Растяжка груди и передней части плеча
Растяжка груди и передней части плеча
Характеристики:
- Растяжка груди и передней части плеча - статическое упражнение
- Изолирование одного сустава
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Снижение пластичности грудных мыши влечет за собой риск получения травм при выполнении упражнений, в которых руки находятся за головой, особенно если вы при этом испытываете трудности во вращении руки в плечевом суставе наружу и чрезмерно разводите лопатки. Такая ситуация может также снизить эффективность различных упражнений для мышц груди и увеличить риск повреждения вращающей манжеты плеча.
Описание
Встаньте в дверном проеме, выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах. Поднимите руку в сторону на уровень плеча и согните ее в локтевом суставе. Упритесь ладонью и предплечьем в дверной косяк и слегка поверните корпус в противоположном направлении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе. Повторите упражнение другой рукой.
Рекомендации по выполнению
- Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов.
Главные мышцы при растяжке груди и передней части плеча
- Мышцы живота.
- Туловище и таз: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
- Нога: прямая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, другие мышцы ног.
- Плечевой сустав, вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Плечевой |
Позвоночник |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Горизонтальное отведение и вращение наружу |
Вращение |
|
Главные растягивающиеся мышцы |
Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца |
Наружная косая мышца живота со стороны поднятой руки |
