину.
Шаг 2. Поворачивая корпус вправо, потяните ручку к правому боку, одновременно разворачивая корпус.
Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Рис. 4.519. Тяга троса одной рукой с поворотом сидя, Шаг 1
Рис. 4.520. Тяга троса одной рукой с поворотом сидя, Шаг 2
