Жим штанги стоя из-за головы
Жим штанги стоя из-за головы[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс.
Дополнительные мышцы: спина,пресс.
Уровень подготовки: средний, продвинутый.
Выполняя жим из-за головы, опускайте штангу до уровня ушей — это убережет плечевые суставы от лишней нагрузки.
Шаг 1. Ноги чуть шире плеч, штанга — за головой. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально перпендикулярны полу.
Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.
Шаг 2. Делаете вдох и силой плечевого пояса выжимаете штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Выдох — в верхней точке амплитуды.
Шаг 3. Опускаете штангу на вдохе до положения чуть ниже затылка, не касаясь трапециевидной мышцы и шеи.
Негативная фаза(опускание) в этом движении должна быть дольше, нежели позитивная (подъем). Примерные пропорции — 3:2. Не стоит задерживать штангу в верхнем положении, чтобы избежать излишней нагрузки на локтевые суставы. По той же причине чуть «пружиньте» ногами при опускании в нижнюю точку и при начале подъема. Только совсем чуть-чуть, чтобы не превратить жим в толчок. Внимательно следите за дыханием: вверх — выдох, вниз — вдох. Не задерживайте дыхание, иначе можно потерять сознание и получить по голове упавшей штангой. При работе с большим весом пользуйтесь атлетическим поясом.
